Svorio didinimo priemonė moterims siūlo veiksmingą raumenų raumenų formavimo būdą. Kai kurie sveikatos produktai greitai suformuoja raumenis, o kiti neturi jokios įtakos jūsų svoriui. Dar blogiau, kad daugelis maisto papildų turi šalutinį poveikį. Dietinės priemonės veikia geriausiai, kai jas derinate su pasipriešinimo pratimais, tokiais kaip svorio kėlimas. Sužinoję apie geriausius papildus ir metodus, padėsite greitai, lengvai ir saugiai pagerinti savo kūno sudėjimą.
Gauk masę su išrūgų baltymais
Sūrio gaminimo metu gamintojai sukuria šalutinį išrūgą . Šis pieno baltymas pasižymi gerinančiomis savybes. Pavyzdžiui, 2018 m. Vasario mėn. Straipsnis žurnale „ Nutrients“ parodė, kad išrūgų vartojimas palengvina atsigavimą nuo nuovargio, susijusio su mankšta. Šis stiprus poveikis leidžia manyti, kad išrūgos taip pat gali būti svorio metimo priemonė moterims, nes po atsigavimo po pratimų dažnai patiriate hipertrofiją .
2016 m. Kovo mėn. Taikomojoje fiziologijoje, mityboje ir metabolizme nagrinėjama ši galimybė aštuonioms kolegialioms moterims sportininkams. Šie tyrėjai treniruodamiesi moterims kiekvieną savaitę duodavo apie 1 unciją išrūgų baltymų. Šis gydymas, palyginti su pradiniu rodikliu, padidino 3 svarų raumenų masę. Šis poveikis pasireiškė neatsižvelgiant į mokymą, nes kontrolinė grupė nepadidėjo.
Daugumoje išrūgų tyrimų buvo atkreiptas dėmesys į jos poveikį vyrams. Tiesą sakant, 92 procentai tiriamųjų, išbandytų 2018 m. Vasario mėn. Ataskaitoje „ Maistingosios medžiagos“, buvo vyrai. Tačiau išrūgų vartojimas taip pat gali būti naudingas moterims.
2018 m. Liepos mėn. Leidinyje „ Nutrition Reviews“ aprašyta daugybė pranašumų, kuriuos moterys gali gauti išgėrusios išrūgas. Šie privalumai apima nedidelį raumenų masės padidėjimą ir riebalų masės praradimą. Kai kurios moterys bijo, kad pasipriešinimo pratimai gali būti nepatogūs , todėl kuklus raumenų padidėjimas, kurį sukelia išrūgos, padės išvengti šios problemos.
Gauk masę su amino rūgštimis
Išrūgų baltymai pasižymi keliomis amino rūgštimis, tokiomis kaip leucinas , ir jų vartojimas kaip papildas taip pat gali padėti ugdyti raumenis. Pavyzdžiui, 2015 m. Balandžio mėn. Straipsnis žurnale „Nutrition, Health and Aging“ parodė, kad leucino vartojimas padidino raumenų masę vyresniems suaugusiems žmonėms, kuriems gresia raumenų eikvojimas. Šiame tyrime daugiausia buvo tiriami vyrai, tačiau anabolinis leucino poveikis turėtų būti naudingas ir moterims.
2015 m. Birželio mėn. Publikacijoje „ American Journal of Physiology“ buvo patikrinta ši hipotezė aštuonioms moterims po menopauzės. Vieno bandymo metu dalyviai gavo aminorūgščių arba išrūgų baltymų. Šiame užsiėmime moterys pratęsė kojas viena koja, o kita koja tarnavo kaip kontrolė. Rezultatai parodė, kad papildas paveikė tik raumenų baltymų sintezę mankštoje kojoje. Amino rūgštys ir išrūgų baltymai turėjo labai panašų poveikį, tačiau nė vienas gydymas nebuvo pranašesnis už kitus.
Brighamo ir moterų ligoninės 2019 m. Kovo mėn. Informaciniame lape pateikiama keletas patarimų, kaip pradėti vartoti leuciną. Autorius rekomenduoja derinti leuciną su kitomis amino rūgštimis, tokiomis kaip izoleucinas ir valinas. Jie pažymi, kad suvartodami pakankamai baltymų, galite lengvai gauti dienos aminorūgščių kvotą. Autorius primena, kad turite žinoti apie galimą leucino šalutinį poveikį, pavyzdžiui, per didelį inkstų darbą. Galiausiai jie skatina nėščias moteris vengti leucino papildų.
Naudokite svorio padidėjimo tabletes
Didelė maisto papildų paklausa moterims paskatino gamintojus sukurti mitybos priemones, kurios iš esmės yra svorio didinimo tabletės . Tokių papildų vartojimas padidino kūno svorį atliekant įvairius lyčių tyrimus.
Pavyzdžiui, 2015 m. Liepos mėn. Leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ paaiškėjo, kad piliulės su žuvų taukų iš polinesočiųjų riebiųjų rūgščių PUFA padidino šlaunies raumenų dydį 29 vyresniems suaugusiems, palyginti su 15 kontrolinių asmenų. Šie PUFA papildai turėtų turėti anabolinį poveikį ir visų moterų mėginyje.
