Dėl meilės rankenų ar šiek tiek šlamšto bagažinėje jūsų kostiuminės kelnės gali išsipūsti, o džinsai pakabinti žemai - tačiau tai paprastai nėra didžiulis rūpestis sveikata.
Bet jei esate vyras, turintis gilius pilvo riebalus - matuojant 40 colių ar didesniu juosmens apimtimi - atkreipkite dėmesį. Šie vidaus organų riebalai patenka į jūsų pilvą, juosia jūsų vidaus organus ir išskiria uždegimines chemines medžiagas, kurios labai padidina lėtinės ligos, įskaitant širdies ligą, 2 tipo diabetą, kai kuriuos vėžius ir demenciją, riziką.
Atsikratykite žarnyno: pertvarkykite savo mitybą, daugiau judėkite ir atlikite keletą savo gyvenimo būdų, kad susitrauktų pilvas. Vyrams nėra stebuklingo metodo atsikratyti pilvo riebalų. Jūs turite įdėti darbą, tačiau nauda jūsų sveikatai ir kūnui yra puiki.
Pilvo riebalų tipai
Pilvo riebalai būna dviejų formų: poodiniai (po oda) ir visceraliniai (gilūs, vidiniai). Poodiniai riebalai gali būti estetiškai nepatikimi, tačiau tai neturi neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Poodiniai riebalai yra purios rūšies, kurią galite prispausti. Visceraliniai riebalai veikia kaip endokrininis organas; jis išskiria hormonus ir kitas chemines medžiagas, susijusias su lėtine liga. Tai sunku ir tvirta, todėl vyro pilvas išsikiša.
Pilvo riebalai ir širdies ligos
Pavyzdžiui, 2015 m. Žurnale „Clinical Endocrinology and Metabolism“ paskelbtas tyrimas rodo, kad visceraliniai riebalai yra susiję su didesniu trigliceridų kiekiu ir mažesniu didelio tankio lipoproteinų kiekiu (DTL - geros rūšies cholesterinu) vyrams. Dėl padidėjusio vidaus organų riebalų kiekio padidėjo ir bendras vyrų cholesterolis. Didelis trigliceridų kiekis, mažas DTL cholesterolis ir didelis bendras cholesterolis yra pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai.
Pilvo riebalų poveikis bendrai sveikatai
Gausūs įrodymai rodo, kad visceraliniai pilvo riebalai taip pat kelia vėžio riziką. Naujausių tyrimų, paskelbtų 2016 m. „Nutrients“, metaanalizė parodė, kad pilvo nutukimas prisideda prie plaučių vėžio vystymosi. Kita metaanalizė, paskelbta žurnale „Bioscience Reports“ 2017 m., Parodė, kad visceraliniai pilvo riebalai gali prisidėti prie kolorektalinio vėžio vystymosi.
Tyrimai taip pat rodo, kad visceraliniai pilvo riebalai yra susiję su smegenų atrofija ir Alzheimerio ligos bei demencijos pradžia. Visceralinio riebalinio audinio išskiriami adipokinai greičiausiai todėl, kad pilvo riebalai gali būti šių smegenų degradacijos, vykstančios senatvėje, veiksnys, parodyta 2014 m. „Lancet Neurology“ tyrime.
Nereikia nė sakyti, kad vyrai turi žinoti, kaip numesti pilvo riebalus, kad pagerintų savo sveikatą - ir dabar, ir ateityje.
Uždarykite cukraus vartojimą
Saldainiuose, sausainiuose ir kituose saldumynuose pridėtas cukrus, taip pat gaivieji gėrimai ir išgalvotos kavos yra nesveika ir daro neigiamą poveikį jūsų medžiagų apykaitos sveikatai. Valgydami daug pridėtinio cukraus (ne natūralių vaisių ir nesaldinto pieno produktų), jūsų kepenys tampa perkrautos ir turi jas paversti riebalais - dažnai pilvo riebalais. Kaip rodo 2014 m. „Nutukimo“ publikuoti tyrimai, padidėjęs kortizolio, streso hormono, susijusio su visceralinių pilvo riebalų kaupimu, lygis gali padidėti.
Kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį
Pakeitę suvartojamo cukraus kiekį, galite sumažinti pilvo riebalų kiekį. Kai geriate cukrų kaip soda, sportinius gėrimus ir vaisių punchą, tai ypač kenksminga, nes jūsų kūnas neregistruoja kalorijų. Jūs negaunate saldžių gėrimų ir dėl to sunaudojate daugiau kalorijų. Per daug kalorijų prisideda prie svorio augimo ir riebalų vystymosi.
Žmogus gali pereiti nuo kolos ir saldžios arbatos valgio metu prie putojančio vandens su citrina ar kalkėmis arba tiesiog paprasto ledinio vandens. Gerkite kavą tik užpildami neriebiu pienu arba užpildami juo juo ir mėgaukitės pupelių skoniu. Galiausiai praleiskite sumaišytus gėrimus. pavyzdžiui, margaritas ir štampus, kuriuose pilna cukraus.
Tiesą sakant, jums geriausia būtų, jei visiškai saikingai vartotumėte alkoholį. Dėl alkoholyje esančių kalorijų galite priaugti svorio; Be to, tai sumažina slopinimą ir gali užkandžiauti bei valgyti apskritai. Laikykitės dviejų gėrimų per dieną, jei esate jaunesni nei 65 metų, ir tik vieno gėrimo per dieną, jei esate vyresni.
Ribokite angliavandenių vartojimą
Angliavandeniai yra makroelementai, randami tokiuose maisto produktuose kaip duona, vaisiai, makaronai, pica ir cukrus. Per daug angliavandenių subalansuoja jūsų racioną su kalorijomis ir gali sukelti jūsų organizmui riebalų kaupimą. Daugybė labai mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip ketogeninės ir Atkinso dietos, yra populiarios dėl sugebėjimo padėti mesti svorį, tačiau jos yra tokios ribojančios, kad ilgalaikė jų laikymasis yra sudėtingas.
Tyrimai rodo, kad nereikia numesti drastiškai mažai angliavandenių, kad netektumėte pilvo riebalų ir pastebėtumėte pranašumus. 2015 m. Publikuotame žurnale „Nutrition“ atlikti tyrimai rodo, kad saikingas angliavandenių sumažėjimas iki maždaug 40–45 procentų dienos kalorijų turi pastebimą poveikį riebalų pasiskirstymui ir gali padėti pašalinti pilvo riebalus.
Tai reiškia, kad vyrai, kurie kasdien suvartoja apie 2000 kalorijų, vis tiek gali mėgautis 200–225 g angliavandenių per dieną. Vidutiniame banane yra 27 gramai angliavandenių; pusė puodelio virtų spagečių makaronų turi apie 34 gramus angliavandenių; gabaliukas baltos duonos turi apie 14 gramų. Laikydamiesi saikingo angliavandenių dietos, vis tiek galite mėgautis dideliu kiekiu angliavandenių turinčio maisto - ir vis tiek atsikratyti žarnyno.
Pasirinkite gerus angliavandenius
Valgydami angliavandenius rinkitės aukštos kokybės, turinčius daug skaidulų. Maistas su skaidulomis lėtina maisto judėjimą per jūsų virškinamąjį traktą ir padeda absorbuoti daugiau maistinių medžiagų. Pluoštinis maistas gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl valgysite mažiau ir numesite svorio.
Pluoštas taip pat vaidina prarasti vidaus organų pilvo riebalus. Valgydami pluoštesnį maistą, ypač turintį tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižas, lęšius ir riešutus, vyrai padeda prarasti pilvo riebalus. Penkerių metų studijoje, paskelbtoje 2012 m., „Nutukimas“ nustatyta, kad kasdien suvalgant 10 g tirpių skaidulų, pilvo riebalai sumažėja 3, 7 proc.
Užpildykite baltymais
Kad vyrai netektų pilvo riebalų, jie turėtų pabrėžti, kad kiekvieno maisto metu reikia vartoti daug kokybiškų baltymų, ty baltymų, turinčių nepakeičiamų amino rūgščių, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, tofu ir kiaušiniai. Užpildykite daugiausia liesomis baltymų versijomis, tai reiškia, baltą mėsą arba kepsnį, turintį mažai riebalų.
