Vyrai ir moterys, turintys šešias pakuotes, puošia fitneso žurnalų viršelius ir žvaigždutes papildų ir sporto salių skelbimuose. Tačiau dabar įspūdingo šešių pakuočių nepakanka. Apibrėžti raumeningi viduriai, tokie kaip Taye Diggsas ir Bradley Cooperis, parodo sunkiai suprantamą aštuonių pakuotę. Šis „žingsnis aukštyn“ iš šešių pakuočių yra kruopštaus mankštos, kruopštaus dietos ir genetinio palaiminimo derinys. Pasiekti aštuonių pakuotę nėra lengva žygdarbis ir to gali pasiekti ne visi, tačiau didžioji darbo dalis prasideda virtuvėje.
Apibrėžta aštuonių pakuotė
Kai jūsų kūno riebalai yra pakankamai maži - paprastai ne mažiau kaip 6–9 procentų vyrams ir 16–19 procentų moterų - tiesiosios žarnos pilvo raumenys gali parodyti, kai apnuoginate vidurio bangą. Tai yra raumenys, esantys arčiausiai paviršiaus, ir atrodo supjaustyti arba apibrėžti, kai dažniausiai išnyksta juos dengiantis riebalų sluoksnis.
Keli raumenys sudaro tiesiosios žarnos pilvo sritį; aštuonių pakuočių rezultatai, kai matote keturias poras, kurias skiria linea alba - jungiamojo audinio juostelė, nubrėžianti liniją jūsų šerdies centre. Trys jungiamojo audinio juostos tarp kiekvienos raumenų poros sudaro pjūvio linijas arba slėnius tarp kiekvienos pakuotės. Plėtojant slėnį tarp žemiausių dviejų raumenų rinkinių, šešių pakuočių išvaizda paverčiama aštuonių pakuočių išvaizda.
Tai, kiek galite išsiugdyti šiuos slėnius, labai priklauso nuo genetikos. Tačiau be sąžiningo dėmesio dietai ir mankštai niekada nepasieksite skalbimo lentos pilvo. Daugumai vyrų teks sumažinti kūno riebalus iki mažiau nei 6 procentų, o moterims - iki mažiau nei 16 procentų, kad būtų galima gauti aštuonių pakuočių kiekį.
Valgymas už aštuonias pakuotes
Baltymai yra pagrindinis abs dietos komponentas. Šis makroelementas palaiko jūsų sporto salės pastangas ugdyti viso kūno raumenis. Daugiau raumenų skatina jūsų medžiagų apykaitą ir skatina didesnį kalorijų sudeginimą ir riebalų nuostolius. Kiekviename valgyje, nesvarbu, ar tai užkandis, ar sėdėjimas, turėtų būti baltymų, tokių kaip 4 uncijos liesos mėsos, šaukštas išrūgų, 1/2 - 1 puodelis neriebaus pieno arba 3 uncijos sojos.
Cukrus, alkoholis, perdirbti maisto produktai ir rafinuoti angliavandeniai, įskaitant baltą duoną ir ryžius, yra ne prie stalo. Vietoj to, dauguma jūsų angliavandenių gaunami iš daržovių ir vaisių su retkarčiais 1/2 puodelio sveikų grūdų porcijomis, valgant vieną ar du kartus per dieną.
Mažų patiekalų vartojimas kas dvi – tris valandas taip pat palaiko tikslą pasiekti aštuonių pakuočių rinkinį, nes jis neleidžia pasijusti įsijautrinus, padeda įsisavinti visas jums reikalingas kalorijas ir baltymus ir apsaugo nuo nepritekliaus. Tačiau norint valgyti aštuonias pakuotes nėra būtina valgyti mažus patiekalus šešis – aštuonis kartus per dieną. Tiesiog venkite praleisti maistą ir badauti - tai gali paskatinti streso hormonų, skatinančių riebalų kaupimąsi jūsų pilve, išsiskyrimą, tačiau neišeikite iš savo noro valgyti, kai nesate alkanas ar jūsų dienotvarkė nenurodo. leisti.
Abs dietos maisto produktų pavyzdys
Į aštuonių pakuočių patiekalų planą įtraukite įvairius maisto produktus, kad jūsų kūnas patektų į daugybę maistinių medžiagų. Idealūs maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra kiaušinių baltymai, tunas ir kitos baltos žuvys, vištienos krūtinėlė ir kepsnys. Varškės sūris, graikiškas jogurtas ir tofu taip pat gali palaikyti jūsų abs dietą. Lapinės žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, vasariniai moliūgai ir saldžiosios bulvės yra daržovių pasirinkimas. Kaip angliavandenių šaltinį kasdien rinkitės 1/2 - 1 puodelį kvinojos, avižų ir rudųjų ryžių. Obuoliai, apelsinai, greipfrutai ir mėlynės lemia gerą vaisių pasirinkimą.
Aštuonių pakuočių pakuotė taip pat nėra dieta be riebalų. Pavyzdžiui, kasdien vartokite 1/4 puodelio graikinių riešutų ar moliūgų sėklų arba 4 uncijos porcijos lašišos, kad gautumėte sveikų nesočiųjų riebalų, kurie padeda įsisavinti maistines medžiagas ir teikia būtiną hormonų ir smegenų palaikymą.
Pusryčius gali sudaryti 1/2 puodelio sausų avižų, išvirtų vandenyje, patiekiant su puse greipfruto ir 6 kiaušinių baltymais; pietus gali sudaryti didelės žalios salotos su vištienos krūtinėlės ir moliūgo sėklomis; vakarienė - balta žuvis su nedidele saldžiu bulviu ir puodeliu ar dviem garintų brokolių. Tarp valgių turėkite skardinę su vandeniu supakuoto tuno su salierais ir garstyčiomis; 1 puodelio varškės sūrio, sumaišyto su graikiniais riešutais ir smulkintu obuoliu; arba išrūgų baltymų kokteilis, pagamintas su paprastu jogurtu ir mėlynėmis.
Aštuonių rinkinių mankšta ir lūkesčiai
Be koncentruoto pilvo mankštos, aštuonių pakuotė yra tik svajonių svajonė, net jei laikysitės visų tinkamų dietų. Atlikite penkis ar šešis pratimus kas antrą dieną nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų rinkinių, kad sukurtumėte stiprią pagrindinę raumenį. Tai padės prisidėti prie raumenų ir apibrėžimo, kuris atsiskleis užtikrinant optimalią dietą, tačiau kartu užtikrins subalansuotą jėgą, todėl būsite funkcionaliai ir estetiškai išsiugdę. Tradiciniai atsilenkimai sąmoningai sutraukiant pilvo raumenis, pakabinami kojų pakėlimai, lentų sulaikymai, kapitono kėdės atsikišimai, dviračių manevrai ir nuleidimas ant suoliuko - tai pratimų pavyzdžiai.
Laikykite savo vaizdus realius. Ne visi yra linkę į skulptūrą aštuonias pakuotes. Kai kurių žmonių pilvo raumenys yra suskirstyti arba pakreipti taip, kad neišsivystytų į aiškų „paketų“ rinkinį. Galite dietoti patys iki labai žemo kūno riebalų lygio ir pastebėti, kad matomi tik keturi pilvo raumenys.
