Žinome, žinome: pluoštas nėra pati seksualiausia tema. Bet jei jūsų mityboje gaunama tinkama dalis žarnynui palankaus šiurkščiavilnių medžiagų, tai naudinga sveikatai - nuo pagerintos virškinimo trakto (arba GI) funkcijos iki svorio metimo. Tačiau prieš pradėdami galvoti apie dietą, kurioje yra daug skaidulų, svarbu suprasti, kas yra ląsteliena ir kaip ją pridėti prie savo lėkštės, kad rezultatai būtų optimalūs.
„Maistinės skaidulos apibrėžimas gana pažodžiui yra nesuvirškinamas augalinio maisto komponentas“, - LIVESTRONG.com pasakoja Leah Silbermanas, RDN, dietologas ir Niujorko privačios praktikos „Tovita Nutrition“ įkūrėjas.
Skirtingai nuo kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ar riebalai, skaidulų, kurių yra angliavandeniuose, organizmas neįsisavina. Žemiau paaiškinsime, kodėl tai iš tikrųjų yra geras dalykas tiek norint numesti svorio, tiek išlaikyti savo sistemą formos atžvilgiu.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Užpildykite pluoštą, kad numestumėte svarus
Paprastai pluoštiniai maisto produktai padeda valdyti svorį, nes jie turi daug maistinių medžiagų ir turi mažai kalorijų (pagalvokite: vaisiai ir daržovės).
Iš tikrųjų 2015 m. Vasario mėn. „ Annals of Internal Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tiesiog siekimas suvalgyti 30 g skaidulų kiekvieną dieną gali padėti mesti svorį taip pat efektyviai, kaip ir sudėtingesnė dieta.
Tikriausiai esate girdėję, kad yra du tipai: tirpūs ir netirpūs. Maisto produktai, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai, linų sėklos, apelsinai, pupelės ir avižos, turi daugiau tirpiųjų skaidulų, o lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai, kviečių sėlenos, vaisių ir riešutai, turi daugiau netirpių skaidulų.
„Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir sudaro želatinos tipo medžiagą“, - aiškina Silbermanas. Pagalvokite apie chia sėklas, kurios plečiasi vandenyje. Tas pats nutinka ir su šios rūšies skaidulomis jūsų skrandyje. Dėl to ilgiau jausitės sotūs, o tai gali sumažinti jūsų suvalgytą kiekį.
Netirpus pluoštas netirpsta vandenyje; Vietoj to, jis lieka nepažeistas ir prideda daugiausiai virškinimo trakto, pagreitindamas tranzito laiką per kūną ir savo ruožtu skatindamas reguliarumą. Tai tikrai svarbu, bet nebūtinai padės numesti svorio.
Iš tiesų, nedidelis tyrimas, paskelbtas 2017 m. Kovo mėn., „ Nutrition and Healthy Aging“, nustatė, kad alkio slopinimas buvo didesnis, kai moterys po menopauzės valgė maistą, kurio tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų santykis buvo 3: 1, palyginti su santykiu 1: 3.
Neapsigaukite bandydami pasirinkti „geresnį“ maistinių skaidulų tipą: Mūsų kūnui reikia ir netirpių, ir tirpių veislių. Verčiau valgykite įvairius augalinius maisto produktus, kuriuose natūraliai yra jų abiejų.
Valgykite daugiau skaidulų, kad būtų naudinga 4 sveikatai
Dietinės skaidulos suteikia ne tik svorio metimo pranašumų.
Žarnyno sveikata: „Kai ląsteliena patenka į storąją žarną, ji iš tikrųjų gali būti maisto šaltinis arba prebiotikas„ gerosioms “bakterijoms, gyvenančioms tą mūsų virškinimo trakto dalį“, - sako Silbermanas. "Tai naudinga žarnyno, imuninės ir viso virškinimo sveikatai." Galų gale, kaip ir mes, mūsų „gerąsias bakterijas“ reikia valgyti, kad klestėtų.
Žarnyno sveikata: Pasak Mayo klinikos, ne tik maistinės skaidulos kaupia jūsų išmatą, o tai sumažina vidurių užkietėjimo tikimybę, bet ir daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti riziką susirgti storosios žarnos vėžiu.
