Pasakyk tai kaip mantrą: tavo skrandis yra daugiau nei tavo abs. Šeši paketai gali būti laidos žvaigždė, tačiau kiti jūsų pagrindiniai raumenys - įstrižai ir skersinis pilvas - yra pažodžiui palaikantys aktoriai, kurie sulaiko jus ir suteikia tiksliai apibrėžtą liemenį.
Norėdami greičiau tonizuoti, treniruokliais ir sveika mityba trenkite į šerdį iš visų pusių. Pradėsite nuo dviejų patikimų standartų: pagrindinės lentos ir traškėjimo. Tuomet iššūkį savo kūnui sukelsi variacijomis, nukreiptomis į visą tavo branduolį. Atlikite kardio ir integruokite pūtimą mažinančią dietą, o per keturias savaites pamatysite pastebimą pilvo atsitraukimą.
Patarimas
Prieš pradėdami naują kūno rengybos režimą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Lentos ir už jos ribų
Į plokščią pilvo treniruotės planą galima įtraukti daugybę lentų variantų.
1. Tradicinė lenta
Įsigykite lentą, kad sustiprintumėte savo šerdį, nugarą ir pečius.
Pakelkite svorį arba delnus ir kojų rutulius į atsiremimo vietą ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo kulnų iki galvos viršaus, o rankos yra tiesiai po pečiais, alkūnės tiesios, rašo „Yoga Journal“. Norėdami patraukti pagrindinius raumenis, traukite bambos link stuburo. Palaikykite vieną minutę. Dirbkite iki dviejų minučių.
2. Horizontalioji lenta
Laikykite lentos padėtį remdamiesi savo svorį delnais, kad pradėtumėte horizontalią lentą - tradicinės lentos variantą, nukreiptą į jūsų skersinį pilvą.
Laikydami tiesiai nugarą, šiek tiek pakeiskite svorį į kairę, kai dešinę ranką pakelsite nuo grindų. Dešinę ranką laikykite tiesiai, lygiagrečiai su kilimėliu. Lėtai nuleiskite ranką atgal prie grindų. Pakartokite vieną iš 10 rinkinių. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, dešinėje rankoje laikykite lengvą hantelį. Perjunkite rankas ir pakartokite pratimą. Po dviejų savaičių dirbkite iki dviejų komplektų po 10 iš kiekvienos rankos
3. Lentos ant stabilumo rutulio
Laikykitės lentos padėties, šį kartą su savo kojomis ant savo stabilumo rutulio.
Priveržkite savo abs, pasodinkite delnus ant grindų tiesiomis alkūnėmis ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas tiesia linija nuo kojų pirštų iki pečių - jums prireiks palaikymo. Kojomis stabilizuodami rutulį, sulenkite kelius ir judinkite klubus ir šerdį, kad rutuliu nubrėžtumėte kapitalą A, tada B ir pan. Sudarykite tiek daug raidžių, kiek galite, iki antros savaitės pabaigos sudarykite visą abėcėlę. Įvaldę abėcėlę, galite išbandyti skaičius ar paprastas figūras.
4. Inchworm
Atsistokite tiesiai, pečiai atsipalaidavę ir kojos pečių plotyje, kad prasidėtų lentos, vadinamosios kirmėlės, variacija.
Sulenkite juosmenį ir padėkite delnus ant grindų priešais jus. Atsargiai išmeskite rankas priešais save, leisdami kulnais pakilti nuo grindų, kol būsite lentos padėtyje, sako „ACE Fitness“. Laikydami tiesią nugarą ir šerdį, lėtai eikite kojomis į priekį, kol pasieksite rankas - jūsų judesys ir kūno forma turėtų imituoti kirmėlę. Pakartokite vieną nuo 10 iki 15 colių rinkinį, po dviejų savaičių dirbdami iki dviejų rinkinių.
Traškėjimai ir dar daugiau
Šis tradicinis pratimas yra efektyvus, tačiau jį verta atlikti atliekant plokščio skrandžio pratimus.
1. Tradicinis traškėjimas
Atsigulkite ant nugaros, kai keliai yra sulenkti, kojos lygios ant grindų ir pečių plotyje, kad atliktumėte gniužulą.
Padėkite rankas už galvos alkūnėmis sulenktais, sakykite „ExRx“. Priveržkite pilvo raumenis, kad galvą ir pečius pakeltumėte nuo grindų. Jūs naudojate rankas, kad palaikytumėte galvą, o ne stumtumėte galvą į priekį, o tai užkrauna jūsų kaklui. Lėtai nuleiskite galvą ir pečius prie grindų, tvirtai laikydami šerdį. Pakartokite nuo vieno iki trijų 10 - 15 traškinimų rinkinių.
