Yra daug ginčų dėl riebalų ir kepimo aliejaus. Kai kurie ekspertai sako, kad sočiuosius riebalus, pavyzdžiui, sviestą, turėtumėte pakeisti nesočiaisiais riebalais, pavyzdžiui, rapsų aliejumi. Kiti, pavyzdžiui, tyrėjai, įtraukti į 2018 m. Rugsėjo mėn. Ataskaitą, kuri buvo paskelbta „Current Nutrition Reports“, sako, kad sočiųjų riebalų problema nėra tokia didelė, kaip žmonės buvo priversti manyti.
Kalbant apie nesočius riebalus, daugelis ekspertų sutinka, kad į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau jų. Ką daryti, kai klausimas kyla dėl sveikatos skirtumo tarp rapsų aliejaus ir alyvuogių aliejaus - dviejų nesočiųjų riebalų, kurie abu yra sveiki pasirinkimo variantai?
Patarimas
Nors rapsų aliejuje ir alyvuogių aliejuje gausu nesočiųjų riebalų, alyvuogių aliejus gali būti sveikesnis pasirinkimas. Rapsų aliejuje yra daugiau tam tikros rūšies omega-6 riebiųjų rūgščių, vadinamų linolo rūgštimi, kurios gali sukelti lėtinį uždegimą, kai jų vartojama pertekliniai. Rapsų aliejus paprastai išgaunamas rafinavimo būdu, kuris sunaikina svarbias maistines medžiagas ir sukuria trans-riebalus, o alyvuogių aliejus nėra.
Kaip gaminamas rapsų aliejus
Rapsų aliejus išgaunamas iš rapsų augalo, kuris iš tikrųjų yra rapsų sėkla, sėklos, pakeistos taip, kad joje būtų mažesnis toksino, vadinamo eruko rūgštimi, sėklos. Daugeliui komercinių prekės ženklų aliejus išgaunamas susmulkinant augalų sėklas ir ištirpinant juos tirpikliuose, pavyzdžiui, heksane. Po ekstrahavimo rapsų aliejus rafinuojamas ir filtruojamas.
Remiantis 2018 m. Gruodžio mėn. „PLoS One“ pranešimu, šis rafinavimo procesas ne tik pašalina svarbias maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas E, beta karotinas ir chlorofilas, bet ir sukuria hidrintus riebalus, vadinamus transriebalais, kurie gali padidinti širdies ligų riziką., tam tikrų rūšių vėžys ir laisvųjų radikalų žala.
Tame pačiame pranešime minima, kad, nors jie yra retesni, šalto spaudimo rapsų aliejai nėra to paties rafinavimo proceso metu, todėl juose gausu riebaluose tirpių vitaminų, beta karotino, chlorofilo ir kitų nepakeičiamų riebalų rūgščių..
Kaip gaminamas alyvuogių aliejus
Aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus, kuris yra aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus, gaminamas mechaniškai spaudžiant prinokusias alyvuoges, kad būtų išgaunamas jų aliejus. Naudojant tikrus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, šiame procese nedalyvauja nei šiluma, nei cheminiai tirpikliai. Dėl šios priežasties alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų, vadinamų fenoliais, klasės, o rapsų - ne, nes perdirbimo metu jie netenka fenolių.
Šie alyvuogių aliejuje esantys fenoliai padeda apsaugoti arterijų sienas nuo pažeidimų, sumažindami širdies ligų išsivystymo riziką. Jie taip pat palaiko jūsų kraują sveiką ir teikia bendrą priešuždegiminę naudą.
Atminkite, kad ne visi alyvuogių aliejai yra vienodi. Jūs galite pamatyti ne tik alyvuogių aliejų, bet ir ypač lengvą alyvuogių aliejų. Šios rūšies aliejai paprastai yra labai perdirbti ir juose yra alyvuogių aliejaus ir kitų pigesnių aliejų, tokių kaip sojų pupelių aliejus, mišinio. Skirtingai nuo aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, labai perdirbtuose alyvuogių aliejuose nėra tokio paties turtingo antioksidantų kiekio.
Rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus
Visuose augaliniuose aliejuose yra mononesočiųjų, polinesočiųjų ir sočiųjųjų riebalų mišinio. Rapsų aliejaus ir alyvuogių aliejaus skirtumas, išskyrus tai, iš ko jie pagaminti, yra kiekvienos rūšies riebalų procentas. Rapsų aliejuje yra 62 procentai mononesočiųjų riebalų, 31 procentas polinesočiųjų riebalų ir 7 procentai sočiųjų riebalų. Alyvuogių aliejų sudaro 78 procentai mononesočiųjų riebalų, 8 procentai polinesočiųjų riebalų ir 14 procentų sočiųjų riebalų.
Daugelis sveikatos ekspertų tvirtina, kad polinesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys, mažina cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką, tačiau 2014 m. Balandžio mėn. Kanados medicinos asociacijos žurnale paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad šie teiginiai apie sveikatą gali būti nepagrįsti., ypač aliejuose, kuriuose yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių, vadinamų linolo rūgštimi, nei aliejuose, kuriose yra omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi.
Omega riebalų rūgščių santykis
Didelis dėmesys skiriamas omega riebiųjų rūgščių kiekiui maiste, tačiau ne mažiau svarbu yra omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių santykis. Remiantis 2016 m. Sausio mėn. BMJ paskelbta apžvalga, valgant daug omega-6 riebalų rūgščių, gali atsirasti uždegimas ir padidėti riebalinis audinys. Ataskaitoje taip pat pažymima, kad tipinėje vakarietiškoje mityboje yra 16: 1 omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis.
Kita 2016 m. Paskelbta ataskaita „Nutrients“ sieja didelį omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą tiek su atsparumu leptinu, tiek su atsparumu insulinui, kuris yra 2 tipo diabeto pirmtakas.
Rapsų aliejuje ir alyvuogių aliejuje yra omega 6 riebiųjų rūgščių, o rapsų aliejuje yra daugiau, nes jį sudaro 31 proc. Nesočiųjų riebalų, palyginti su 8 proc. Alyvuogių aliejuje. Periodiškai rapsų aliejaus įtraukimas į savo racioną neturėtų kelti problemų daugumai žmonių, tačiau tai sukelia problemų, kai valgote jį dideliais kiekiais, be daugybės kitų šaltinių, kuriuose yra per daug omega-6 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, perdirbtų maisto produktų.
Geriausi kepimo aliejai
Gaminant maistą, visi aliejai nėra vienodai sukurti. Kai kurie aliejai gali atlaikyti virimą dideliame karštyje, o kiti suskyla, kai yra veikiami per daug šilumos. Temperatūra, kurioje aliejus suyra karščio metu, vadinama dūmų tašku. Šildant aliejų per jo dūmų tašką, jis ne tik daro įtaką aliejaus skoniui, bet ir gali gaminti šalutinius produktus, kurie gali būti toksiški jūsų sveikatai.
Alyvuogių aliejaus dūmų taškas yra gana žemas. Alyvuogių aliejus, kurio dūmų temperatūra yra nuo 212 F iki 300 F, geriausiai naudojamas kepant ant vidutinės ugnies arba kepant. Kita vertus, rapsų aliejus turi palyginti aukštą dūmų tašką, daugiau kaip 375 F. Dėl šios priežasties jis laimi kanapų aliejaus ir alyvuogių aliejaus mūšį, kai reikia kepti ant grotelių, kepti ar gaminti kitus karštus produktus.
Kiti kepimo aliejai, įkaitinti aukštoje temperatūroje:
- Avokadų aliejus
- Žemės riešutų aliejus
- Sezamų aliejus
- Kokosų aliejus
