Vietos metu pilvo ir šlaunų riebalai mažinami atliekant pratimus, tačiau raumenų apibrėžimas, kurį sukuriate atlikdamas kojų ir ab pratimus, bus geriau matomas, kai numesite svorį. Pilvo riebalai turi tendenciją virsti giliais vidaus organų riebalais, kurie gali susikaupti aplink organus ir padidinti jūsų tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kojų riebalai nekelia tokios pačios fizinės grėsmės kaip pilvo riebalai, tačiau vis tiek gali sukelti gėdą ir žemą savęs vertinimą. Praraskite abiejų rūšių riebalus, pakeisdami savo mitybos įpročius ir sportuodami. Riebalų deginimo ir raumenis stiprinantys pratimai suteiks jūsų kojoms ir pilvui lengvesnę išvaizdą.
Pakeiskite savo dietą
Sukurkite mažiau kalorijų nei sudegins jūsų kūnas. Neišmeskite visų riebių patiekalų vienu greičiu; jums iš tikrųjų reikia šiek tiek sveikų riebalų, kad jūsų kūnas funkcionuotų. Geriau naudokitės sveikesniais nesočiaisiais riebalais ir apribokite nesveikų sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 procentų visų kalorijų per dieną. Darykite viską, kad visiškai pašalintumėte trans-riebalus iš savo raciono.
Taip pat padės sumažinti pridėtinio cukraus ir labai perdirbtų maisto produktų kiekį - kuriuose daug kalorijų, bet mažai maistinės vertės. Jei sutelksite dėmesį į skanius maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, liesą mėsą, pupeles, neskaldytus grūdus, riešutus ir sėklas, padėsite sutrumpinti pilvo riebalus.
Taip pat nereikia sumažinti nerealiai suvartojamų kalorijų kiekio. Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Siūlo kalorijų įvertinimo diapazoną, nustatomą atsižvelgiant į amžių, lytį ir aktyvumo lygį; Jūs galite naudoti tą puikų šaltinį kaip „pagrįsto“ kalorijų tikslo pradžią.
Mažesnis yra geresnis
Padidinkite savo medžiagų apykaitą valgydami mažus, dažnai valgymus ir užkandžius. Su kiekvienu patiekalu derinkite baltymus ir sudėtingus angliavandenius ir valgykite kas dvi – tris valandas. Tai taip pat užtikrins jūsų apetito kontrolę. Varškės sūris su susmulkintais vaisiais ir sumaišytomis saulėgrąžų sėklomis yra sveikas užkandis ir gali išlaikyti jus iki pietų ar vakarienės.
Kardio yra karalius
Skrandžio ir šlaunų riebalai reaguoja į širdies ir kraujagyslių mankštos riebalus deginantį poveikį. Darykite bet kokią širdies formą tol, kol ji yra vidutinio ir aukšto intensyvumo. Irklavimas, bėgimas, elipsės treniruotės, plaukimas, kikboksas, dailusis čiuožimas ir greitas ėjimas yra pavyzdžiai. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja numesti svorio nuo 150 iki 300 minučių vidutiniškai intensyvių aerobinių pratimų arba nuo 75 iki 150 minučių energingo kardio per savaitę. Pratimą atlikite keletą kartų per dieną, jei neturite laiko to padaryti vienu metu.
Šlaunies riebalų deginimo pratimai
Atlikite kojų pratimus, kurie veikia visus jūsų pagrindinius raumenis. Keturgalvis, raumenys ir blauzdos yra pagrindiniai kojų raumenys. Atlikite tokius raumenis, kaip pritūpimai, žingsneliai, lunges, kojų paspaudimai ir blauzdų pakėlimai. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ir nuo trijų iki penkių rinkinių.
Tris dienas per savaitę dirbkite kojomis kintamosiomis kardio dienomis. Atlikdami šlaunų riebalų deginimo pratimus, nepastebėsite riebalų sumažėjimo viršutinėse kojose, taip pat padidinsite raumenis, nebent taip pat laikysitės švarios ir maistingos dietos.
Pameskite želė pilvą
Atlikite pilvo pratimus visai savo skrandžio sričiai, apimančiai apatinę abs, įdubimą ir viršutinę abs. Įstrižai yra skrandžio šonuose. Pavyzdžiai yra nuožulnios traumos, kintamos kojų pakėlimai, šoniniai traškėjimai, rusiški posūkiai ir stabilumo rutulys. Siekite 15–20 pakartojimų, darykite tris ar keturis rinkinius ir sportuokite tris dienas per savaitę. Atlikite ab pratimus iškart po kojų pratimų.
