Jūs negalite sustabdyti tėvo laiko, tačiau galite tam tikru mastu sumažinti jo poveikį jūsų kūnui. Ko gero, didžiausias poveikis yra tas, kad kažkada stangri oda praranda elastingumą ir linkusi kabėti po smakru ir ties jūsų rankomis.
Pratimai negali priversti jūsų odos atšokti atgal, tačiau stiprinant raumenis sukuriama didesnė oda, kad oda galėtų ištempti. Nors jūs negalite atrodyti toks tvirtas kaip 20-metis, mankšta gali sugrąžinti jus į viršų be rankovių. Ir net jei tai nėra visiškai tvirti jūsų rankos, stiprios rankos leis tęsti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, kelti, be sužalojimų
Pažink savo raumenis
Pagrindiniai jūsų žasto raumenys yra bicepsas priekyje ir tricepsas gale. Buvęs dirba, kai sulenki alkūnę; pastaroji, kai ją ištiesini. Kadangi labiau tikėtina, kad pakėlusi rankas pastebėsite odos nusilpusį, galite susikoncentruoti ties tricepsu. Tiesą sakant, tai yra tiesiog sunkumas, kuris atitraukia odą.
Jums tikrai reikia pastatyti visą žasto dalį, kad oda būtų stangresnė ir palaikytų raumenų pusiausvyrą, kad išvengtumėte traumų. Kiekvienam pratimui atlikite vieną 10–15 pakartojimų rinkinį. Pasirinkite pasipriešinimą, su kuriuo iš pradžių sunku 10 pakartojimų. Jei jūs tik pradedate mankštintis būdamas 60-ies, jums gali tekti pradėti nuo labai mažo pasipriešinimo. Kai lengvai atliksite 15 pakartojimų, padidinkite svorį arba pereikite prie sudėtingesnio pratimo.
Mašinos arba laisvieji svoriai
Jei laukėte 60-ies, kol jūsų pirmasis įsimylėjimas bus pratybose, pravartu pradėti nuo mašinų, nes jos paprastai pateikiamos su išspausdintomis instrukcijomis ir padeda išlaikyti tinkamą derinimą, rekomenduoja „Next Avenue“. Taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju, ar nėra kokių pratimų, kurių reikėtų vengti.
Garbanos: ne tik plaukams
Klasikinis bicepso pratimas, be abejo, yra garbanos, kur jūs pradedate ištiestomis rankomis ir keliate kumščius link pečių. Norėdami gauti geriausią efektą, paspauskite jį judesio viršuje ir alkūnes laikykite prigludusias prie kūno. Pradedant neutraliu rankena - delnais, nukreiptais į vidų, ir pasukant dilbį į suplanuotą - delnais į viršų - rankena judesio metu, taip pat veikia dilbius.
Pažanga darant garbanas ant suoliuko, pakreipto maždaug 45 laipsnių kampu, arba dirbant bicepsu vienašališkai su koncentracijos garbanomis, rašo ExRx.net. Sėdi ant suoliuko, kai tavo keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pasilenk šiek tiek į priekį nuo klubų ir nedideliu kampu, kad galėtum vieną alkūnę pakišti į kelio vidų. Užbaikite garbanas, kaip įprasta.
Tonas jūsų tricepsas
Tricepsas gali būti plečiamas įvairiais būdais. Pradėkite laikyti vieną svorį abiejose rankose, užkabindami jį iš vieno galo, vadinamojo „mielojo“ rankena. Alkūnės prie ausų ir nukreiptos į viršų, ištieskite rankas, neužrakindamos alkūnės. Jei įmanoma, pabandykite šiek tiek paliesti kaklo pagrindą laisvu hantelio galu atgal.
Tai galite padaryti ir vienašališkai, arba gulėdami veidu į viršų ant suoliuko, remdami darbinę ranką, padėdami laisvą ranką tiesiai po alkūne. Tada išbandykite tricepsį, kai viena ranka ir keliu dedate tą pačią kūno pusę, ant suoliuko. Turėdami laisvos rankos svorį, visiškai sulenkite alkūnę, laikydami viršutinę ranką prie liemens ir laikydamiesi ties liemeniu, tada lėtai ištieskite ranką atgal. Atlikite po vieną komplektą iš kiekvienos pusės.
Sudedant kartu
Dirbdami visus pagrindinius raumenis - krūtinę, pečius, nugarą, kojas ir abs - be rankų, saugosite sveikatą, o kaulai ir sąnariai bus tvirti. Kadangi jums reikia treniruotis raumenimis tik dvi – tris dienas iš eilės, vieną iš tų dienų galite skirti tik viršutinėms rankoms, kad stangrintumėte.
Visada sušilkite ir atvėsinkite 10 minučių kardio ar dinaminio tempimo vietose, kuriose ruošiatės dirbti. Norėdami ištiesti rankas, ištieskite rankas už nugaros, kad patektumėte į bicepsą. Suimkite alkūnę ir patraukite ranką per kūną arba už galvos, kad ištiestumėte trišakį.
