Kodėl dietologai nori, kad pusryčiams valgytumėte avižinę košę - ir geriausią avižinę košę - nusipirkite

Jūs žinote, kad subalansuoti, maistingi pusryčiai padeda jaustis aštriems, stipriems ir patenkintiems visą rytą. Tačiau tokiomis tendencijomis kaip keto ir pertraukiamas badavimas verčia abejoti (tariamai) svarbiausiu dienos maistu, kai prabundi, sunku žinoti, ką valgyti - ar net reikėtų valgyti.

Avižos suteikia sudėtingų angliavandenių, kad visą rytą energija išliktų. Kreditas: Davidas-Prado / „iStock“ / „GettyImages“

Nepriklausomai nuo to, koks valgymo stilius jums labiau patinka ir kaip atrodo jūsų individualūs sveikatos tikslai, yra vienas klasikinis, dažnai nepastebimas pusryčių vertas jūsų rytas: avižiniai dribsniai.

Visagrūdžių avižų (susmulkintų arba pjaustytų plieno) pusryčiai yra maistingi ir universalūs. Jei nesate parduodami ant jaukių jaukių grūdų, šios dietologų remiamos privilegijos pavers jus tikinčiaisiais.

1. Avižiniai dribsniai suteikia pluošto - įskaitant specialųjį tipą, vadinamą beta-gliukanu

Viename puodelyje virtų avižų (standartinis porcijos dydis) yra 4 gramai ląstelienos, tai yra maždaug 16 procentų jūsų maistinės medžiagos dienos vertės, skelbia USDA. „Didelis skaidulų vartojimas buvo susijęs su cholesteroliu, cukraus kiekiu kraujyje ir sveiku virškinimu bei sumažėjo įvairių lėtinių ligų ir vėžio rūšių rizika“, - sako Aleksas Lewisas, RD, dietologas, gaminantis individualius „Baze“ maisto papildus.

Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!

Visų pirma, avižiniuose dribsniuose yra tam tikro tipo tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu. „Šis tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir susmulkėja iki gelio pavidalo medžiagos“, - aiškina Lewisas. Šios rūšies nevirškinamos skaidulos prisitvirtina prie riebalų ir tulžies komponentų žarnyne ir padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo, teigiama 2018 m. Sausio mėn. Apžvalgoje Tarptautiniame molekulinės medicinos žurnale .

Dėl šio poveikio tirpios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanas, gali padėti organizmui valdyti cholesterolį. (Psst. „Cheerios“ reklamuoja save kaip „sveiką širdžiai“ todėl, kad pagamintos iš avižų!) Plius, kadangi beta-gliukanai nevirškinami, jie lėtai juda per virškinamąjį traktą, o tai padeda ilgiau išlikti sotiems.

Dar daugiau: 2015 m. Gruodžio mėn. Metaanalizė, publikuota žurnale „ Nutrients“, rodo, kad avižų valgymas palaiko sveikesnį cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Kaip nustatyta Brazilijos apžvalgoje žurnale „ Nutrición Hospitalaria“, nustatyta, kad beta-gliukanai sumažina gliukozės kiekį žmonėms, sergantiems 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu.

Štai dar viena priežastis sušilti prie avižinių dribsnių dubenėlio virš omleto: Tyrėjai sekė daugiau nei 55 000 žmonių per 13 metų ir pastebėjo, kad tie, kurie valgė avižinius dribsnius, turėjo mažesnę riziką pirmą kartą patirti insultą nei žmonės, kurie valgė baltą duoną ar kiaušinių pusryčiams, per 2019 m. gruodžio mėn. tyrimą Stroke .

2. Tai draugiška svorio metimui

„Nors dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų žmonėms gali prireikti vartoti mažiau angliavandenių, aš vis dar labai tikiu, kad avižiniai dribsniai gali būti sveika bet kokio valgymo plano dalis, jei jie padaromi teisingai“, - sako Lewis.

Vienoje virtame avižų puodelyje yra maždaug 166 kalorijos, „avižiniai dribsniai iš tiesų nėra tokie kaloringi“, - sako Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, „ Sweat“ autorė . Valgyk. Pakartokite: 90 dienų sąsiuvinis, kaip pakeisti savo maisto įpročius, pagerinti savo energiją ir pasiekti tikslus .

"Nors jūs turite atkreipti dėmesį į porcijų kontrolę (kaip ir į bet kurį kitą maistą), aš vis tiek norėčiau, kad mano klientai turėtų šiek tiek angliavandenių iš avižinių dribsnių nei rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, baltųjų miltų."

Pradėkite nuo vienos avižų porcijos ir pridėkite priedų, pavyzdžiui, linų sėmenų, chia sėklų, graikinių riešutų, sumaišytų uogų ir šiek tiek baltymų miltelių, pataria Bede. „Taip, šie dalykai turi kalorijų, tačiau juose esančios skaidulos, fitonutrientai ir kitos maistinės medžiagos yra tokios svarbios - ir užpildomosios“, - sako ji.

