Hanteliai yra universalūs ir leidžia pamėgdžioti daugelį treniruoklių judesių. Skirtingai nuo štangos, kurią turite laikyti abiem rankomis, hanteliai leidžia jums vienu metu keistis rankomis arba dirbti viena ranka, kad galėtumėte iš tikrųjų sutelkti dėmesį į raumenis, į kuriuos nukreipiate. Dantų mankšta, atliekama gulint, daugiausia nukreipta į jūsų viršutinę kūno dalį, įskaitant krūtinę, nugarą, tricepsą ir pečius.
Nupiešk savo krūtinę
Gulėdami ant nugaros ant treniruočių suolelio, krūtinę galite atlikti įvairiais būdais. Jūs galite atlikti hantelių ištraukimą ištiesdami rankas virš galvos ir laikydami hantelio galą virš veido. Lenkite rankas ties alkūne, kad svoris būtų perkeltas už galvos. Kai kurie kiti pratimai yra suoliukai, kurių metu jūs arkos formos judesiu paspausite svorius virš jūsų krūtinės, ir musės, kurių metu jūs nuleidžiate svorius į šonus, prieš juos sujungdami virš krūtinės. Norėdami nukreipti savo krūtinę iš skirtingų kampų, palenkite ar nuleiskite suolą.
Stiprink savo nugarą
Nugarą galite sustiprinti gulėdami liemeniu ir dubens žemyn ant treniruoklių stendo, kuris yra pakankamai aukštas, kad, pakeldami rankas žemyn, rankos neliestų grindų. Kojos neturėtų būti ant suoliuko. Jie turėtų būti ištiesti už jūsų 45 laipsnių kampu, kad galėtumėte pastatyti kojų pirštus ant grindų, kad stabilizuotumėte savo kūną. Laikykite rankose rinkinį hantelių, delnais nukreipdami vienas į kitą. Tada sulenkite alkūnes, kad irklavimo judesiu pakelkite hantelius iki savo šonkaulio. Suspauskite pečių ašmenis kartu su hantelių eilės viršuje ir grąžinkite svarmenis į pradinį tašką.
Dirbkite savo tricepsu
Nors tricepso pratęsimus galite atlikti ir stovėdami tiesiai, arba atsisėdę, galite juos atlikti ir gulėdami ant mankštos stendo. Laikydami hantelių rinkinį delnais vienas kito atžvilgiu, ištieskite rankas tiesiai iki lubų virš pečių. Tada sulenkite alkūnes ir judinate tik dilbius, kad svoriai būtų nukreipti į galvos šonus. Grąžinę svorį į pradinį tašką, prieš pradėdami kitą kartojimą, ištieskite tricepsą.
Sukurkite savo pečius
Norint treniruotis pečiais, nereikia kilti iš mankštos suoliuko, tereikia apsiversti ant pilvo. Šį kartą atlikite hantelių eiles, o ne nukreipkite nugarą laikydami alkūnes į šonus, pasukite delnus, kad jie būtų už nugaros, ir alkūnes iškelkite pečių lygyje, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampu. Ištiesindami rankas būdami toje pačioje padėtyje, galite atlikti šoninius galinius pakėlimus. Tiesiog iškelkite ištiestas rankas, kad jūsų rankos ir kūnas sudarytų T formą ir lėtai grįžkite į pradinį tašką.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai siūlo stiprumo treniruotes daryti bent dvi dienas per savaitę. Jie rekomenduoja nuveikti iki aštuonių iki 12 pakartojimų ir nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių. Visada naudokite pakankamai svorio, todėl paskutinį kiekvieno rinkinio pakartojimą sunku atlikti be pagalbos. Norėdami pamatyti rezultatus, visada norite mesti iššūkį savo raumenims. Prieš pradėdami treniruotes, pasitarkite su gydytoju, ypač jei žaidžiate dėl traumų ar sveikatos sutrikimų.
