Jūsų stuburas yra sudarytas iš 24 sukrautų kaulų, vadinamų slanksteliais; Jūsų šlaunies srityje yra 12 slankstelių, kurie tvirtinami prie kiekvieno iš jūsų 12 šonkaulių. T12 suspaudimo lūžis pažeidžia žemiausią slankstelį šiame regione. Šerdies stiprinimas gali būti naudingas valdant šią būklę.
Kompresiniai lūžiai dažniausiai atsiranda dėl osteoporozės - būklės, dėl kurios jūsų kaulai susilpnėja. Ši liga dažniausiai pasireiškia moterims po menopauzės dėl hormoninių pokyčių. Anot „Cedars-Sinai“, kompresinio lūžio trauma gali įvykti nukritus ar kitai traumai, įskaitant automobilio avarijas ar stiprius šuolius.
Pagrindo sutvirtinimas atliekant T12 lūžius
Šerdį stiprinantys pratimai nukreipti į raumenis, kurie palaiko jūsų slankstelius. Esant T12 suspaudimo lūžiui, slankstelio priekis arba „kūnas“ griūva. Remiantis 2013 m. Birželio mėn. Atliktu tyrimu, paskelbtu žurnale „Multidisciplinary Healthcare“ , norint išlaikyti taisyklingą laikyseną ir neutralizuoti stuburo polinkį į priekį, stiprinti erekcijos stuburo raumenis išilgai stuburo yra labai svarbu, kad padarytumėte papildomą spaudimą susilpnėjusiems slanksteliams.
Prieš atlikdami šerdį stiprinančius pratimus su kompresiniu lūžiu, pasitarkite su gydytoju. Jei jūsų slankstelis smarkiai sugriuvo, stuburas gali tapti nestabilus. Stuburo slankstelis supa jūsų nugaros smegenis, o nervai, stiprinantys rankas ir kojas, išeina ir tarp jūsų slankstelių. Tam tikra veikla gali pabloginti jūsų sužalojimus ir pakenkti šioms konstrukcijoms.
Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės. Tačiau jei negalite išlaikyti tinkamos formos 10 pakartojimų, pradėkite nuo mažiau pakartojimų.
1. Įvaldykite dubens pakreipimą
Prieš pradėdami veiksmingai atlikti šerdį stiprinančius pratimus, turite išmokti teisingai sutraukti šiuos raumenis ties pagrindiniu dubens pakreipimu.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Padėkite rankas ant klubų, pirštų galiukais remdamiesi tiesiai į klubo kaulus.
- Priveržkite savo pilvą taip, tarsi trauktumėte pilvo mygtuką link savo stuburo. Turėtumėte jausti, kad raumenys, esantys po pirštais, būtų įtempti.
- Laikykite šį susitraukimą tris – penkias sekundes, kol kvėpuojate toliau, tada atsipalaiduokite.
Dubens pakreipimas turėtų būti atliekamas ir palaikomas atliekant visus šerdį stiprinančius pratimus.
2. Pakelkite tai aukštyn
Išbandykite savo pagrindinę jėgą toliau, pridėdami rankų ir kojų judesius prie pagrindinio dubens pakreipimo. Galimos parinktys:
- Lėtai žygiuokite kojomis
- Stumkite kulną išilgai žemės, kad ištiestumėte ir sulenktumėte vieną koją vienu metu
- Pakėlus vieną ar abi rankas virš galvos
- Vienu metu atsineškite kelį į krūtinę
- Tuo pačiu metu abu keliai bus prie krūtinės
Atliekant šiuos pratimus, apatinė nugaros dalis turėtų būti prispausta prie žemės. Apribokite pakartojimus iki skaičiaus, kurį galite atlikti išlaikydami dubens pakreipimą. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis pradeda lankytis, nustokite mankštintis.
3. Padarykite tiltą
Tiltas yra dar viena šerdį stiprinanti mankšta, prie kurios lengvai galima pridėti pagerėjus jūsų jėgai.
- Atlikite dubens pakreipimą rankomis gulėdami ant šonų.
