Angliavandeniai yra svarbiausias jūsų kūno degalų šaltinis, pradedant nuo mankštos ir baigiant protinėmis užduotimis. Kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, siekiama kontroliuoti savo angliavandenių suvartojimą, kad jūsų kūnas būtų skatinamas energiją kaupti kaupiamuose riebaluose. Kadangi jūsų kūnas kaupia angliavandenius vėlesniam vartojimui, nuo jūsų angliavandenių dietos pradžios iki riebalų deginimo energijos vartojimo laikas yra trumpas.
Angliavandenių supratimas
Įvairiausiuose maisto produktuose yra angliavandenių, įskaitant vaisius, daržoves ir grūdus. Suvalgę angliavandenių turinčio maisto, jūsų kūnas angliavandenius paverčia gliukoze ir kaupia juos raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Jūsų kūnas gali riboti, kiek glikogeno jis gali laikyti, ir maksimaliai išnaudoti maždaug 2000 kalorijų angliavandenių. Tai prilygsta maždaug 500 gramų, kurių didžioji dalis yra laikoma jūsų raumenyse, o maždaug 90–110 g - kepenyse.
Įprastos dietos, kurioje mažai angliavandenių, metu gali prireikti nuo dviejų iki trijų dienų, kol jūsų kūnas sunaudos glikogeno atsargas ir pradės naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį, sako „Living Living Carb“ autorius Jonny Bowdenas.
Trūkumai, turintys mažai angliavandenių
Ar mažai angliavandenių turinti dieta naudinga ilgainiui, yra prieštaringai vertinama tema, ir ne visi medicinos tyrėjai sutinka. Mažai angliavandenių turinti dieta riboja sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ir nesmulkintus grūdus, todėl gali būti sunku gauti subalansuotą vitaminų, mineralų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį. Apribojus angliavandenius, paprastai padidėja riebalų kiekis jūsų racione ir sumažėja ląsteliena. Būtina atlikti ilgalaikę naudą įrodančius tyrimus.
Maži angliavandenių kiekiai
Net jei mažai angliavandenių turinti dieta neriboja suvartojamų kalorijų skaičiaus, vis dėlto labai svarbu, kad kontroliuotumėte savo porcijas ir sočiai maitintumėtės, teigia Bowdenas. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti žuvį, tofu, vištienos krūtinėlę, jautienos ir kiaulienos liesus gabalus ir kitus liesus baltymų šaltinius, sako Bowdenas. Paprastai dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra 60–130 g angliavandenių per dieną, todėl būtina subalansuoti patiekalus su nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip šparagai, brokoliai, briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, lapiniai žalumynai ir baklažanai.
Meniu, kuriame mažai angliavandenių
Svarbu, kad jūsų angliavandenių vartojimas būtų pastovus ir kiekvieną dieną neviršytų nustatyto angliavandenių kiekio, kad ir toliau degintumėte riebalus. Sukčiavimas su angliavandenių turinčiu maistu gali trukdyti mesti svorį. Planuodami maistą iš anksto, padidinsite savo galimybes laikytis dietos, teigia Bowdenas.
Pusryčių, kuriuose mažai angliavandenių, idėja yra šparagų ir ožkų sūrio omletas, pagamintas iš 1/2 puodelio šparagų ir keturių kiaušinių baltymų. Turėkite sveikų užkandžių, kad išvengtumėte potraukio. Vidutinio užkandžio idėja yra 4 uncijos paprasto neriebaus jogurto su sauja migdolų. Pavyzdiniai pietūs yra naminė paprika, kurioje naudojama 99 procentų liesos maltos jautienos ar kalakutienos. Norėdami užkąsti pusdienį, išbandykite 4 uncijas neriebaus varškės su 3, 5 uncijos gervuogių. Vakarienės, kur mažai angliavandenių, pavyzdys yra keptos krevetės, išmirkytos su 1 puodeliu cukinijos ir 1/2 puodelio brokolių.
