Rytinė bėgimo, plaukimo, jėgų stiprinimo ar jogos treniruotės gali suteikti jums galimybę numesti svorio, taip pat tapti daug laimingesniu ir energingesniu žmogumi. Bet norint iš tikrųjų išnaudoti tuos privalumus, jums taip pat reikia tvirto maitinimo po ryto po treniruotės.
Patarimas
Po aerobinės ar jėgas stiprinančios rytinės treniruotės jūsų kūnui reikalingas sveikas, maistingas ir baltymais užpildytas kuras, kad raumenys atsistatytų, o jūsų energija liktų lygi visą dieną.
Dėmesys baltymams
Rytinė treniruotė gali būti gyvybiškai svarbi dienos energijos sukaupimui, įtemptų raumenų ištempimui ir greitam medžiagų apykaitos paleidimui. Tai taip pat sunaudoja nemažai jūsų energijos atsargų, kurias turėsite papildyti maistu.
Kai mankštinatės, raumenys susitraukia ir išsiplečia naudodami glikogeną - kaupiamą cukrų iš gliukozės, taip pat adenozino trifosfatą arba ATP. Kai jūsų kūnas sunaudos glikogeno ir ATP, jis pakeis papildomą deguonį, tačiau dažnai sukaups šiek tiek pieno rūgšties, jei negaus pakankamai deguonies. Pieno rūgštis dažnai vadinama tokiu raumenų skausmu, kurį jaučiate laikydamiesi sunkios jogos pozos ar bėgdami ilgiau nei įprastai.
Mankštos metu jūsų kūnas išeikvoja šias glikogeno atsargas, o raumenys taip pat patiria mažytes ašaras. Jūsų kūnas automatiškai sieks atstatyti savo glikogeno kiekį ir atgaivinti raumenis iškart po treniruotės, o valgydami tvirtą maistą po ryto po treniruotės, jūsų kūnas padės ne tik atsigauti, bet ir užauginti naujus raumenis.
Tiesą sakant, 2018 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtame tyrime, paskelbtame žurnale „ Frontiers in Nutrition“ , kai kurie žmonės net tvirtins, kad nieko nevalgymas po treniruotės neturi jokio pranašumo ir netgi gali pakenkti jums.
Atsižvelgdami į raumenų baltymų pasiskirstymą fizinio krūvio metu, norėsite skirti daug baltymų po treniruotės. Tame pačiame 2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrime pažymėta, kad baltymų valgymas prieš ir po treniruočių padėjo žmonėms pasiekti maksimalų fizinį krūvį ir teigiamai paveikė jų atsigavimą tiek pasipriešinimo, tiek ištvermės treniruotėse.
Remiantis „Harvard Health Publishing“, rekomenduojama baltymų dienos norma (RDA) arba rekomenduojama paros norma yra ne mažiau kaip 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Bet aktyviam asmeniui, kuris reguliariai mankštinasi kiekvieną rytą, reikės daugiau baltymų - arčiau 1, 4–1, 6 gramo kilogramui per dieną.
Patarimas
Norėdami apskaičiuoti, kiek baltymų (ir kitų maistinių medžiagų) jums reikia atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, aktyvumo lygį, ūgį ir svorį, naudokite dienos normų skaičiuoklę.
Kaip gauti maistinių medžiagų ir vitaminų
Baltymai nėra viskas, ko jums reikia po treniruotės. Norėdami visiškai papildyti savo kūną, jums reikės įvairių angliavandenių, riebalų, vitaminų ir maistinių medžiagų.
Nors tyrimai parodė, kad pusryčiai yra svarbus valgis, kad ir koks bebūtų, dar svarbiau jį valgyti, jei sportuojate rytais. 2017 m. Spalio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, taip pat nustatyta, kad valgantys pusryčius galėtų padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Kitas 2019 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition“, atkreipė dėmesį į tai, kad pusryčių praleidimas buvo susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika. Jau nekalbant apie tai, kad praleidę pusryčius po treniruotės jausitės nuovargis, galvos svaigimas ir silpnumas.
Be baltymų, jūs turėsite degalų papildyti angliavandeniais ir minimaliais riebalais, taip pat maistingais vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, mėlynėmis, bananais ar avokadais. Nepaisant to, kad angliavandeniai dažnai laikomi svorio metimo priešais, jie yra svarbūs norint išlaikyti jūsų kūno energiją aktyvaus gyvenimo būdo metu.
2017 m. Spalio mėn. Paskelbtame „ Nutrition Today“ tyrime nustatyta, kad dešimtmečius trunkantys tyrimai vis dar nurodo, kad angliavandeniai yra „nepakeičiama“ sportininko dietos dalis. Nors baltymai ir riebalai yra svarbūs, tyrime teigiama, kad angliavandeniai vis dar yra vieninteliai makroelementai, kuriuos organizmas gali pakankamai greitai suskaidyti, kad pagyvintų didelio intensyvumo treniruotes. Geri sveikų angliavandenių šaltiniai yra viso grūdo grūdai, pavyzdžiui, makaronai, avižos ar duona, taip pat krakmolingi maisto produktai, pavyzdžiui, bulvės.
