Jūsų girnelė arba kelio sąnarys jungia keturgalvio raumenis prie jūsų spindinčio kaulo per sausgyslę ir raiščius. Šlaunies kaulo gale yra griovelis, kad tilptų jūsų judantis kelio gaubtas. Kelio girnelės išnirimas įvyksta, kai sausgyslė, laikanti tavo girnelę vietoje, išslysta iš šlaunikaulio griovelio. Pasak Naujosios Anglijos raumenų ir kaulų instituto, simptomai yra staigus patinimas, didelis skausmas ir sąnarių nestabilumas. Šlaunų stiprinimo pratimai padės reabilituoti sužeistą kelį.
Dviračiu Sportas
Nejudančio dviračio naudojimas, išsiaiškinus jūsų girnelę, yra efektyvus būdas atkurti jūsų sužaloto sąnario judesio diapazoną. Dviratis taip pat sustiprina keturgalvio raumenis. Kai galėsite pajudinti sąnarį be daug skausmo, pradėkite dviračiu važiuoti penkias minutes tris kartus per dieną. Pagerėjus keliui, padidinkite savo važiavimo dviračiu laiką, kol galėsite važiuoti 30 minučių vienu metu.
Izometriniai keturgalvio raumenų susitraukimai
Izometriniai pratimai yra ypač svarbūs reabilitacijai, kai raumenys stiprinami nepadarant nereikalingo krūvio sąnariui, yra pateisinama, pažymi „Sports Fitness Advisor“ svetainė. Izometrinis keturgalvio keturgalvio raumenų susitraukimas leidžia švelniai atkurti keturgalvio raumenis, neapsunkindamas sužeisto kelio. Sėskite ant grindų sužeista koja priešais jus. Pirštai nukreipti į viršų, sutraukite keturgalvio raumenis. Laikykite susitraukimą penkias sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartokite šį pratimą penkis kartus ir atlikite keletą rinkinių per dieną.
Rankšluosčio keturgalvio sąnario susitraukimai
Kai jums pavyks atlikti keturgalvio raumens susitraukimus be skausmo, padidinkite pratimo sunkumą padėdami po koja, tris colius virš kelio, valcuotą rankšluostį. Kojų pirštai nukreipti į viršų, pakelkite koją nuo grindų, kol koja bus tiesi, sutraukdama keturgalvius galus. Laikykite susitraukimą skaičiuodami vieną, tada nuleiskite koją atgal į grindis. Atlikite penkis pakartojimus ir pakartokite pratimą keletą kartų per dieną.
Kojos pratęsimas
Stiprinkite keturgalvio raumenis kojų pratęsimais tik po to, kai galėsite neskausmingai atlikti rankšluosčio susitraukimo pratimą. Sėdėkite aukštai ant kėdės ar stalo krašto, kad koja galėtų laisvai kabėti link grindų. Sutraukite keturgalvius galus, kad ištiestumėte koją. Pauzė judesio viršuje ir tada, kontroliuodami, nuleiskite koją. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų ir pakartokite pratimą tris-penkis kartus per dieną.
Keturgalvių raumenų tempimas
Šis pratimas tempia keturgalvio raumenis ir turėtų būti atliekamas pasibaigus mankštos rutinai. Atsistokite šalia sienos ir padėkite ant jos ranką pusiausvyrai palaikyti. Perkelkite savo svorį į nesužeistą koją ir pakelkite sužeistos kojos kulną, sulenkdami kelį. Ranka atremkite atgal, paimkite priekinę pėdos dalį ir švelniai traukite kulną link užpakalio, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje. Laikykite ruožą 15 sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite ruožą.
