Šlaunų dydį galite išplėsti reguliariai treniruodamiesi su treniruotėmis, kurios yra skirtos raumenims didinti. Pagrindiniai jūsų šlaunų raumenys yra keturgalvis raumuo, tai yra keturi raumenys, esantys viršutinėje kojų priekyje, jūsų pakaušiai, trys raumenys, einantys žemyn kojų užpakalinės dalies, ir jūsų klubo pagrobėjai bei klubo atramos. šlaunų išorėje ir viduje.
Treniruotės pagal dydį
Jei norite sukurti šlaunų dydį, turėtumėte laikytis treniruočių pagal svorį programos, skirtos raumenims išlavinti. Pasak dr. Lee E. Brown, sertifikuoto stiprumo ir kondicionieriaus profesionalo, tai reiškia, kad reikia atlikti nuo trijų iki penkių kiekvienos mankštos pakartojimų nuo 8 iki 20 pakartojimų. Didelės apimties programa, tokia kaip ši, yra skirta apkrauti jūsų raumeninį audinį, o tai savo ruožtu skatina jį augti, nes jis gyja. Dvi dienas per savaitę treniruokitės šlaunies raumenis, suteikdami jiems dvi poilsio dienas, kad jie galėtų tinkamai atsigauti tarp sesijų. Treniruotėse visų pirma reikėtų atlikti sudėtinius judesius, o tai reiškia, kad jie reikalauja kelių sąnarių įsitraukimo, todėl jie dirba ne tik keturgalviais, juosmeniniais ar klubo pagrobėjais ir pagrobėjais. Tačiau, remiantis Amerikos mankštos taryba, sudėtiniai pratimai yra efektyvesni nei izoliaciniai raumenų stiprinimui.
Keturračių statyba
Jei norite nukreipti keturgalvius ar keturkojus, į treniruotes įtraukite pritūpimus, lunges ir žingsnius. Šie pratimai taip pat lavina slankstelius, blauzdas ir blauzdas. Pritūpimai atliekami nustatant pėdas iki klubų pločio, tada stumiant slankius atgal ir lenkiant kelius žemyn, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, tada keliai ir klubai ištiesiami, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Norėdami atlikti atsilenkimą, ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja, kad atsidurtumėte laipsniškai, tada sulenkite švino koją, kad nuleistumėte užpakalinę kelio dalį, kol ji tik palies grindis, ir tada pakilkite atgal į viršų, perjungdami kojas. kiekvienas rep. Įdubimas taip pat gali būti atliekamas einant. Užuot atsukę švino pėdą atgal, kad atitiktumėte savo traukinio pėdą, kylant iš kiekvieno įbrėžimo, nuvažiuokite švino koją ir ženkite į priekį su savo pėdsakų koja, kad pereitumėte į kitą repą. Laiptiniams žingsniams jums reikės plytelių dėžutės. Padėkite vieną koją ant dėžutės ir nuvažiuokite nuo jos koją, kad užkoptumėte ant dėžutės. Laikykite tą pradinę koją ant dėžutės, kai nuleidžiate atgal prie grindų ir einate tiesiai į kitą repą, perjungdami kojas, kai baigsite visą rinkinį. Kiekvienam pratimui galite laikyti hantelius arba ant pečių užpakalinę dalį tvirtinti štangos štanga, kad atliktumėte kiekvieno pratimo svertines versijas. Taip pat yra pratimų mašinoms, kurios efektyviai lavina keturračius, įskaitant kojų pratęsimą ir kojų presą.
Plėtojant hamakus
Tiesios kojos pakėlimai ir gulinčios kojų garbanos su mankštos rutuliu efektyviai nukreipia jūsų raumenis. Norėdami atlikti tiesius kojų tempimus, atsistokite kojomis ties klubų pločiu ir priešais kojas laikykite hantelius ar stulpą, kai delnai nukreipti į save. Kelius pirmiausia laikykite tiesiai, lenkdami į priekį juosmeniu, tuo pačiu stumdami klubus atgal, kad sumažintumėte svorį link kojų. Ištieskite klubus ir grįžkite į stovinčią padėtį. Norėdami gulėti kojos garbanos su mankštos rutuliu, atsigulkite ant nugaros ant grindų tiesiomis kojomis, o veršeliai uždėti ant kamuolio. Pakelkite klubus nuo žemės ir sulenkite kelius, nukreipdami kamuolį link savo klubų. Ištieskite kojas, kad rutulys grįžtų į pradinę padėtį. Kojos garbanojimas taip pat gali būti atliekamas mašina. Daugumoje įrenginių siūlomos tiek sėdimos, tiek palenktos kojų garbanojimo versijos. Galite atlikti įprastą dvigubų kojų garbanojimą arba atlikti vienos kojos garbanas, jei norite, kad kiekvienas štangos taškas dirbtų atskirai.
Vidinė ir išorinė šlaunys
Šlaunies vidinei ir išorinei dalims atlikite gulinčio klubo pagrobimo ir susiuvimo pratimus. Atsigulkite ant šono, kojos tiesios ir sukrautos viena ant kitos. Jei norite pagrobti klubą, nukreiptą į šlaunų išorę ir dalį gleivinės ar užpakalio raumenų, pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Padidinkite pratimo intensyvumą, laikydami hantelį prie šlaunies šono, kol pakeliate koją. Norėdami atlikti vidinės šlaunų dalies tiesimąsi šlaunimis, iš šono gulint, šiek tiek pastumkite viršutinę koją atgal, kad apatinė koja būtų laisva ir ją būtų galima pakelti nuo grindų. Pakelkite jį, kol pradėsite pakreipti klubus, o tada nuleiskite atgal prie grindų. Laikykite hantelį prie šlaunies vidaus, kad jis taptų sudėtingesnis.