Be valgymo, įsitikinkite, kad esate ir hidratuotas. Vienos valandos rytinė treniruotė gali prakaituoti ir prarasti daug skysčių, o jūs galite praleisti vandenį, jei skubate į darbą, ruošiate greitus pusryčius ir griebiate kavos.
Tačiau, pasak Mayo klinikos, svarbu po treniruotės išgerti du ar tris puodelius vandens - tą patį kiekį prieš treniruotę, per dvi ar tris valandas.
Siuvinėkite keletą greitų receptų
Vienas geriausių būdų užtikrinti, kad gausite visas maistines medžiagas, kurių jums reikia valgant maistą po ryto, po treniruotės, yra suplanuoti savaitės receptus ir patiekalus, kuriuos galite pagaminti greitai ir lengvai. Apsiginklavę žiniomis, kad turėsite papildyti baltymus, angliavandenius ir kai kuriuos riebalus, galite patiekalus paruošti paprastais būdais. Keletas pusryčių po treniruotės receptų pavyzdžių:
- Vienos nakties avižos: pusryčių baltymams nereikia tik pasikliauti kiaušiniais. Avižos, nesmulkintos grūdų rūšys, yra stebėtinai maistingos. Avižos, turinčios baltymų, skaidulų, antioksidantų ir įvairių vitaminų bei mineralų (pavyzdžiui, mangano, vario, geležies ir magnio), yra puikus būdas gauti baltymų ir angliavandenių ryte. Sumaišykite keletą avižų su migdolų pienu arba graikišku jogurtu į mūro stiklainį; tada palikite juos šaldytuve per naktį. Ryte turėsite paruoštą patiekalą, kurį galėsite derinti su smulkintais bananais, braškėmis ar kitais vaisiais, drumstu migdolų sviestu ar riešutais.
- Plaktuvai: Viskas, ko jums reikia, yra trintuvas, šaldytos uogos, bananai, migdolų pienas arba graikiškas jogurtas ir migdolų sviestas. Arba pagaminkite „žalią“ kokteilį, įdėdami į kopūstus, špinatus ar avokadą. Nepamirškite kai kurių baltymų, kad užtikrintumėte, jog nieko nepraleidžiate - baltymų milteliai ar graikiškas jogurtas gali suteikti jūsų kokteiliui reikalingos medžiagos.
- Avokadų skrudinta duona su kiaušiniais: Tūkstantmečio mėgstami pusryčiai yra ne kas kita, kaip avokadų skrebučiai. Skrudinkite duoną iš viso kviečių duonos, ant jo perbraukite pusę avokado; tada duokite kiaušinius arba pakepkite du kiaušinius ir sudėkite juos ant skrebučio. Ne tik avokadas yra geras sveikų riebalų šaltinis, bet ir kiaušiniai suteiks baltymų.
- Baltyminiai blynai: Norėdami išbandyti kažką visiškai kitokio, išbandykite baltyminius blynus po šeštadienio ryto treniruotės. Šiuos blynus galite gaminti su avižomis, o ne įprastais miltais, padarydami juos be glitimo, ir sumaišykite avižas su kokosų aliejumi, baltymų milteliais, vienu kiaušiniu, trupučiu vanilės ekstrakto, cinamonu, kepimo milteliais ir trupučiu druskos maišytuve iki vientisos masės.. Kepkite juos keptuvėje ir patiekite su bananais, braškėmis ar obuoliais.
Mityba prieš treniruotę
Nors jūsų pusryčiai po ryto yra labai svarbūs energijos kiekiui per dieną, svarbu valgyti tris tvirtus patiekalus per dieną, įskaitant sveikus užkandžius, kad kitą rytą jūs nuolat maitintumėtės.
Valgydami baltymų, riebalų ir angliavandenių turinčius pusryčius, nereiškia, kad turėtumėte pasninkauti ar vengti patiekti maistą likusią dienos dalį. Tiesą sakant, ne mažiau svarbu valgyti kelias valandas prieš treniruotes (arba vakarą prieš treniruotes).
Remiantis Amerikos širdies asociacija, geriausi būdai valgyti prieš mankštą yra gerti pakankamai vandens ir vartoti sveikus angliavandenius maždaug dvi valandas prieš treniruotę. Valgymas per daug ar per mažai prieš treniruotę gali pakenkti jūsų kūnui ir pakenkti nauda, kurią gausite iš mankštos.
Be sveiko maitinimo prieš ir po treniruotės bei hidratacijos, jums reikės daug poilsio ir miego, kad pamatytumėte kūno rengybos, ištvermės ir raumenų augimo pažangą. Valgydami sveiką, gerai subalansuotą vakarienę ir miegodami aštuonias valandas naktį, paruošite rytinę treniruotę ir optimizuosite energiją.
