Klubai yra vienas iš svarbiausių jūsų kūno sąnarių, nes jūs taip dažnai juos naudojate. Jie turi tinkamai veikti, kad galėtumėte atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, apsiversti, atsistoti, žengti į šoną ir vaikščioti. Todėl turėtumėte reguliariai mankštintis, kad sustiprintumėte kaulus, raumenis ir jungiamuosius audinius, kurie sudaro klubo sąnarius. Norėdami pasiekti šį tikslą, galite atlikti daugybę pratimų.
Pritūpimai
Pritūpimai daro jūsų klubus per lenkimo ir pratęsimo judesius. Anot stiprumo ir kondicionavimo specialistų Thomaso Baechle'o ir Rogerio Earle'o, norint atlikti pritūpimus, pirmiausia atsistokite vertikaliai kojas laikydami bent per pečius ir laikykite štangos kampą per viršutinę nugaros dalį ir pečius. Tada sulenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte kūną, lyg sėdite ant kėdės. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, stipriai prailginkite klubus ir kelius, kad atsistotų. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Taip pat galite atlikti pritūpimus laikydami hantelius prie savo šonų ar prieš pečius.
Žingsniai
Žingsniai sustiprina jūsų klubus per gilesnį lenkimą ir pratęsimą, nei pritūpimai. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), norint atlikti žingsnius, pirmiausia atsistokite priešais tvirtą suolą ar kėdę ir laikykite hantelius prie savo šonų. Kitas žingsnis kaire koja ir paspauskite, kad dešinę koją pakeltumėte nuo žemės. Tada sulenkite savo dešinę koją ir atsiklaupkite iki kelių iki juosmens, o tada atsukite atgal dešine koja, po to kaire. Galiausiai pakartokite pratimą, pasistumdami dešine koja. Tęskite pakaitomis tokiu būdu, kad ir kiek pakartotumėte. Jūs taip pat galite padaryti žingsnius, laikydami štangos kampą per viršutinę nugaros dalį, o ne su svarmenimis.
Šoniniai lunges
Remiantis AKF, šoniniai plyšiai stiprina jūsų blauzdos, žandikaulio ir minuso raumenis, kurie visi veikia jūsų klubo sąnarius. Norėdami atlikti šoninius plyšius, stovėdami iš stovimos padėties, maždaug 3 pėdomis į abi puses, pasodinkite pėdą ir pritūpkite, kol šlaunys lygiagrečios žemei. Tada nuspauskite koją, kad atsistotumėte, ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tiek kartų, kiek norite, tada pakartokite priešinga koja.
Klubų grobimas
Kaip rodo jo pavadinimas, klubo pagrobimas stiprina raumenis, kurie pagrobia jūsų koją nuo kūno vidurio linijos. Pratimą galite atlikti naudodamiesi tik savo kūno svoriu, kad būtų atsparumas, arba, jei norite, galite nešioti kulkšnies svarmenis, kad padidintumėte pasipriešinimą. Norėdami atlikti pratimą, gulėkite ant abiejų pusių sulenktomis kojomis ir pakelkite viršutinę koją tiesiai į viršų, kol pajusite įtampą arba jūsų koja pradės suktis, tada lėtai nuleiskite žemyn žemyn ir pakartokite. Atlikite tiek pakartojimų, kiek norite, tada perjunkite į priešingą pusę.
Klubų addukcija
Klubų addukcijos pratimas veikia raumenis, kurie adduced jūsų koją link kūno centro. Norėdami atlikti pratimą, pradėkite tokioje pačioje padėtyje, kaip ir klubo pagrobimas, tačiau šiek tiek pakelkite apatinę koją priešais savo kūną. Tada kelis kartus kelkite blauzdą tiesiai aukštyn ir leiskite atgal. Kaip ir klubų grobimą, jei norite, galite nešioti kulkšnių svarmenis, kad padidintumėte pasipriešinimą.
