Posakyje „virtuvėje gaminami abs produktai“ yra daug tiesos. Bet nesvarbu, ar norite išlyginti skrandį, ar paversti jį įspūdingu šešių paketų rinkiniu, geriausias būdas yra suderinti vyrams skirtą dietos planą su keliais pasirinktais pratimais.
Raskite savo kalorijų tikslą
JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamento (DHHS) mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Yra puiki vieta pradėti. Čia rasite įvertinimų, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir fizinį aktyvumą.
Pavyzdžiui, 29 metų vyrui, kuris paprastai būna sėdimas, reikia apie 2400 kalorijų per dieną, o 45 metų vyrui, kurio aktyvumas toks pats, reikia apie 2200 kalorijų per dieną. Atsisakykite aktyvaus gyvenimo būdo ir 29-erių vyras per dieną turės 3000 kalorijų, o 45-erių - 2800.
Šie įvertinimai yra skirti palaikyti jūsų kūno svorį, o ne numesti svorio. Jei norite prarasti pilvo riebalus, turite sukurti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų, nei suvartojote.
Dauguma kūno rengybos ir sveikatos priežiūros institucijų, įskaitant Nacionalinį širdies, plaučių ir kraujo institutą (NHLBI), rekomenduoja, kad svorio per savaitę numestų nuo 1 iki 2 svarų. Jei vyrų mitybos planas yra plokščias, skrandis reiškia, kad kalorijų deficitas yra nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną arba suvalgoma nuo 500 iki 1000 kalorijų mažiau nei sudeginama kalorija.
NHLBI pažymi, kad valgymo planai nuo 1500 iki 1800 kalorijų per dieną yra tinkami daugumai vyrų numesti svorio, nors jums gali prireikti daugiau kalorijų, jei daug dirbate. Nesipriešinkite dietinių dietų viliojimui: jos nėra tvarios ir kelia daug rimtų pavojų sveikatai, o svoris paprastai vėl auga, kai grįši prie įprastų įpročių.
Sukurkite plokščią pilvo dietą
Dabar blogoji žinia: nėra stebuklingų, dietinių, plokščių pilvų. Tai nereiškia, kad negalite vartoti dietų, kurios parduodamos norint numesti svorio, tačiau prieš pradėdami vartoti naujausias kūno rengybos ar dietos tendencijas, pagalvokite, ar jos išmokti įpročiai tikrai tinka jums.
Tuo tarpu, kai trūksta „stebuklingo maisto“, turinčio plokščią pilvą, reiškia, kad galite laisvai sudaryti dietos planą, kuris sukasi apie jūsų mėgstamo maisto sveikas versijas, jei pasieksite tinkamą kalorijų tikslą, kaip jau buvo aptarta, ir laikykitės pagrindinių DHHS sveikos mitybos rekomendacijos. Tie principai, kurie yra beveik kiekvienoje tinkamai subalansuotoje mitybos planetoje, apima:
- Valgykite įvairiausių spalvingų daržovių.
- Valgykite daug vaisių, ypač sveikų vaisių.
- Valgykite nesmulkintus grūdus, kuriuose gausu skaidulų.
- Vartokite neriebų arba neriebų pieną.
- Pasirinkite aukštos kokybės lieso baltymo šaltinius, tokius kaip žuvis, vištiena ir kiti liesos mėsos gabalai.
- Priešingai nei sočiųjų riebalų, naudokite nedidelį kiekį sveikų aliejų, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų.
Tuo pat metu žinokite apie šias svarbias ribas:
- Mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš pridėto cukraus.
- Mažiau nei 10 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų.
- Suvartokite mažiau nei 2 300 mg natrio per dieną.
Ir galiausiai venkite ultra perdirbtų maisto produktų, kurie sudaro šokiruojančiai didelę pakuojamo maisto dalį.
Gerimas ir pilvo pūtimas
Gerkite saikingai alkoholį, jei išvis; DHHS „saikingai“ apibrėžia kaip ne daugiau kaip du gėrimus per dieną vyrams. Bet prieš pakeldami tą stiklą ar butelį, atlikite šiek tiek tyrimų ir atkreipkite dėmesį, kiek kalorijų jame yra. Turėdami papildomą pintą, gali reikėti atsisakyti kažko kito vyrams skirto dietos plano plane, kad išlaikytumėte kalorijų deficitą, kurį dirbate.
