Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, dieta, turinti daug skaidulų, gerina virškinimą ir žarnyno judėjimą. Moterims rekomenduojama suvartoti nuo 21 iki 25 gramų per dieną, o vyrams - nuo 30 iki 38 gramų. Sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės suteikia skaidulų tinkamai subalansuotoje mityboje. Identifikavę daržoves, kuriose yra daugiausia skaidulų, galite geriau planuoti savo racioną.
Žirniai
Harvardo universiteto sveikatos sistemos duomenimis, viename puodelyje virtų žirnių yra 8, 6 g skaidulų. Žirniai puikiai tinka vien tik kaip šalutinis patiekalas arba pagal receptus. Įtraukite žirnius į salotų salotas, sriubas, puodų pyragus, troškinius, ryžių ir makaronų salotas, kad padidintumėte mėgstamų receptų skaidulų kiekį.
Brokoliai
Suvalgius 1 puodelį virtų brokolių, gaunama 4, 8 g skaidulų, praneša Harvardas. Virti brokoliai gerai papildo pagrindinius mėsos patiekalus. Įpilkite šviežių citrinų sulčių ar mėgstamų prieskonių, kad brokoliai įgautų daugiau skonio, nepridedant kalorijų ar riebalų. Brokoliai taip pat puikiai tinka kepti patiekaluose, ryžių patiekaluose ir salotose, jei patys nemėgstate.
Saldus kukurūzas
Saldūs kukurūzai kaip daug skaidulų turinti daržovė, turintys vieną puodelį virtų saldžiųjų kukurūzų, kuriuose yra 3, 2 g skaidulų. Šviežių saldžių kukurūzų burbuolėse vasarą galima rasti maisto prekių parduotuvėse ir ūkininkų turgeliuose. Virkite arba kepkite kukurūzus ant burbuolės, kad gautumėte patiekalą, kuriame gausu skaidulų. Nupjaukite kukurūzus iš burbuolių, kad jie susimaišytų į salotas, salsą, sriubas ir kitus patiekalus. Žiemos metu šaldyti ar konservuoti saldieji kukurūzai patenkina kai kuriuos jūsų pluošto poreikius.
Bulvės
Kepta saldi bulvė su oda suteikia apie 8 g skaidulų, tačiau ypač didelėje bulvėje gali būti dar daugiau. Kiti paruošimo būdai yra sriubos minkštimas arba saldžiųjų bulvių griežinėlių kepimas keptuvėje su alyvuogių aliejumi ir pagardai. Nepalikite odos, nesvarbu, koks yra daugiausiai skaidulų paruošimo būdas.
Morkos
Anot Kolorado valstijos pratęsimo, viena puodelis žalių morkų suteikia 3, 1 g skaidulų. Morka yra universali daržovė, gerai deranti prie daugelio skirtingų patiekalų. Neapdorota morka gerai tinka kaip užkandis ar salotos. Virtos morkos gerai dedamos į sriubas, troškinius, maišant pakepinamos ir kaip garnyras.
Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai turi stiprų, į kopūstus panašų skonį, tačiau mažai žalios daržovės pasižymi nemažu kiekiu ląstelienos. Viename puodelyje yra 4, 1 g skaidulų. Pabandykite skrudinti, garuose ar pakepinti įvairių skonių žiedinius kopūstus. Pagardinkite citrinų sultimis ar mėgstamais prieskoniais. Briuselio kopūstai gerai dera su kitomis skrudintomis daržovėmis, kad gautų patiekalą, kuriame gausu skaidulų.
Žiemos skvošas
Į Kolorado valstijos universiteto pratęsimą žiemos skvošas įtrauktas į savo daug skaidulų turinčių daržovių sąrašą. Puodelis virtų moliūgų prideda 5, 7 g skaidulų jūsų racione. Įvairių skonių žieminius moliūgus galite kepti, kepti, kepti ar naudoti mikrobangomis. Skvošas gerai tinka tiek atskirai, tiek prie kitų patiekalų.
