Nesvarbu, ar siekiate pagerinti savo rezultatus sporte ar užsiėmimuose, ar tiesiog norite pasinaudoti fizinio aktyvumo pranašumais, kūno kondicionavimo pratimai stiprina ir gerina jūsų kūną bei našumą. Kūno kondicionavimas paprastai apima aerobikos pratimus, jėgos treniruotes ir tempimo bei lankstumo pratimus. Konkretūs jūsų pasirinkti pratimai skirsis priklausomai nuo jūsų tikslų.
Patarimas
Kūno priežiūros pratimas yra bet koks pratimas, kuris pagerina fizinę savybę ir kuris gali apimti kardio pratimus riebalų deginimui arba pasipriešinimo raumenų raumenims treniruotes.
Aerobinės kondicionavimo treniruotės
„Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti mažiausiai nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų. Tai dirba nuo 30 iki 60 minučių per dieną penkias dienas per savaitę.
Aerobinis kondicionavimas stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo organų sistemas ir mažina ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos, insultas ir depresija, riziką. Tai taip pat svarbus komponentas norint numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį.
Jėgos stiprinimo pratimai ir lankstumas
Pagal didžiausią naudą sveikatai suaugusieji turėtų atlikti jėgos treniruotes kiekvienai pagrindinei kūno raumenų grupei bent du kartus per savaitę, pagal amerikiečiams skirtas fizinio aktyvumo gaires.
Jėgos stiprinimo treniruotės stiprina raumenų ir kaulų sistemą bei pagerina jūsų sugebėjimą atlikti fizines užduotis, tokias kaip daiktų kėlimas ir nešiojimas. Jėgos treniruotes galite atlikti keldami svarmenis sporto salėje arba darydami kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsispaudimai ir sėdimosios vietos.
Tempimo pratimai padeda pagerinti jūsų lankstumą ir judesio diapazoną. Galite savarankiškai atlikti pratimus arba apsvarstyti jogos užsiėmimus, kurie padėtų pagerinti jūsų lankstumą. Balansavimo pratimai taip pat yra svarbūs norint išvengti kritimo. Tokia veikla kaip tai chi padeda pagerinti pusiausvyrą, arba galite atlikti tokius pratimus, kaip stovėjimas ant vienos pėdos.
Treniruotės struktūrizavimas
Visada pradėkite treniruotę nuo 5–10 minučių apšilimo, kad paruoštumėte kūną ateinantiems kūno formavimo pratimams. Vienas iš būdų sušilti yra pratimas, kurį atliksite treniruotėje, lėtesniu tempu. Pvz., Vaikščiokite ar bėgiokite lėtai, kad sušildytumėte bėgimą. Jei keliate svorius, sušildykite raumenis, kuriuos dirbsite atlikdami tokius pratimus kaip rankos apskritimai ar šokinėjantys kėlikliai.
Kai būsite sušilę, atlikite suplanuotus kūno priežiūros pratimus. Pradėdami naują kūno kondicionavimo treniruotę, nemėginkite per daug stengtis. Galbūt norėsite pasikonsultuoti su treneriu, kuris padės sukurti programą, tinkančią jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui ir tikslams. Lėtai didinkite intensyvumą ir visada atlikite taisyklingos formos pratimus, kad išvengtumėte traumų.
Baigę treniruotes, būtinai leiskite laiką atvėsti, kad širdies ritmas normalizuotųsi, o jūsų kūnas galėtų atsigauti. Panašiai kaip apšilimą, tą patį pratimą, kurį atlikote treniruotėje, galite atlikti lėčiau ir mažesniu intensyvumu.
Įspėjimas
Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos programą, kad įsitikintumėte, ar esate pakankamai sveikas mankštintis.
