Skaičiavimai
Saugus svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų. kiekvieną savaitę. Įrašykite kalorijų kiekį, kurį suvartojate per dvi savaites. Nepamirškite įtraukti visų gėrimų. Po dviejų savaičių nustatykite vidutinį kalorijų kiekį, kurį suvartojate per dieną. Viename kilograme riebalų yra 3500 kalorijų. Išlaikydami vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį per dieną ir sudegindami papildomas 750 kalorijų kiekvieną dieną, turėtumėte prarasti maždaug 1, 5 svaro. kiekvieną savaitę. Atminkite, kad vaikščiojimas ir laipiojimas laiptais gali padėti numesti svorio tol, kol jie privers jūsų kūną kalorijų deficitu.
Ėjimas
Ėjimas yra gera mankštos forma, jei esate pradedantysis. Tam reikia labai mažai įrangos ar technikos. Paprastai geriausia palaipsniui didinti greitį ir pėsčiomis. Ligų kontrolės centrai rekomenduoja, jei esate sveikas suaugęs asmuo iki 65 metų, per savaitę turėtumėte atlikti mažiausiai 150–300 minučių vidutinio sunkumo aerobikos mankštą. Tačiau jei bandai numesti svorio, gali reikėti padaryti daugiau. Kalorijų kiekis, kurį sudeginote vaikščiodamas, priklauso nuo reljefo, nuo to, kiek sveriate ir kaip greitai einate. Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegina maždaug 334 kalorijas per valandą, eidamas 4 mylių per valandą greičiu. Tas pats asmuo per valandą sudegintų maždaug 596 kalorijas, eidamas maždaug 5 mylių per valandą greičiu.
Laipiojimas laiptais
Lipimas laiptais yra aerobinis pratimas, kuris taip pat sustiprina jūsų apatinės kūno dalies raumenis. Kai lipote laiptais, dirbate prieš sunkumą, dėl kurio jūsų šlaunų, sėdmenų ir veršelių raumenys dirba sunkiau, nei jie dirbtų lygyje. Sudeginsite daugiau kalorijų lipdami laiptais nei vaikščiosite, nes tai yra energingesnė aerobinė veikla. Pvz., 155 svarų sterlingų žmogus sudegina maždaug 446 kalorijas per valandą, eidamas laiptais. Jei turite kelio traumų, prieš pradėdami laipiojimo laiptais programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Tarpinis mokymas
Norėdami pridėti treniruotėms įvairovės, galite derinti vaikščiojimą su laipiojimu laiptais. Ėjimo ir laipiojimo laiptais derinys taip pat sudegins daugiau kalorijų nei einant atskirai. Treniruotės forma, kuri pakaitomis keičiasi tarp didelio intensyvumo ir mažesnio intensyvumo, yra vadinama intervaline treniruote. Laikas, kurį praleisite lipdamas laiptais, palyginti su vaikščiojimu, galėtų būti iš anksto nustatytas, arba tai gali priklausyti nuo to, kaip jaučiatės tam tikrą dieną. Prieš pereidami nuo vaikščiojimo programos prie intervalinės treniruotės, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
