Pasakykite žodį „tinka“, ir kiekvieno mankštos metu pasirodys skirtingas vaizdas. Tas vaikinas ant bėgimo takelio gali pavaizduoti maratoną, įveikiantį finišo liniją. Ta mergina prie pritūpusios lentynos greičiausiai vaizduoja keturračius plieninius. O tas jogas? Tikriausiai jis nufotografuos kažką panašaus į kliūtį.
Tačiau iš tikrųjų visi šie dalykai yra iš tikrųjų tinkami. „Jei norite siekti, kad būtumėte ištvermingiausias, turite išmokti visų pagrindinių ramsčių, kurie palaiko jūsų bendrą sveikatą ir kūno rengybą“, - sako Erica Suter, CSCS, sertifikuota jėgos ir kondicionieriaus specialistė, įsikūrusi Baltimorėje. Galų gale, jei nesitreniruosite visais savo kūno rengybos aspektais, tai paslėpsite pasveikimą ir rizikuosite per daug treniruotis ar susižeisti.
Taigi, ar esate naujokas sporto salėje, ar tiesiog norite užpildyti bet kokias savo ilgalaikio treniruočių plano spragas, čia yra keturi ramsčiai, kuriuos turi sudaryti jūsų treniruočių planas. Apsvarstykite tai savo vadovu, kaip gauti tikrai tinkamą.
1. Pasipriešinimo treniruotės
„Raumenų jėga ir ištvermė leidžia mūsų kūnui gerai judėti kasdieniame gyvenime“, - sako Suteris. Nesvarbu, ar tai reiškia žygį per Patagoniją, savo vaikų nešimą ar rankinės nešiojimąsi į lėktuvo viršutinį skyrių.
Kadangi tyrimai nuolat rodo, kad raumenų masė yra vienas iš geriausių žmogaus bendros sveikatos ir ilgaamžiškumo prognozių, pasipriešinimo treniruotės yra puikus būdas įsitikinti, ar gyvenate norimą gyvenimą - dar papildomus dešimtmečius.
Tiesą sakant, kai Harvardo universiteto tyrėjai per 12 metų stebėjo 10 500 sveikų vyrų, tie, kurie atliko pasipriešinimo pratimus, geriau atsikrato vidaus organų (taip pat žinomų kaip pilvo) riebalai, palyginti su tais, kurie tą patį laiką praleido atlikdami kardio treniruotes.
Kaip treniruotis norintiems mokytis **: ** „Atsparumo treniruotės turėtų būti jūsų treniruočių mėsa ir bulvės“, - sako Gavinas McHale'as, Vinipege įsikūręs kineziologas ir sertifikuotas mankštos fiziologas. Nors Amerikos širdies asociacija rekomenduoja atlikti pasipriešinimo treniruotes mažiausiai dvi dienas per savaitę, geriausia įtraukti bent keletą pasipriešinimo treniruočių daugiausiai, jei ne visomis dienomis, kai dirbate, sako jis.
Jūsų pasipriešinimo treniruotės turėtų paveikti visus pagrindinius kūno judesių modelius: pritūpimas, pasislinkimas / žingsnis į viršų, tempimas, klubo vyris, viršutinės kūno dalies paspaudimas, viršutinės kūno dalies tempimas, šerdies stabilizavimas ir pasukimas. Atlikite didelius sudėtinius pratimus (pritūpimai, tempimas, tempimas ir pan.) Ankstyvoje treniruotėje, naudodami sunkesnes apkrovas, kad pakartojimai būtų mažesni. Baigkite atlikdami izoliavimo pratimus, naudodami lengvesnes apkrovas, kad pakartojimai būtų didesni, sako McHale'as.
Kėlimas sunkesniems svoriams mažesnėms atramų grupėms (šeši ar mažiau) pirmiausia prisidės prie jėgos padidėjimo, o keliant lengvesnius svorius daugiau pakartojimų (12 ar daugiau) - švytuoklė pasislinks raumenų ištvermės link. Kelio vidurio replikos (nuo šešių iki 12) suteiks jums jėgos ir ištvermės derinį ir turės didžiausią indėlį į raumenų dydį.
2. Širdies ir kraujagyslių mankšta
„Kardio tendencija įgyti blogą reputaciją šiuolaikiniame kūno rengybos pasaulyje, tačiau ji turi daug privalumų, įskaitant pagerėjusį atsigavimą, širdies sveikatą ir aerobines galimybes“, - sako Suteris.
Tiesą sakant, moksliniai tyrimai, paskelbti 2011 m. „The American Journal of Cardiology“ numeryje, rodo, kad širdies ir kraujagyslių mankšta yra pati efektyviausia mankštos forma, siekiant pagerinti kardiometabolinę sveikatą, įskaitant kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio ir trigliceridų kiekį. (Taigi pavadinimas „kardio“)
Vis dėlto svarbu atsiminti, kad kardio atlikimui yra įvairių būdų. Be to, kad įjungiate režimą (manote, bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas), platus intensyvumo lygių pasirinkimas yra puikus būdas pagerinti visus jūsų aerobinio pasirengimo aspektus.