Siekite, kad daugiausiai patiekalų būtų ne mažiau kaip 10 g kokybiškų baltymų - tai yra mažiau nei 2 uncijos kepsnio ar vištienos. 2012 m. Publikuotame leidinyje „Mityba ir metabolizmas“ nustatyta, kad baltymų vartojimas buvo atvirkščiai susijęs su pilvo riebalais, ty kuo daugiau tiriamųjų sugebėjo tilpti į tas 10 gramų porcijas, tuo mažiau pilvo riebalų buvo.
Žinoma, atminkite, kad baltymai turi kalorijų, o perteklinės kalorijos kaupiamos kaip riebalai.
Tapk aktyvesnis
Vyrai taip pat gali būti naudingi savo sveikatai, jei tapsite aktyvūs. Tai ne tik pagerina bendrą širdies būklę, bet ir mankšta yra labai efektyvi priemonė nuo pilvo nutukimo. Tiesą sakant, fizinis aktyvumas gali būti geriausias būdas žmonėms atsikratyti pilvo riebalų. 2018 metais paskelbti „BMC Sporto mokslo, medicinos ir reabilitacijos“ tyrimai pažymėjo, kad teigiamas reguliaraus ir pastovaus mankštos poveikis pilvo riebalams yra toks didelis, kad jį gydytojai turėtų skirti kaip gydymą žmonėms, kurių pilvo riebalai per dideli.
Žinoma, bet koks pratimas yra geras, tačiau kai kurie tikrai yra pranašesni, kai vyro tikslas yra susitraukti pilvą. Traškinimai ir kitas ab-specifinis darbas niekam nenuleis pilvo. Treniruotis vietoje riebalų tiesiog neįmanoma.
Atsikratykite žarnos
Geriau atlikite širdies ir kraujagyslių sistemos darbus, tokius kaip greitas vaikščiojimas, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu, jei jūsų tikslas yra numesti riebų pilvą. Nežinia, kiek tiksliai mankštintis yra optimalu, tačiau 30 minučių daugeliu savaitės dienų, kurias rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, yra geras tikslas. Jei galite padaryti daugiau, visomis priemonėmis padarykite.
Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT), kurios pakaitomis keičia labai intensyvų aktyvumą ir trumpą poilsį, yra rimtas pilvo riebalų degintojas. Muštynės mišrių kovos menų kambaryje ar kikbokso studijoje yra geras pasirinkimas.
Tinkamas miego kiekis
Nepakankamas miegas ar per didelis miego kiekis gali sukelti pilvo riebalų kaupimąsi bėgant metams, rodo tyrimas, paskelbtas 2014 m. „Nutukimo“ numeryje. Per šešerius metus tyrimo dalyviai, kurie miegojo nuo septynių iki aštuonių valandų per naktį, pilvo riebalai užaugo kur kas mažiau nei žmonės, kurie miegojo mažiau ar reguliariau. Reformuokite savo miego įpročius, kad gautumėte mažiausiai septynias valandas, bet ne daugiau kaip devynias.
Stresas gali priversti užmigti pakankamai miego. Be to, stresas kelia pavojų vyrui priaugti daugiau pilvo riebalų ir jį sunku numesti. 2014 m. Žurnale „Psychoneuroendocrinology“ atliktas tyrimas patvirtino, kad lėtinis stresas prisideda prie pilvo nutukimo, taip pat kitų medžiagų apykaitos pažeidimų.
Streso poveikis
Viena iš priežasčių, kodėl stresas sukelia tokias metabolines reakcijas, yra susijusi su kortizolio gamyba. Kai vyras patiria stresą, jis išskiria daugiau šio hormono. Nuolatinis stresas reiškia, kad jūsų kūną visada užpila koks nors kortizolio kiekis. O kortizolis daro organizmą labiau uždegiminį ir padidina tikimybę, kad riebalai kaupiasi pilvo srityje, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje „Current Obesity Reports“ 2018 m.
Išmokimas valdyti stresą padeda vyrams prarasti riebų pilvą. Pabandykite daugiau deleguoti darbe ir užsiimkite savimi, pavyzdžiui, joga ir kvėpavimo darbu. Pratimai labai palengvina stresą, taip pat padeda organiškai sumažinti pilvo riebalus.
Strategijų derinys yra geriausia jūsų gynyba nuo pilvo riebalų. Atsikratyti pilvo riebalų vyrams nėra lengva, tačiau tai galima padaryti. Jūsų kūnas ir sveikata ilgainiui jums bus ačiū.