Gerkite daug vandens. Įspėjimas tai: Daugybė nedidelių tyrimų nedavė įtikinamų įrodymų, ar išgėrus pilną stiklinę vandens ryte ir prieš kiekvieną patiekalą iš tiesų padidėja riebalų nuostoliai, nors akivaizdu, kad cukrų pasaldintų gėrimų pakeitimas vandeniu gali padėti numesti svorio. Ši informacija yra apibendrinta duomenų apžvalgoje, kuri buvo paskelbta 2010 m. Liepos – gruodžio mėn. Leidinyje „ Mitybos apžvalgos“ .
Vis dėlto neginčytina, kad vanduo padeda jaustis sotiems, todėl tai natūraliai slopina apetitą. Būti gerai hidratuotam taip pat svarbu jūsų kūno kūno rengybai ir svorio metimo mechanizmams, todėl nenuostabu, kad visomis jėgomis norint numesti svorio reikia gerti daug vandens.
O kas, jei jūsų perėjimą prie sveikos mitybos lydi pilvo pūtimas aplink vidurį - visiškai priešinga plokščiam pilvui, kurio ieškote? Tai gali sukelti staigus ląstelienos padidėjimas ar dietos pasikeitimas. Jūsų kūnas prisitaikys prie padidėjusio skaidulų kiekio, tačiau palaipsniui didindami maisto, kuriame gausu skaidulų, kiekį, galite sau palengvinti reikalus.
„Harvard Health Publishing“ siūlo dar keletą galimų pilvo pūtimo priežasčių, įskaitant vidurių užkietėjimą, celiakiją, uždegimines žarnyno ligas ir dirgliosios žarnos sindromą. Jūsų kūnas taip pat gali sunkiai virškinti tam tikruose maisto produktuose esančius cukrus, o retais atvejais pilvo pūtimas gali reikšti rimtesnę medicinos problemą.
Galų gale, jei jaučiate, kad jūsų pilvas gali būti kažkas daugiau nei trumpalaikis vidurių pūtimas dėl padidėjusio skaidulų vartojimo, kreipkitės į gydytoją pagalbos diagnozuoti.
Plokščiojo skrandžio pratimai
Net liesas pilvas gali atrodyti suglebęs, jei neturite raumenų tonuso. Taigi, geriausius ir greičiausius rezultatus gausite, jei savo puikų virtuvės manevrą derinsite su keliais strateginiais pratimais, kad jūsų šerdyje būtų bent šiek tiek raumenų. Kaip premiją, turėdami stiprų šerdį, galite pagerinti savo sportinius rezultatus, palengvinti kasdienes užduotis ir sumažinti kai kurių traumų riziką.
Svarbiausi jūsų raumenys yra ne tik tiesiosios žarnos pilvas - vadinamasis šešių raumenų raumenys, einantis priekine pilvo dalimi, bet ir įstrižai, apvynioti jūsų pilvo šonus. 2014 m. Balandžio mėn. „ProSource“ informacinio biuletenio numeryje Amerikos mankštos taryba išsamiai aprašė 16 asmenų EMG tyrimo, kurio metu buvo tiriami raumenys, aktyvinami tiesiosios žarnos pilvo srityje ir įstrižai, rezultatus per 15 populiarių ab pratimų, rezultatus.
Rezultatai gali nustebinti: atliekant tiesiosios žarnos pilvo veiklą, niekas neprilygsta nuolankioms gniužuloms, jei tai atliekama atidžiai stebint techniką. Tačiau daugybė pratimų, įskaitant kapitono kėdės traškėjimą, pakabinamus kojų pakėlimus su abiem diržais ir nuleistus suolelio suolelius, visa tai suaktyvino.
Siekdamas, kad viskas būtų šiek tiek įdomiau, „Harvard Health Publishing“ pažymi, kad šerdies paruošimas ir plokščio skrandžio susidarymas reiškia ne tik tiesioginį jūsų raumenų darbą. Taip pat turite treniruotis visas kitas pagrindines raumenų grupes, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas ir sveikas.
Taigi, be keleto strateginių pagrindinių pratimų, nepamirškite atlikti ir nugaros, sėdmenų, klubų, krūtinės, rankų ir kojų pratimų. Tai puikus treniruočių tikslas: naudokite sudėtingesnius judesius, kurie taip pat veikia jūsų abs. Jūs ne tik statysite tvirtą, subalansuotą kūną, bet ir maitinsite tą kalorijų deficitą, kuris padės pašalinti riebalų perteklių iš vidurio.
