Kalorijos yra labai svarbios bandant mesti svorį, tačiau mažai kalorijų reikalaujančios dietos ilgainiui jus pasivijo. Jei per dieną suvalgysite mažiau nei 1 200 kalorijų, gali atsirasti neigiamas šalutinis poveikis. Jūsų kūnas pradeda kovoti su svorio metimu, sumažindamas medžiagų apykaitą ir išskirdamas hormonus, kurie jus alkina.
Rekomenduojamas kalorijų suvartojimas
Greičiausiai nepakanka suvalgyti 1200 kalorijų per dieną. Remiantis USDA dietos gairėmis, sėdimoms moterims nuo 26 iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 1800 kalorijų per dieną. To paties amžiaus sėdintiems vyrams rekomenduojama suvartoti 2400 kalorijų, tačiau sulaukus 40 metų jis sumažėja iki 2200.
Sportininkams ar žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi, šis skaičius gali būti didesnis. 2015 m. Rugsėjo mėn. Sporto medicinoje paskelbtame tyrime paaiškinta, kad reikėtų vengti energijos, sunaudojančios mažiau nei 1500 kalorijų per dieną. Net mažos patelės, sveriančios 110 svarų ir stovinčios 60 colių ūgio, metabolizmas per dieną viršija 1300 kalorijų.
Sunaudotas kalorijų kiekis priklauso nuo sėslaus gyvenimo būdo, tačiau skaičiai yra dar didesni, jei sportuojate, nes veikla sudegina papildomų kalorijų.
Maistinių medžiagų trūkumo rizika
Kai nepakankamai valgote, gali būti, kad negaunate pakankamai maistinių medžiagų. Galimi vitaminų ir mineralų trūkumai, ypač jei ribojate visas maisto grupes. Pvz., Jei laikotės mažai riebalų turinčios dietos, gali trūkti riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K.
Pavyzdžiui, ribojant angliavandenių kiekį, vaisiai ir daržovės gali būti vartojami pavojingai mažai. Daugelyje vaisių ir daržovių, taip pat angliavandenių, pavyzdžiui, avižų ar ryžių, yra daug skaidulų. Pluoštas padeda jūsų virškinimo sistemai ir gali sumažinti širdies ligų riziką. Vaisiuose ir daržovėse yra vitamino C, kuris yra antioksidantas, galintis sustiprinti imunitetą.
Jei planuojate valgyti ribotą dietą, pirmiausia pasitarkite su registruotu dietologu. Jie gali duoti patarimų, kaip suvalgyti 1200 kalorijų per dieną, įskaitant tai, kaip gauti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas.
Kalorijų mažinimas lėtina medžiagų apykaitą
Kai valgai ribotą dietą, iš pradžių prarandi svorį. Numetus svorio jūsų kūnas pradeda adaptuotis. Remiantis 2016 m. Gruodžio mėn. Straipsniu, paskelbtu „Current Obesity Reports“, tai vadinama adaptyvia termogeneze arba AT. Atsižvelgiant į AT, jūsų metabolizmas gali pasikeisti nuo 100 iki 500 kalorijų per dieną. Jei per dieną suvalgote mažiau nei 1 200 kalorijų ir nepriaugate svorio, taip gali būti todėl, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėjo, kad atitiktų suvartojamą kiekį.
Kalorijų mažinimas Degina raumenų masę
Jūsų metabolizmas gali svyruoti žiauriai ir greitai, tačiau lėtai kinta ir kitas jūsų metabolizmo veiksnys: raumenų masė. Raumenys atlieka daug darbo, judindami jus, todėl jie sunaudoja nemažai energijos.
Pasak Naujojo Meksikos universiteto treniruoklių fiziologijos dėstytojų, vienas svaras raumenų sudegina apie 4, 5–7 kalorijas per dieną. Raumenų masė sudaro apie 40 procentų jūsų kūno, todėl 150 svarų žmogaus raumenys sudegina iki 420 kalorijų per dieną be papildomos veiklos.
Raumenys padeda sudeginti kalorijas, todėl bandant numesti svorio svarbu išlaikyti raumenų jėgą. Greičiausiai prarasite raumenų masę laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos. Remiantis „MedlinePlus“, svorio netekimas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę gali sukelti raumenų netekimą. Jei numesite tiek svorio ar daugiau, kai suvalgysite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, tikėtina, kad kai kurie raumenys.
