Kierat dažnai yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) sinonimas, yra dar viena mašina, kuri gali būti tokia pati efektyvi ir mažesniu smūgiu: elipsinė. Tačiau mažesnis poveikis nereiškia lengvesnio. Kol dedate daug pastangų, galite prakaituoti ir sudeginti daug kalorijų.
HIIT treniruotėse pateikiamas ilgas privalumų sąrašas, įskaitant sulėtėjantį neigiamą senėjimo poveikį ir stiprinantį širdies sveikatą. Nesvarbu, ar darote 15 ar 45 minučių HIIT treniruotę, einate elipsės formos ar darote kūno svorio pratimus gyvenamajame kambaryje, jūs vis tiek naudositės, o pagrindiniai komponentai yra tie patys.
„Jūs progresuojate per daug energijos sunaudojimų trumpesniam laikotarpiui, po kurio einate aktyvus poilsis ar pasveikimas“, - sako Johnas Thornhillis, „Aaptiv“ treneris. "Kiek laiko reikia HIIT treniruotėms, kad jos būtų veiksmingos, priklauso nuo asmens ir jo patirties sportuojant."
Kaip tiksliai elipsinį pavidalą panaudoti norint užkariauti kitą HIIT treniruotę? Štai ką turėtumėte žinoti prieš nustatydami intensyvumą.
Kaip išnaudoti visas savo elipsės treniruotes
„Elipsė buvo sukurta norint imituoti bėgimo judesius mažai veikiančioje aplinkoje. Būtent tai jis ir daro efektyviai“, - sako Thornhillas. "Jei turite traumų, kurios neleidžia atlikti didelio poveikio, elipsės formos yra puikus širdies ir jėgos aparatas."
Kad nereikėtų švaistyti laiko reikalaujant mažai pastangų ir trūkti rezultatų, atminkite šiuos du dalykus.
Padidinkite intensyvumą
Ar kada nors girdėjote mitą, kad elipsė negali jums pasiūlyti tokios intensyvios treniruotės, kaip kranelis? Fairfieldyje (Konektikutas) įsikūrusios elipsės studijos „elliptica“ savininkas Clair Masonas sako, kad taip nėra, jei pakeisite pasipriešinimą ir padidinsite ritmą.
Pirmiausia pirmiausia išsiaiškinkite, kaip pakeisti savo mašinos pasipriešinimą ir nuolydį. Ne visos elipsės formos turi reguliuojamą nuolydį, tačiau, jei jūsų taip yra, turėtumėte juo visiškai pasinaudoti, sako Thornhill.
"Atsparumas yra geriausias jūsų draugas, kai kalbate apie elipsę. Taigi, susipažinęs su juo, būk dosnus su juo. Tuo pačiu būdu, jei tavo elipsė turi nuolydį, įsitikink, kad pasinaudosi juo. Kuo didesnis įkalnis, tuo daugiau tu dirbi savo gleives “.
Tobulinkite savo formą
Jūs negalite gauti maksimalios naudos iš savo treniruotės, jei netinkamai naudojate elipsę. Kaip ir bėgiojant, forma ir laikysena yra labai svarbūs. Net jei esate elipsinių treniruočių veteranas, formos patikrinimas gali būti būtent tai, ko jums reikia, jei jaučiate, kad esate plokščiaplanis.
„Pradedant nuo žemės paviršiaus, jūsų kojos turėtų būti dedamos tiesiai ant pedalų su įžemintais kulnais“, - sako Thornhill. „Atsistokite aukštai, laikydamiesi geros laikysenos, klubai ir pečiai tiesioje linijoje, o pečiai atsipalaidavę… Lengvai padėkite rankas ant turėklų ir sutelkite dėmesį į tai, kad stumtumėte ir temptumėte rankas, kad dirbtumėte rankas, krūtinę ir nugarą, o pagrindinis važiavimas ateina iš tavo kojos, speneliai ir šerdis “.
Nors iš pradžių tai gali pasirodyti nepatogu, Masonas sako, kad naudodamiesi mašina turėtumėte imituoti natūralų ėjimą, bėgiojimą, bėgimą ir sprindžio judesius. Vėlgi, elipsė buvo sukurta taip, kad būtų užtikrintas tas pats judesys, kaip ir bėgant, be didesnio smūgio.
Išbandykite šį „HIIT“ treniruotę elipsnyje
Kalbant apie tikros HIIT treniruotės tempą, Masonas sako, kad tai yra pirmyn ir atgal tarp energijos pliūpsnio ir atsigavimo laikotarpių. Net jei jūs tik pradedate treniruotės rutiną, vis tiek galite atlikti tokio tipo intervalus.
Jums reikia visiems prieinamos HIIT treniruotės? „Thornhill“ dalinasi tuo, kurį lengvai galima pritaikyti prie jūsų kūno rengybos lygio. „Pradėkite nuo mažo ir dirbkite aukštyn, kai tik sukursite ištvermę ir pasitikėjimą savimi“, - sako jis.
- 5 minučių apšilimas: atsparumas šviesai tolygiu, lengvu tempu.
- Nuo 30 iki 60 sekundžių: pridėkite nedidelį pasipriešinimą ir stumkite greitį taip greitai, kaip galite išlaikyti visą laiką.
- 2 minutės: aktyvus atsigavimas (panašus į jūsų apšilimo tempą).
- Pakartokite 3 kartus.
Jei jums reikia daugiau patarimų ir dar daugiau treniruočių, tam yra programų! „Aaptiv“ (ieškokite „Thornhill“ treniruočių) ir „BeatBurn Elliptical Trainer“ siūlo garsinėmis treniruotėmis skirtas treniruotes, kad galėtumėte įsidėti į ausines ir judėti neprižiūrėdami laiko ekrane, kai stumiate tempą per tuos didelio intensyvumo sprogimus.
