Cukrus apima dvi pagrindines rūšis: pridėtąjį cukrų ir natūralų cukrų. Cukrus dažnai dedamas į perdirbtus produktus, tokius kaip kepiniai, desertai, pusryčių kruopos, pagardai, salotų padažai ir marinatai. Priešingai, cukrus natūraliai atsiranda vaisiuose, daržovėse ir piene.
Pagrindinės gairės
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas nepateikia jokių konkrečių rekomendacijų dėl natūralaus cukraus kiekio, kurį reikėtų vartoti kiekvieną dieną, tačiau pateikia rekomendacijas, kaip vartoti natūralų cukrų - kiek vaisių, daržovių ir pieno produktų turite įtraukti į savo dienos meniu. Jei jums reikia sulieknėti arba sumažinti trigliceridų kiekį - riebalų, kurie gali užkimšti jūsų arterijas ir padaryti jus jautrius širdies priepuoliams bei insultams, rinkitės mažiau saldžių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, aviečių ir brokolių, pasirinkimą, pavyzdžiui, razinų ir kukurūzai. Įtraukite kuo mažiau cukraus - maždaug 100 kalorijų per dieną moterims ir 150 kalorijų vyrams.
Vaisius
Į savo dienos meniu įtraukite 1 1/2 - 2 puodelius vaisių. Kaip bendra rekomendacija, 1 puodelis 100 procentų vaisių sulčių, 1/2 puodelio džiovintų vaisių arba 1 vidutinio dydžio sveikų vaisių gabaliukas prilygsta 1 puodeliui vaisių. Tarp vaisių, kuriuose mažai cukraus, yra mėlynių (14, 74 g) ir kriaušių (17, 44 g) iš 1 terpės. Vaisių sultyse ir džiovintuose vaisiuose yra daugiau cukraus nei šviežiuose vaisiuose. Viename puodelyje 100 procentų apelsinų sulčių yra 20, 83 g cukraus, o 1/2 puodelio razinų yra 42, 91 g cukraus.
Daržovės
Moterys turėtų suvartoti nuo 2 puodelių iki 2 1/2 puodelio daržovių kiekvieną dieną, o vyrai į savo dienos meniu turėtų įtraukti nuo 2 1/2 puodelio iki 3 puodelių. Į atitikmenis įeina 1 puodelis žalių ar virtų daržovių, 1 puodelis daržovių sulčių arba 2 puodeliai žalių žalių lapinių daržovių. Jei norite apriboti natūralaus cukraus vartojimą, atminkite šiuos pavyzdžius: 1 puodelyje kapotų žalių morkų yra 6, 07 g cukraus, 1 puodelyje virtų brokolių yra 2, 16 g cukraus, 1 puodelyje pomidorų sulčių yra 8, 65 g bendro cukraus ir 2 puodeliai žalių špinatų suteikia 0, 26 g cukraus.
Pienas ir pienas
Suaugę vyrai ir moterys kasdien turėtų suvartoti 3 puodelius pieno produktų. Apskritai, 1 puodelio pieno arba sojos pieno atitikmuo yra 1 puodelis jogurto, 1 1/2 uncijos. natūralaus sūrio arba 2 uncijos. lydyto sūrio. Apsvarstykite, kad 1 puodelyje 2 procentų pieno yra maždaug 12, 18 g bendro cukraus, 1 puodelyje neriebaus vaisių jogurto yra 46, 55 g bendro cukraus, 1 1/2 uncijos. mažo riebumo riebumo mocarelos sūrio yra 0, 25 g bendro cukraus ir 2 uncijos. susmulkinto lydyto amerikietiško sūrio yra 0, 16 g bendro cukraus.