2. Krepšys su stabilumo rutuliu
Šį kartą judėkite į sėdimą padėtį, šį kartą su savo stabilumo rutuliu po nugaros viduriu. Įsitikinkite, kad kojos pasodintos ant grindų.
Priveržkite savo abs, kad atliktumėte pagrindinį traškėjimą, tada perkelkite viršutinę kūno dalį į kairę, tada į priekį, tada į dešinę ir atgal į savo traškėjimo padėtį. Įsivaizduokite, kad jūs brėžiate dideliu deimantu ar apskritimu ore su savo galvos viršuje. Šis judėjimas įtraukia jūsų įpareigojimus. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite šonus, pirmiausia judėdami į dešinę, o ne į kairę. Pradėkite nuo vieno rinkinio kiekvienoje pusėje, iki antrosios savaitės pabaigos dirbkite iki dviejų rinkinių.
3. Atbuliniai traškėjimai
Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio rankomis už galvos, ištiestomis kojomis, kad atliktumėte atvirkštinius gniužulus.
Patraukite bambą prie stuburo ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Nugarą prispauskite prie grindų, kai keliate kojas į orą, kojas kartu, kelius tiesiai. Jei norite, galite kirsti kulkšnis. Lėtai nuleiskite kojas atgal, kad pradėtumėte, laikydami griežtą šerdį. Pakartokite vieną iš 10 rinkinių, iki trečios savaitės pabaigos dirbdami iki trijų 10 rinkinių.
4. Kapitono kėdė
Sėdėkite tvirtoje kėdėje, kad atliktumėte sėdimąjį traumos variantą, vadinamą kapitono kėde.
Sėdėkite ant kėdės krašto, kojas ant grindų, delnais pasodindami į abi šlaunų puses, o pirštus nukreipdami į priekį. Priveržkite savo pilvą traukdami bambos link stuburo, kai pakeliate kojas nuo grindų ir kelius atsidursite prie krūtinės. Lėtai nuleiskite kojas atgal, kad pradėtumėte. Atlikite nuo vieno iki trijų 10 rinkinių.
Jei esate sporto salėje, galite rasti įrangos, vadinamos kapitono kėde, kur galėsite atlikti šį pratimą.
Širdis ir dieta
Širdis ir dieta yra dvi pagrindinės plokščio skrandžio sudedamosios dalys. Tiksliniai pratimai yra puikūs, tačiau svarbiausia yra atsikratyti riebalų.
1. Visą savaitę darykite mankštą
Manoma, kad amerikiečiams skirtas fizinio aktyvumo vadovas , įskaitant bent bėgimą, važinėjimą dviračiu, plaukimą ir elipsinius pratimus, atlikite mažiausiai nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, trečią ir ketvirtą savaites dirbkite iki 300 minučių kardio. Reguliarus širdies darbas padės sudeginti riebalus ir išryškinti jūsų pilvo raumenis.
2. Valgykite liesą baltymą
Kasdien valgykite nuo 80 iki 90 g liesų baltymų, žuvies, vištienos, liesos raudonos mėsos, riešutų, ankštinių augalų ir sojos produktų. Apie 35 procentus suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti iš liesų baltymų.
3. Išmeskite išsipūtimą
Kova su pilvo pūtimu geriant daug vandens. Nors jūsų faktinis vandens suvartojimas gaunamas tiek iš gėrimų, tiek iš maisto, stenkitės bent aštuonias 8 unces. stiklinės gryno vandens, kad jūs nuolat hidratuotumėte ir neleidžiate kūnui susilaikyti nuo vandens.
4. Venkite transriebalų
Venkite trans-riebalų ar bet kokio maisto, kuriame yra žodžiai „iš dalies hidrinti“ bet kurioje ingredientų sąrašo vietoje. Transriebalai, kurie naudojami maisto produktų galiojimo laikui pailginti, yra žinomi dėl riebalų pakavimo juosmens srityje.
5. Suvartokite mažiau natrio
Atsisakykite natrio, gazuotų gėrimų ir kofeino - visa tai padidina pilvo pūtimą. Laikykitės 2 300 mg natrio per parą. Tai ypač svarbu ketvirtą savaitę, nes išsipūtimo savaitė gali užmaskuoti sunkių treniruočių mėnesį.
Patarimas
-
Atlikite šiuos pratimus tris kartus per savaitę, kad gautumėte geriausius rezultatus, kiekvieną dieną atlikdami poilsio dieną.
-
Šių pratimų tikslas yra palaipsniui didinti pasikartojimus ir rinkinius per keturias savaites. Norėdami gauti greičiausius rezultatus, pastumkite sau kuo daugiau geros formos pakartojimų ir rinkinių be skausmo.
