Nesvarbu, ar tai bus griežtas „CrossFit“ pečių spaudimas, ar dalis treniruotės su treniruokliu, peties skausmas gali pakenkti jūsų progresui. Virš galvos judesiai, tokie kaip pečių presas, daro didelę įtaką šio sąnario konstrukcijoms.
Jei jūsų pečių skausmas išlieka keletą dienų po treniruotės, žadina naktį ar trukdo atlikti kasdienes užduotis, galite susižeisti petį, pvz., Pasisukti rankogalio manžetė. Prieš tęsdami treniruotę dėl peties, pasitarkite su gydytoju.
Pečių anatomija ir skausmas
Rutulinis ir kištukinis petys yra pati mobiliausia kūno jungtis, leidžianti pajudinti ranką pirmyn ir atgal, į šoną ir pasisukti į vidų ir išorę. Kaip kompromisas, jūsų pečiai nėra labai stabilūs. Palyginkite tai su savo vyrio alkūnės sąnariu, kuris yra labai stabilus, tačiau tik lenkiasi ir tiesinasi.
Siekdamas stabilumo, petys remiasi raiščiais ir sausgyslėmis. Raiščiai pritvirtina kaulą prie kaulo, o sausgyslės pritvirtina raumenis prie kaulo. Per petį keturių jūsų rotatoriaus rankogalių raumenų sausgyslės - „upraspinatus“, „infraspinatus“, „teres minor“ ir „subscapularis“ - pirmiausia stabilizuoja jūsų sąnarį.
Rotatoriaus rankogalių sausgyslės guli ant tavo pakaušio galvos arba rutulinės peties sąnario dalies. Iš menčių iškyša, vadinama akromionu, sudaro „stogą“ virš šių konstrukcijų. Tarpas tarp tavo pakaušio galvos ir akromiono yra vadinamas subakrialine erdve.
Judant per galvą, pavyzdžiui, spaudžiant pečius, pagrindinį vaidmenį atlieka jūsų rotatoriaus rankogaliai. Jo sausgyslės traukia tavo pakaušio galvą žemyn, kai pasieki galvą, kad sausgyslės nesikauptų tarp žastikaulio ir akies.
Kai jūsų rankogalio rankogaliai yra pažeisti arba silpni, pakaušio galvutė atsigręžia į akromioną, kai pasiekiate galvą. Pasak Cleveland klinikos, tai gali sukelti būklę, vadinamą pečių įspaudimo sindromu.
Laikysena: griežtas spaudimas su hanteliu
Remiantis Amerikos kineziterapijos asociacijos duomenimis, dėl rotatoriaus rankogalių silpnumo, bloga laikysena gali sukelti peties sąnario sindromą. Daugelis žmonių dienos metu didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami prie stalo ar važinėdami į darbą. Tai gali priversti pečius suapvalėti į priekį. Laikui bėgant, priekiniai pečių raumenys ir krūtinė gali įtempti, todėl sunku pataisyti laikyseną.
Suapvalinta pečių laikysena dar labiau suspaudžia subbakrominę erdvę, todėl jūsų rotatoriaus rankogalių sausgyslės gali būti pažeistos, ypač pasiekdamos virš galvos. Norėdami padėti sumažinti peties skausmą griežtai spaudžiant hantelius, laikykitės teisingos laikysenos, kaip parodė ExRx.net:
- Atsisėskite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn - tarsi bandytumėte juos įkišti į užpakalines kišenes. Neleisk, kad pečiai gūžtų link jūsų ausų.
- Iškelkite rankas į šonus pečių aukštyje ir alkūnes sulenkite iki 90 laipsnių. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Paspauskite svarmenis link lubų, sujungdami juos per galvą.
- Lėtai nuleisk žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Laikysena nėra vienintelis veiksnys, sukeliantis pečių skausmą spaudžiant. Pečių padėtis taip pat gali sukelti sukimosi rankogalių sausgyslių suspaudimą ir sukelti skausmą. Remiantis straipsniu, paskelbtu 2013 m. Balandžio mėn. Tarptautinio sporto kineziterapijos žurnalo numeryje, pečių padėjimas 90 pagrobimo laipsnių išoriniu pasukimu - pradinė smagaus hantelio spaudimo pradinė padėtis - gali sukišti rotatoriaus rankogalių sausgysles tarp galvos. tavo žastikaulis ir peties sąnario lizdas.
Geros naujienos yra tai, kad to galima išvengti pakeitus pradinę hantelio spaudimo padėtį. Pakelkite rankas priešais save iki pečių aukščio, užuot juos iškėlę į šonus. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių, kaip anksčiau; tada paspauskite virš galvos.
Sijos pečių presai
Ką daryti, jei norite naudoti štangos ženklą? Pečių presai, atliekami su štanga, reikalauja didesnio judesio diapazono nei jų hanteliai - ypač atliekant išorinį sukimąsi. Svarstyklių pratimams taip pat reikia stiprios šerdies, kad būtų stabilizuotas tiek jūsų bagažinė, tiek svoris, kai keliate jį virš galvos.
Pagal nedidelį tyrimą, kurį 2013 m. Lapkričio mėn. Paskelbė „ Sporto ir sveikatos mokslo žurnalas“ , peties išorinis sukimasis yra ypač svarbus, jei atliekate pečių spaudimą už galvos. Jei skauda pečius, geriau vengti šio pratimo, dėl kurio jūsų pečiai yra pažeidžiamoje padėtyje.
Norėdami išvengti pečių skausmo, naudokite tinkamą formą su griežtu štangos spaudimu.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Suimkite lentynos strypą perimtu rankena, maždaug pečių pločio atstumu.
- Panardinkite žemiau juostos, kol ji atsirems ant pečių po smakru, priekinės lentynos padėtyje.
- Žingsnis atgal nuo stovo.
- Laikydami alkūnes aukštai, suspauskite pečių ašmenis ir pritvirtinkite abs ir slankstelius, kad būtų stabilumas.
- Paspauskite juostą tiesiai virš galvos, patraukdami smakrą atgal, kad išvalytumėte juostą. Neatveskite strypo priekyje, kad išvalytumėte smakrą - tai padidins jūsų pečių apkrovą.
- Užlenkite alkūnes per galvą ir patraukite galvą tarp pečių, kad atliktumėte judesį.
- Mažindami svorį žemyn, traukite smakrą atgal, kad išvalytumėte juostą.
Svorį galima lengviau perkelti virš galvos, jei tempiate kojas. Tai leis jums pakelti sunkesnius krovinius, taip pat sumažins jūsų pečių apkrovą. Išbandykite „CrossFit“ naudojamą spaudą.
- Laikykite savo štangos kampą priekinio stovo padėtyje, alkūnės šiek tiek priešais juostą.
- Pasinerkite žemyn ir sulenkite kelius į ketvirčio pritūpimo padėtį.
- Važiuokite sprogstamai, ištiesindami kelius ir išspausdami glotnumą. Tuo pačiu metu, kai pakeliate štangos kampą ir ištiesinate alkūnes, stumkite rankas į dangų.
- Nuleiskite svorį atgal į priekinę bagažinės padėtį ir pakartokite.
