Perteklinis paminkštinimas aplink skrandį ir šonkaulių narvą gali apimti poodinius ir vidaus organų riebalus. Pastaroji padidina sveikatos sutrikimų, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis ir širdies ligos, riziką. Pilvo riebalų sumažinimas gali pagerinti jūsų sveikatą ir tai daroma numetus svorį visam kūnui, nes taškų mažinimas neveikia. Dietos ir mankštos metu turėsite sukurti kalorijų deficitą, kad sumažintumėte riebalus iš šonkaulių ir skrandžio.
Kalorijų deficito sudarymas
„Helpguide.org“ palaiko laipsnišką svorio metimą, kuriam nereikia drastiškos ir sunkiai prižiūrimos taktikos. Greitas svorio metimas dažnai yra vandens svorio ir raumenų audinio, todėl jie rekomenduoja numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Norėdami tai pasiekti, reguliariai sportuodami sudeginkite kalorijas ir sumažinkite su maistu gaunamų kalorijų kiekį. Kadangi 1 svaras riebalų turi 3500 kalorijų, siekite 500–1000 kalorijų per dieną.
Deginimas kalorijų su širdies
Širdies ir kraujagyslių mankšta pakelia jūsų širdies ritmą, pagreitina kvėpavimą, sudegina kalorijas ir skatina mesti svorį. Norėdami numesti svorio, ekspertai rekomenduoja atlikti iki 300 minučių vidutinio sunkumo kardio. Tai gali būti bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokinėjimas virve ir laipiojimas laiptais. Į savo širdies ritmą įtraukdami trumpus, energingus sprintus, galite paversti savo treniruotę aukšto intensyvumo intervaline treniruote. Pavyzdžiui, pakaitomis tarp bėgiojimo ir sprinto. Remiantis tyrimo rezultatais, paskelbtais žurnale „Sports and Exercise“, didelio intensyvumo intervalai gali veiksmingai sumažinti pilvo riebalus.
Raumenų stiprinimas pasipriešinimo treniruotėmis
Atsparumo pratimai stimuliuoja ir išsaugo raumenų audinį. Tai yra būtina, jei norite prarasti plokštelę aplink šonkaulius. Kadangi raumenys yra metaboliškai aktyvūs, jis sunaudoja daug daugiau kalorijų nei riebalai, kad išlaikytų save, o jūs sudeginsite kalorijas net ilsėdamiesi. Amerikos širdies asociacija siūlo atlikti viso kūno pasipriešinimo treniruotes bent dvi dienas per savaitę. Dirbkite rankų, kojų, pilvo, klubų, krūtinės, pečių ir nugaros raumenis, atlikdami aštuonis –12 pakartojimų ir du – tris kiekvieno pratimo rinkinius. Įtraukite pratimus, kurie vienu metu nukreipti į kelis raumenis, pvz., Atsispaudimus, atsilenkimus pagal latį, presus ant stendo, pritūpimus, negyvus keltuvus ir lundas.
Taikymas jūsų pilvo
Į dalį jūsų pasipriešinimo treniruočių rutinos turėtų būti įtraukti pilvo pratimai, atliekantys jūsų abs atlikimą visose judesio plokštumose. Šie pratimai nesumažins riebalų, tačiau sustiprins ir tonizuos jūsų raumenis, kad sumažėjus riebalų pertekliui, raumenys atrodytų geriau. Be pagrindinių gniužulų, priekinės lentos, atvirkštiniai gniužulai ir V formos įtaisai, kurie daugiausia dirba tiesiosios žarnos tiesiosios žarnos ties juosmens linija priekyje metu, taip pat atlieka dviračių gniužulus, šonines lentas, liemens pasisukimus gulėdami veidu į viršų ant stabilumo rutulio ir medžio drožlių. su hanteliu, medicininiu rutuliu ar aukšto skriemulio kabeliu. Šie pratimai nukreipti į jūsų paslankius juosmens šonus toje vietoje, kur linkę įsitvirtinti šonkaulių riebalai.
Dietos pakeitimai
Maži dietos pokyčiai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir prisidėti prie svorio metimo. Vartojant mažesnes porcijas, ribojant sočiųjų ir trans-riebalų kiekį ir pabrėžiant daržoves, nesmulkintus grūdus, vaisius, pieno riebalus ir liesus baltymus, gali būti didelis skirtumas. Rinkitės mažai kalorijų turintį maistą, o ne maistą, kuriame daug kalorijų. Pvz., Valgykite vaisius, o ne desertą, užkandžiaukite pūstais kukurūzais, o ne traškučiais, ir gerkite vandenį, o ne soda.