2019 m. Kovo mėn. FASEB žurnale išnagrinėta ši galimybė 20 jaunesnių moterų. Šie tyrėjai neleido kiekvieno dalyvio kojoms judėti dvi savaites. Palyginti su kontroline grupe, moterims, kurioms buvo skiriamos tabletės su PUFA, raumenys buvo mažiau apriboti judant apribotai kojai. Audinių mėginiai patvirtino anabolines PUFA terapijos savybes. PUFA vartojančių moterų tyrimo metu raumenų baltymų sintezė buvo didesnė.
Taip pat galite gauti naudos iš PUFA terapijos. 2015 m. Birželio mėn. Amerikos širdies asociacijos informacinis lapelis parodo kaip. Šiame informaciniame lape autorius atsako į daugelį bendrų klausimų apie PUFA. Jie rekomendavo vartoti gausų PUFA, vengiant sočiųjų ir trans-riebalų . Autorius išvardija daugybę maisto produktų, kuriuose gausu PUFA, kurie jums gali būti naudingi, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos ir graikiniai riešutai.
Valgykite sveikai ir gaukite mišias
Tikėtina, kad gydytojas paklaus apie jūsų veiklą ir mitybą kito jūsų fizinio krūvio metu. Šis tyrimas neturėtų jūsų nustebinti, atsižvelgiant į reguliaraus mankštos ir sveikos mitybos pranašumus. Tiesą sakant, šis derinys gali padėti jums kovoti su ligomis ir sulėtinti senėjimą. Derinant pasipriešinimo pratimus ir sveiką mitybą taip pat galite saugiai priaugti svorio.
2015 m. Spalio mėn. „ Journal of Applied Physiology“ žurnale buvo stebima 63 moterų po menopauzės progresas 24 savaites. Šie tyrėjai paskyrė moteris vienai iš trijų sąlygų: (1) jokio gydymo, (2) pasipriešinimo pratimų ir (3) pasipriešinimo pratimų bei sveikos mitybos. Visos moterys, atliekančios pasipriešinimo pratimus, parodė padidėjusią kojų jėgą. Įdomu tai, kad tik pastaroji grupė parodė padidėjusią kojų masę. Tyrimo pabaigoje tos grupės moterys padidėjo maždaug 2 procentais.
Galite priimti sveiką mitybą, panašią į aprašytą 2015 m. Spalio mėn. Leidinyje „Journal of Applied Physiology“. Šios moterys laikėsi dietos, kai 44 procentai kalorijų buvo gaunama iš angliavandenių, 36 procentai - iš riebalų ir 20 procentų - iš baltymų. Jie taip pat vartojo mažiausiai 25 g skaidulų, vengė sočiųjų ir trans-riebalų, o jų n-6 / n-3 riebalų rūgščių santykis buvo mažesnis nei du. Remiantis 2018 m. Lapkričio mėn. Ataskaita „ Open Heart “, pastarasis santykis padeda sumažinti uždegimą.
Laikykite raumenis naudodami vitaminą D
Vitaminas D jūsų organizme vaidina unikalų hormonų vaidmenį. Tai, pavyzdžiui, gali paveikti jūsų raumenis ir kaulinį audinį. 2018 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje „The Annals of Laboratory Medicine“ nurodyta, kad vitaminas D turi anabolinį poveikį, kai gaunate pakankamai kalcio. 2015 m. Spalio mėn. „ Osteoporosis International“ ataskaita parodė šį raumenų stiprinimo poveikį vyresnio amžiaus moterims.
Šie tyrėjai moterims devynis mėnesius gerdavo po 1 000 TV vitamino D kiekvieną dieną. Kontrolinė grupė nebuvo gydoma. Rezultatai parodė, kad tyrimo pabaigoje kontrolinė grupė prarado beveik 7 procentus raumenų masės. Gydymo grupė, priešingai, išlaikė didžiąją dalį savo raumenų masės. Ta grupė taip pat parodė padidėjusią raumenų jėgą.
Moterims nesunku išnaudoti padidėjusio vitamino D kiekį. Cirkuliacinį vitamino D kiekį galite padidinti vartodami maisto papildą, sveikai maitindamiesi ar gausiai saulės. Visi šie metodai gali sukelti hipervitaminozę , todėl naudokite juos saikingai. Laikydami mažesnės nei 400 TV dienos normos ir gaudami protingą saulės kiekį - naudodamiesi apsaugos nuo saulės priemonėmis, turėtumėte užkirsti kelią šiai medicininei būklei, teigiama 2018 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje „ Clinical Medicine“ .
Vitamino D trūkumas yra įprastas moterims ir gali būti kažkas, į ką reikia atsižvelgti bandant priaugti svorio. Remiantis 2016 m. Vasario mėn. Leidinyje „Nutrients“, maždaug 50 procentų nėščių moterų, gyvenančių daug saulės turinčių vietovių, turi trūkumą. Vyresnio amžiaus moterims taip pat gresia vitamino D trūkumas. 2015 m. Lapkričio mėn. Straipsnis „ Mityba ir metabolizmas“ parodė, kad beveik 80 procentų moterų po menopauzės neturėjo pakankamai cirkuliuojančio vitamino D.
