Jūsų metabolizmas atspindi kalorijas, kurių reikia, kad jūsų kūnas veiktų kasdien. Tai daugiausia lemia genetika, bet ir tai, kiek judate, jūsų kūno sudėjimas ir tai, ką valgote. Didelis jūsų metabolizmo padidėjimas atsiranda dėl jūsų pačių veiksmų, o ne dėl papildymo. Padidinkite savo aktyvumą, valgykite reikiamą maistą ir kelkite svorį, kad raumenys augtų, ir padidinsite kalorijų deginimo normą be tablečių. Joks papildas negali pakelti jūsų metabolizmo 50 procentų - arba jokio svarbaus procento.
Metabolinis makiažas
Jūsų poilsio medžiagų apykaita sudaro apie 60–75 procentus visos jūsų metabolizmo. Tai yra kiekis, kurio reikia pagrindinėms kūno funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, kvėpuoti, reguliuoti savo temperatūrą ir siurbti kraują. Jūsų poilsio medžiagų apykaita priklauso nuo jūsų genetikos, amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, vyrai natūraliai turi daugiau liesų raumenų nei moterys, todėl jie linkę į greitesnį poilsio režimą.
Jūsų aktyvumo lygis paveikia dar 15–30 procentų jūsų dienos nudegimų. Judesiai, tokie kaip indų plovimas, prausimasis po dušu, pėdos čiulpimas, vaikščiojimas į darbą ar bėgimas ant bėgimo tako, turi įtakos šiai jūsų metabolizmo daliai. Paskutiniai 10 procentų jūsų medžiagų apykaitos susidaro dėl terminio maisto poveikio - energijos, reikalingos virškinti, skaidyti ir laikyti maistą bei jo maistines medžiagas.
Papildomi pažadai ir rūpesčiai
Maisto produktų gamintojai nori, kad jūs perkate jų produktus, todėl jie pažadės, kad jie gali žymiai padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti kalorijas bei numesti svorio. Daugelyje šių papildų yra žaliosios arbatos ekstrakto, karšto čili kapsaicino, EPA žuvų taukų, L-karnitino ir kitų junginių bei stimuliatorių. Jokie įrodymai nepatvirtina, kad šie papildai skatina svorio metimą, praneša „The New York Times“. Net jei jie galėtų pakeisti jūsų medžiagų apykaitą, tai turėtų būti palaipsniui didinama ir laikina - to nepakaks norint atstatyti kaloringą dietą.
Papildų veiksmingumo nereglamentuoja ir JAV maisto ir vaistų administracija. Kai kurios medžiagos, parduodamos siekiant padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio, pavyzdžiui, efedros, „braziliškos“ dietos tabletės ar vidurius laisvinantys vaistai, gali būti tiesiog pavojingos. Kitų papildų sudėtyje nėra to, kas nurodyta etiketėje. 2013 m. Kanados tyrėjai išbandė 44 populiarius papildymus, kuriuos pagamino 12 skirtingų kompanijų, ir išsiaiškino, kad daugelyje iš jų etiketėje nebuvo ingredientų arba jie buvo stipriai praskiesti.
Padidinkite medžiagų apykaitą be tablečių
Raumenys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Aminorūgščių suskaidymas ir baltymų sintezė - raumenų masei palaikyti reikalingi procesai - užima daug energijos, todėl jūsų kūnas turi naudoti daugiau kalorijų, kad palaikytų liesą kūno sudėjimą.
Aktyviai darykite pasipriešinimo treniruotes raumenims formuoti ir palaikyti, ypač senstant, arba patirsite natūralų raumenų sumažėjimą ir kūno riebalų padidėjimą. Atlikdami jėgos treniruotes, padidinsite liesų raumenų ir riebalų santykį jūsų kūne ir vėliau padidinsite medžiagų apykaitą. Kiekvienas svaras raumenų sudegina apie 15 procentų daugiau kalorijų nei svaras riebalų.
Siekite bent dviejų jėgos treniruočių sesijų per savaitę ir atkreipkite dėmesį į visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, krūtinę, abs, kojas, rankas ir pečius. Naudokite svarmenis, kurie jaučia iššūkį paskutinį kartą ar du pakartodami 8–12 rinkinių rinkinį. Atlikite bent vieną rinkinį, bet pridėkite daugiau, kai jaučiatės įgudę.
Kasdienis judėjimas, kad padidintumėte medžiagų apykaitą
Aerobinis aktyvumas, pavyzdžiui, žvalus vaikščiojimas ar šokiai, padeda sudeginti daugiau kalorijų kasdien ir yra automatinis jūsų medžiagų apykaitos stimuliatorius. Sulaukite bent 30 minučių daugiausiai savaitės dienų, tačiau, jei norite padidinti savo medžiagų apykaitą ir numesti svorio, daugiausiai dienų eikite 45 ar 50 minučių, teigia Amerikos sporto medicinos koledžas.
Buvimas aktyvesnis visą dieną taip pat skatina medžiagų apykaitą. Jums nereikia trenkti elipsės treniruokliu kelis kartus per dieną - tiesiog atsikelkite ir eikite penkias ar 10 minučių kas valandą, jei dirbate sėslų darbą. Buitinius darbus darykite taip, kaip skalbdami mašiną, nešiodami skalbinius ar šveisdami grindis. Jei įmanoma, eikite į darbą arba parkuokite vietą aikštelėje, kad pridėtumėte žingsnius. „Fidget“ būdamas prie savo stalo ar telefono. Visi šie judesiai atrodo maži, tačiau kalorijos prideda ir padidina jūsų medžiagų apykaitą saugiai ir lengvai.
Valgykite, kad palaikytumėte metabolizmą
Badavimo dietas ir praleidžiantį maistą ne tik sunku išlaikyti; jie iš tikrųjų užstoja jūsų medžiagų apykaitą. Kai jūsų kūnas jaučia, kad gauna per mažai kalorijų, jis natūraliai sulėtina veiklą ir sunaudoja mažiau energijos. Labai mažai kalorijų turintys dietos gali 20 procentų slopinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą, pažymi Naujosios Meksikos universiteto tyrėjai. Jausitės vangiai, todėl sunkiau mankštintis. Gali būti, kad atliksite mažiau kalorijų sudeginančių kasdienių darbų ir užduočių, nei įprasta.
Nedidelis kalorijų deficitas nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną palaiko svorio metimą, tačiau įsitikinkite, kad vis tiek valgote pakankamai, kad palaikytumėte ar padidintumėte savo aktyvumą ir gautumėte pakankamai maistinių medžiagų gerai sveikatai palaikyti. Nerekomenduojama suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną moterims ir 1 600 - vyrams. Joks maistas stebuklingai nepadidins jūsų metabolizmo. Laikykitės valgio, kurį sudaro saikingos daržovių, vaisių, neriebaus pieno, lieso baltymo ir neskaldytų grūdų porcijos, ir galite numesti svorio.