Kitas galimas avižinių dribsnių perkėlimas tiems, kurie nori valdyti savo svorį: Avižose esantys beta-gliukanai gali skatinti sotumą ir pagerinti apetitą kelioms valandoms, teigiama viename nedideliame „ Nutrition Journal“ paskelbtame tyrime . Tai yra didelis pliusas, jei užkandžiavimas paprastai yra jūsų svorio metimas.

3. Avižiniai dribsniai nėra tokie angliavandeniai, kaip jūs manote

Nors keto valgytojai sveikai valgo grūdus į kairę ir į dešinę, neleiskite, kad mažai angliavandenių pamišimas įtikintų jus, kad avižų dubuo yra bendra angliavandenių bomba.

Avižos yra grūdai ir turi angliavandenių, tačiau vidutiniškai vienos puodelio virtų avižų porcijoje yra maždaug 28 gramai angliavandenių. Atėmus 4 g skaidulų, jums lieka 24 g grynųjų angliavandenių. Mažiau, nei jūs manėte, ar ne?

Jei nerimaujate dėl angliavandenių vartojimo ir jo įtakos cukraus kiekiui kraujyje, būtinai į savo avižas pridėkite baltymų šaltinį, sako Bede. Bet koks baltymų šaltinis - kiaušiniai, pienas, riešutai ar sėklos - padės sukurti dar labiau subalansuotą maistą. Ir, žinoma, laikykitės vienos porcijos vienu metu, priduria ji. Taigi, jei reikia, išmeskite matavimo puodelius!

4. Tai gali pakenkti jūsų treniruotėms

Kitas avižinių dribsnių pranašumas, taikytinas tiek norintiems sulieknėti, tiek ir sportuojantiems: Tai puikus maistas prieš treniruotę ar po treniruotės.

„Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kuro šaltinis“, - sako Bede. O mūsų kūnas paverčia angliavandenius glikogenu (dar žinomu kaip cukrus, tam tikros rūšies angliavandeniai, kaupiami raumenyse) ir naudoja juos kaip energijos šaltinį, kai treniruojatės. Tai paaiškina, kodėl valgydami dubenį avižinių dribsnių, greičiausiai jausitės labiau pasirengę ir mankštinsis mankšta, sako Bede.

Galų gale, gerai maitindamiesi užtikrinsite, kad galite treniruotis kuo sunkiau ir sudeginti kuo daugiau kalorijų, o tai yra gera žinia jūsų našumui, kūno rengybai ir riebalų nuostoliams.

5. Avižiniai dribsniai gali būti saugūs žmonėms, netoleruojantiems glitimo

Pusryčiai, į kuriuos dažnai įeina tam tikros rūšies grūdai, gali būti ypač kebūs žmonėms, sergantiems celiakija ar jautriems glitimui. Jiems taip pat avižiniai dribsniai yra sankabose.

„Tai taip pat vienas hipoalergiškesnių grūdų“, - sako Bede. Kadangi avižos natūraliai neturi glitimo, jos gali būti puikus pusryčių pasirinkimas žmonėms, kurie gerai netoleruoja kviečių. Ne per dažnai girdi „avižiniai dribsniai mano skrandį“!

6. Avižinius dribsnius galite paversti beveik bet kuo

Avižiniai dribsniai yra ne tik ypatingas beta gliukano pluoštas, bet ir tai yra universalus valgis. Kadangi jis turi tokį švelnų skonį, galite visiškai pakeisti savo dubenį, įpildami skirtingų patiekalų.

Jei norite ko nors pikantiškesnio, avižas virkite paprastame piene, įmaišykite suvilgytus žalumynus ir truputį sviesto, o viršuje pakepinkite kiaušinį. „Bede“ mėgsta į avižų pagrindą dėti riešutų ar pepito, pikantiško padažo (pavyzdžiui, pesto) ir (arba) tarkuoto sūrio.

Jūs netgi galite naudoti avižas, kad pasigamintumėte naminių granolų ar baltymų batonėlių - ar net įmeskite saujelę į įprastą kokteilių mišinį. Tai puikus pagrindas daugybei kitų nesveikų maisto produktų, tekstūrų, skonių ir maistinių medžiagų.

Apatinė eilutė: avižiniai dribsniai yra puikūs jūsų bendrajai sveikatai

Dėl avižose esančių beta-gliukano skaidulų ir kitų maistinių medžiagų (pavyzdžiui, geležies), viso grūdo avižos palaiko jūsų bendrą sveikatą ir gali būti suderintos su labiausiai subalansuotos, sveikos mitybos planais. „Jei esate orientuotas į ilgalaikę sveikatą, avižiniai dribsniai gali būti puikus pasirinkimas“, - sako Bede.

Svarbiausia, kad rytinės avižos palaikytų jūsų sveikatą ateinančiais metais: „Nedėkite į jį daug rudojo cukraus ir padarykite tai subalansuotu maistu su baltymais ir sveikais riebalais“, - sako Bede. Pirkite avižas nesmulkintas, paprastas ir viršutines.