Didelio intensyvumo treniruotės pagerina jūsų aerobinę galią (maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali įsisavinti ir sunaudoti per minutę), o lėtas, pastovus širdies režimas yra idealus, norint sustiprinti ištvermę. „Suteris sako, kad žemo intensyvumo kardio yra puikus būdas atsigauti tarp intensyvių prakaito užsiėmimų, taip pat norint sušilti ir atvėsti po pasipriešinimo treniruočių.
Kaip treniruotis, kai yra **? **: Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo, 75 minutes didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo ar keletą šių dviejų būdų per savaitę.
„Geriausi būdai, kaip pastovų širdies ritmą įtraukti į savo režimą, yra tarp didelio intensyvumo jėgos treniruočių dienų arba kaip dinamiškas apšilimas prieš stiprėjimą, arba atvėsimas po jėgos treniruotės“, - sako Suteris.
Tuo tarpu didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) puikiai veikia kaip savotiškas „medžiagų apykaitos baigiklis“ arba būdas ištuštinti iki rezervuaro pasibaigus pasipriešinimo treniruotėms, sako McHale. Jie taip pat gali veikti kaip savarankiškos treniruotės, kurias reikia atlikti kartu su pasipriešinimo judesiais, grandinės stiliumi.
3. Mobilumo darbas
„Judumas yra visų jėgų ir atletiškų judesių atlikimo pagrindas“, - sako Suteris. Tačiau, priešingai nei mano daugelis sportininkų, lankstumas ir mobilumas nėra tas pats dalykas. Ji sako, kad judumas reiškia galimybę judėti pagal visus funkcinius judesių modelius su sveiku judesio diapazonu.
Nors tam tikras lankstumas leidžia judėti, sugebėjimas paliesti kojų pirštus dar nereiškia, kad turite mobilumą bėgti, šokinėti ir kelti tinkama forma. Pvz., Dėl silpno kulkšnių judrumo jūs galite nenusileisti toli į glėbį.
Kaip treniruotis, kai yra **? **: Nors tempimas gali padėti pagerinti judesio diapazoną, geriau netempti prieš pat treniruotes ar po jų. Dabartiniai tyrimai rodo, kad, priešingai nei dauguma iš mūsų buvo įsitikinę, statinis tempimas prieš ar po treniruotės gali pakenkti sportui ir atsigauti.
Tuo tarpu 2011 m. Moksliniai tyrimai, paskelbti žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, rodo, kad judėjimas per visą savo judesių diapazoną per visas treniruotes ir pratimus gali padėti padidinti jūsų judesių diapazoną taip pat, jei ne geriau, nei ištempti.
4. Pusiausvyros treniruotės
„Pusiausvyra, kaip ir mobilumas, leidžia mums lengvai susižeisti ir lengvai atlikti kasdienę veiklą bei pagerinti sportinius rezultatus“, - sako Suteris. Galų gale, jūs per daug nesitrauksite su savo treniruočių rutina - nesvarbu, ar jūs bėgate, ar vaikščiojate dviračiu, ar darote mankštą - jei negalite stabiliai stovėti ant vienos pėdos.
Dar svarbiau atsiminti, kad pusiausvyros treniruotės yra geriausias būdas išvengti kritimų. O kadangi Ligų kontrolės ir prevencijos centrai nurodo, kad vyresnis suaugęs žmogus kiekvieną dieną patenka į kiekvieną sekundę kiekvieną dieną, kuo anksčiau pradėsite treniruotis pusiausvyrai, tuo geriau.
Kaip treniruotis dėl **? **: Vienos kojos pratimai, tokie kaip lungesys, pistoleto pritūpimai, vienos kojos rumunų tempimai ir vienos kojos klubo tempimai, yra puikūs treniruojant pusiausvyrą (nors dvigubai padidėja kaip jėgos treniruotės), sako Suteris..
Taigi įsitikinkite, kad planuodami jėgos treniruotes įtraukite bent kelis judesius viena koja. Pastebėsite, kad laikui bėgant sustiprėsite bet kokie stiprumo skirtumai tarp kairiosios ir dešinės pusės. Padidins jūsų pusiausvyrą, jei padidinsite pagrindinius stiprinimo pratimus, tokius kaip lenta, „Pallof“ presas ir ūkininko nešiojamieji pratimai.
Ką tu manai?
Ar laikote save tinkamu? Ar jūsų kūno rengybos schemoje yra keturi aukščiau išvardyti dalykai? Ką dar laikote svarbia treniruotės rutinos dalimi? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