- Suspauskite sėdmenis kartu ir kiek įmanoma patogiau pakelkite klubus link lubų.
- Palaikykite dvi tris sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
Pakelkite savo tiltus, kai jiems nebebus iššūkių. Išbandykite šiuos variantus:
- Kryžiuokite rankas per krūtinę, kai tiltas
- Kovo mėn. Vietoje iš tilto padėties
- Atlikite vienos kojos tiltą laikydami priešingą koją nuo žemės paviršiaus
4. Padarykite lentelę
Šerdį stiprinančius pratimus taip pat galima atlikti keturračiais - ant rankų ir kelių.
- Padėkite riešus tiesiai po pečiais ir tieskite kelius pagal klubus.
- Pakelkite vieną ranką tiesiai priešais save, išlaikydami plokščią nugarą arba „stalviršio“ padėtį.
- Po kelių sekundžių lėtai nuleiskite ranką žemyn. Pakartokite su priešinga ranka.
- Vienu metu kelkite koją tiesiai iš nugaros.
- Tobulėjant jėgai, tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką ir koją.
5. Skrisk kaip antžmogis
Supermenai yra dar vienas pagrindinį pratimą atliekantis pratimas, kurį iš esmės galima atlikti bet kur.
- Atsigulkite ant skrandžio ant žemės ar kito tvirto paviršiaus ištiestomis rankomis.
- Tuo pat metu kelkite priešingą ranką ir koją, išlaikydami klubus prie žemės.
- Palaikykite tris – penkias sekundes, tada nuleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje.
Padarykite šį pratimą sudėtingesnį pridėdami riešo ir kulkšnies svorius arba laikydami rankose mažus hantelius.
6. Sėdi ant rutulio
O kas, jei skauda gulėti ir mankštintis? Nesijaudink! Šerdį stiprinančius pratimus taip pat galima atlikti sėdimoje padėtyje.
- Sėdėkite ant mankštos rutulio, kojos atsistos ant grindų.
- Įtempkite pagrindinius raumenis.
- Lėtai ištieskite vieną koją prie kelio, tada padėkite koją atgal ant grindų. Pakartokite priešingoje pusėje.
- Kovas vietoje, išlaikant griežtą šerdį.
7. Krepšys ant kamuolio
Atlikite trupinius ant rutulio, kad sustiprintumėte savo abs, nesukeldami papildomo spaudimo nugarai.
- Sėdi ant kamuolio. Eikite kojomis į priekį ir lėtai atsigulkite ant rutulio. Stabdykite, kai kamuolys yra po nugaros viduriu.
- Sukryžiuokite rankas per krūtinę. Priveržkite abs ir pakelkite pečių ašmenis nuo kamuolio.
- Laikykite dvi ar tris sekundes viršuje, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
Pasivaikščioti
Patikėkite ar ne, vaikščiojimas gali sustiprinti jūsų pagrindinius raumenis - ypač jei einant susitelksite tiesia vertikalia laikysena. Ši veikla stiprina raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą vertikalioje padėtyje. Kaip papildoma priemonė, svorio guolis pagerina kaulų tvirtumą.
Tačiau protingai rinkitės savo ėjimo takus. Dėl nelygaus žemės paviršiaus gali padidėti kritimas, dėl kurio silpni kaulai gali sulaužyti daugiau. Klausykite savo kūno ir nutraukite bet kokią veiklą skausmo atveju.
Atlikdami mankštą, elkitės atsargiai. Nors pagrindinių raumenų sustiprinimas gali padėti palaikyti stuburą, visada yra rizika, kad susižeisite toliau. Ši rizika dar didesnė tiems, kurie turi suspaudimo lūžius ir kitus sužalojimus.
Nustokite mankštintis, jei pastebėjote bet kokius skausmo, tirpimo ar dilgčiojimo požymius. Jei pasireiškė paralyžius, sunku vaikščioti ar staiga netenkate savo žarnyno ar šlapimo pūslės, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Pasak Mayo klinikos, tai gali būti reikšmingų nervų pažeidimų požymiai.