Mažiau kalorijų didina alkį
Jūsų kūno reakcija į mažai kalorijų turinčią dietą privers jus ieškoti maisto. Jūs jausitės alkanas, jei nevalgysite pakankamai, ir tai iš dalies lemia hormonas, vadinamas leptinu . Remiantis Hormonų sveikatos tinklu, jūsų kūnas išskiria leptiną, kad sumažintų alkį. Mažėjant kalorijų kiekiui, jūsų kūnas išskiria mažiau leptino, todėl jausitės alkani.
Moterų sportininkų trejetas
Mažai kalorijų turinčios dietos gali būti naudojamos nesveikai, lieknai figūrai pasiekti. Mažai kalorijų suvartojimas gali pakenkti tiek vyrams, tiek moterims, tačiau moterys kelia skirtingą pavojų.
Nors ji vadinama moterų sportininkų triada, jūs neturite būti sportininkė, kad ją paveiktumėte. Triadą sudaro trys dalykai: neigiamas energijos balansas, mėnesinių ciklo sutrikimas ir mažas kaulų tankis. Neigiama energijos pusiausvyra gali kilti dėl per daug mankštos, nepakankamo maisto, valgymo sutrikimo ar visų trijų derinio.
Menstruacinis ciklas yra naudingas matuoklis sveikatai stebėti. Trūksta periodų - tai ženklas, kad kenčiate nuo moterų sportininkų triados. Anot Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo, menstruacijų ciklo atstatymas yra ženklas, kad grįžote į normalią būseną.
Kaulų nuostoliai mažinant kalorijas
Net jei jūs nepatiriate visų trijų dalių triados, riboti kalorijas vis tiek gali būti pavojinga. Ilgalaikis triados poveikis, toks kaip kaulų tankio sumažėjimas, gali būti negrįžtamas. Moterų sportininkų triada kelia rimtą pavojų sveikatai, ir jei jūs ar kažkas pažįstamas ją patiriate, turėtumėte kreiptis į profesionalų pagalbą.
Vyrų atsakas į mažai kalorijų
Vyrai reaguoja į kalorijų apribojimą skirtingai nei moterys. 2016 m. Sausio mėn. Straipsnis „Sports Sciences“ žurnale parodė, kad vyrai, kurie laikėsi mažai kalorijų reikalaujančios dietos ir reguliariai mankštinosi, taip priversdami juos riboti kalorijas, neprarado daug testosterono, kuris yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas. Tyrėjai pažymi, kad tiek sportuojančios, tiek sėdimos moterys patiria pagrindinio lytinio hormono - estrogeno - sumažėjimą.
Nors kai kurie hormonai atrodo neatsparūs mažai kalorijų turinčiai dietai vyrams, du pacientai paveikė tą patį kaip ir moterys: leptino ir insulino kiekis sumažėjo. Kalbant apie kalorijų kiekį, sumažėjo abiejų hormonų.
Mažiau leptino sukelia didesnis alkio jausmas, todėl sunku laikytis dietos, kurios kalorijos yra mažesnės nei 1 200 kalorijų. Mažiau insulino reiškia, kad mažiau gliukozės ištraukiama iš kraujo, o tai gali būti dėl to, kad trūksta maisto, vartojamo laikantis ribotos dietos.
Varžybos prieš jus
Jei per dieną suvalgysite mažiau nei 1 200 kalorijų, kad numestumėte svorio, greičiausiai prarasite daug svorio. Laikui bėgant, šis svorio metimas tikriausiai pradės nykti. 2018 m. Lapkričio mėn. Ekstremalių svorio metimo dietų apžvalgoje, paskelbtoje „Indian Journal of Medical Research“, pažymima, kad nė viena iš dietų nebuvo veiksminga per ilgą laiką.
Galbūt geresnis metodas yra lėtai mažinti kalorijas ir didinti aktyvumą. 2016 m. Birželio mėn. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, rodo, kad padidėjęs aktyvumas buvo geresnis norint numesti svorio nei sumažinti kalorijas.