Metabolinė sveikata: Pluoštas taip pat yra labai svarbus medžiagų apykaitos sveikatai. Nevirškinamas angliavandenis padeda reguliuoti, kaip greitai virškinamasis traktas pasklinda suvirškintomis medžiagomis (pavyzdžiui, cukrumi), o tai gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Sveika mityba, kurioje gausu netirpių skaidulų, taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką Mayo klinikoje.
Širdies sveikata: Be to, ląsteliena buvo susijusi su daugybe sveikatai naudingų širdžių. Pavyzdžiui, didelėje 2013 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje, publikuotoje „ British Medical Journal“, nustatyta, kad 22 maisto grupių metu bendras maistinių skaidulų vartojimas buvo atvirkščiai susijęs su koronarinės širdies ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Visų pirma, skaidulos palaiko širdies sveikatą, nes jungiasi su „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiu ir išnešioja jį iš kūno prieš patenkant į kraują, skelbia „Harvard Health Publishing“. Kaip gaiviklis: Padidėjęs MTL cholesterolio kiekis yra susijęs su padidėjusia ligų, tokių kaip aterosklerozė, širdies ligos ir insultas, rizika Ligų kontrolės ir prevencijos centruose.
: 11 paprastų būdų, kaip išlaikyti jūsų širdį sveiką ir stiprią
Kaip padidinti skaidulų suvartojimą
Deja, jei esate kaip dauguma suaugusiųjų, kasdien negaunate pakankamai skaidulų. Iš tikrųjų tik apie 5 procentai amerikiečių suvalgo pakankamą kiekį maistinių medžiagų, teigiama 2017 m. Sausio – vasario mėn. Leidinyje „ American Journal of Lifestyle Medicine“ paskelbtame dokumente.
Geros naujienos? Padidinti savo skaidulų kiekį yra paprasčiau, nei galite įsivaizduoti, sako Silbermanas. "Įpilkite vaisių ir riešutų į rytinę avižinę košę ar jogurtą, įmeskite šiek tiek žalumynų ir vaisių į savo kokteilį ir į savo salotas įpilkite virtų avinžirnių, lęšių ar pupelių." Pavyzdžiui, vos pusei puodelio juodųjų pupelių yra įspūdingi 7 gramai grubių medžiagų.
Pagal 2015–2020 m. Dietos gaires moterims rekomenduojama gauti 25 gramus ląstelienos per dieną, o vyrams - 38 (atitinkamai 21 ir 30 moterų ir vyresnių nei 50 metų vyrų) pagal 2015–2020 m. Mitybos gaires, tačiau dienos ląstelienos suvartojimo stebėjimas nėra tvarus ar malonus, pripažįsta Silbermanas. Užuot paprasčiau susitelkę į tai, kad į savo lėkštę įdėtumėte daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų ir sėklų.
Turite pasidalyti įspūdinga svorio metimo istorija? Papasakokite apie tai, kad galėtumėte būti rodomi LIVESTRONG.com!
Bet jei nesate įpratę valgyti tonų skaidulų, būtinai pradėkite lėtai. „Kai kuriems žmonėms sunkiau suvirškinti didelius skaidulų kiekius vienu metu, todėl rekomenduoju pamažu pristatyti pluoštinį maistą ir taip stiprinti savo toleranciją“, - sako Silbermanas.
Vienos kryžmažiedžių daržovės, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai, yra vieni didžiausių pažeidėjų, todėl nepamirškite jų palaipsniui įtraukti į racioną. „Kitas patarimas - valgyti juos virti, o ne žalius, kad būtų lengviau virškinti“, - sako Silbermanas.
Visada būtinai gerkite pakankamą kiekį vandens, nes padidinsite skaidulų kiekį, nes per daug skaidulų ir per mažai hidratacijos gali sukelti vidurių užkietėjimą. Aštuoni puodeliai vandens per dieną yra standartinė rekomendacija, tačiau skysčių poreikis kiekvienam žmogui skiriasi priklausomai nuo amžiaus, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių. Pradėkite nuo mažiausiai aštuonių puodelių (arba 64 uncijų) vandens per dieną ir kraukite tokius vaisius bei daržoves, kaip braškės, kriaušės, salierai ir agurkai, kurie drėkina, - visa tai įskaičiuojama į jūsų skysčių suvartojimą ir taip pat yra naudinga jums. maistinių skaidulų šaltiniai. Dabar tai dviguba pergalė.
