Klubo sąnario rotatoriaus raumenys sustiprina ir stabilizuoja gilų klubo rutulio ir lizdo dizainą. Norint tinkamai išlaikyti pusiausvyrą, stabilumą ir stuburo išlyginimą, svarbu į savo kasdienybę įtraukti klubo sukamojo judesio pratimus. Klubo raumenys apima jūsų gluteus raumenis, jūsų atramuotojus, atsakingus už vidinę sukimąsi, ir jūsų pagrobėjus, leidžiančius išorinį klubo sukimąsi. Šių raumenų pratimai apima klubų pakėlimus, lunges, pritūpimus ir įvairius judesius, susijusius su kojų pakėlimu.
Klubo pasukimai „Push-Up“ padėtyje
Šis pratimas išskiria visus raumenis, susijusius su klubų judėjimu ir sukimu, be to, kad sustiprėtų šerdis ar pilvo sritis. Norėdami pradėti šį pratimą, laikykitės paspaudimo padėties abiem rankomis tiesiai po pečiais ir kojomis, esančiomis viena nuo kitos klubo atstumu. Sandariai užmaskuokite savo pilvą ir laikykite galvą ties stuburu. Iškvėpkite ir lėtai patraukite kairįjį kelį link kairiojo peties, padarykite pertrauką ir įkvėpkite, kai grąžinsite koją į „push-up“ padėtį. Vėl iškvėpkite ir lėtai patraukite kairįjį kelį link dešiniojo peties per krūtinę. Įkvėpkite ir grįžkite į „push-up“ padėtį. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų, pailsėkite ir pakartokite pratimą dešine koja.
Šoninės gulinčios kojos piršto ir kulno lanko mankšta
Šis pratimas stiprina vidinę šlaunies dalį, išorinę šlaunies dalį ir gilesnius klubo pailginimo raumenis. Pridėdami lengvus kulkšnies svarmenis, galite šį žingsnį padaryti šiek tiek sudėtingesnį. Pradėkite gulėdami ant savo kairiosios pusės ant grindų, kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų. Viršutinis klubo kaulas turi būti tiesiai ant apatinio klubo kaulo, o dešinė koja remiasi į kairę koją. Sulenkite dešinę koją keldami koją apie 8 colius nuo žemės paviršiaus. Tarsi piešdami vaivorykštę ar lanką koja, pasukite klubą ir kojos pirštu palieskite grindis. Apverskite lanką ir palieskite užkulnią už savęs. Tęskite judesį priekyje ir atgal, kad atliktumėte 15 - 20 pakartojimų. Įjunkite dešinę pusę ir pakartokite pratimą kaire koja.
Šoniniai lunges
Šoniniai plyšiai yra veiksmingas judesys, atimantis vidinius ir išorinius šlaunies raumenis, taip pat gluteus maximus. Norėdami pradėti šį pratimą, atsistokite atsiriboję nuo kojų, prigludę prie nugaros ir stuburo aukštai pečiais žemyn. Lėtai ženkite į dešinę, abi kojas nukreipdami į priekį, o abu kulniukai prisispaudę prie grindų. Dešine koja tvirtai laikydamiesi ant grindų, perkelkite savo dešinįjį kelį, kai jūsų blauzdikaulis vertikalus grindų atžvilgiu, o jūsų kelys tiesiai atsiduria ties dešinės kojos antruoju pirštu. Iškvėpkite ir tvirtai nuspauskite dešinę koją grįždami į stovėjimo padėtį. Pakartokite judesį priešingoje pusėje. Atlikite 10 pėdų ant kiekvienos kojos.
