Per tris mėnesius galima priaugti 20 svarų raumenų, tačiau reikia kruopštaus planavimo ir mitybos. Tiesą sakant, stipruolis Jonathanas Lawsonas sugebėjo priaugti 20 svarų raumenų ir tuo pačiu metu prarasti kūno riebalus tik per 10 savaičių. Tai ne tik įmanoma, bet ir galite tai padaryti nenaudodami steroidų ar papildų. Jūs sunkiai dirbate jėgų kambaryje ir valgysite švarią dietą.
1 žingsnis
Atlikite tris viso kūno treniruotes per savaitę, daugiausiai dėmesio skirdami kiekvienos raumenų grupės junginiams. Pavyzdžiui, treniruokitės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Naudokite krūtinės ląstos presus, nugaros atlošo atlošus, pečių vertikalias eiles, atmeskite tricepsui artimo rankinio suoliuko presus, bicepso ir pritūpimo štangos garbanas ir kojų strypus.
2 žingsnis
Atlikite kiekvieną junginio judesį atlikdami vieną ar du tos raumenų grupės susitraukimo pratimus. Pvz., Po sunkaus rinkinio ar dviejų suoliukų spaudimo atlikite vieną ar du hantelių rinkinius. Bicepsui naudokite susikaupimo garbanas, tricepsui - atmetimą, pečių šoninius pakėlimus, nugaros apatinius rankenos judesius, keturgalvio plaštakų priauginimo pratimus ir kojos garbanas.
3 žingsnis
Kiekvieną pratimą atlikite nuo 9 iki 12 pakartojimų. Anot žurnalo „Ironman“ bendradarbių Lawsono ir Steve'o Holmano, tai yra hipertrofija arba raumenų augimo repas. Mažesnis ir aukštesnis pakartojimai pabrėžia jėgos ir ištvermės raumenų komponentus. Įrodyta, kad vidutinis, nuo 9 iki 12 pakartojimų diapazonas sukelia raumenų hipertrofiją.
4 žingsnis
Kiekvieną pratimą sustabdykite teigiamos nesėkmės vietoje. Tai reiškia, kad tęskite tol, kol nebegalėsite atlikti kito kontroliuojamo pakartojimo. Treniruokitės palaipsniui, didindami svorį kiekvieną kartą, kai pasiekiate viršutinį nustatytų pakartojimų diapazoną - 12 pakartojimų. Pvz., Jei jūs galite atlikti 12 pakartojimų, atlikdami 135 svarus ant stendo presų, padidinkite 10 svarų kitam rinkiniui. Progresas yra vienas iš jėgos treniruočių ramsčių ir verčia raumenis nuolat prisitaikyti prie naujų stresų, didėjant ir stiprėjant.
5 žingsnis
Gerkite baltymų kokteilį po treniruotės, įskaitant 50 g išrūgų baltymų, 100–200 g angliavandenių, tokių kaip vaisių sultys, ir 30 g sveikų riebalų, tokių kaip linų sėmenų aliejus arba vidutinės grandinės trigliceridai. „Raumenų nerdas“ Jeffas Andersonas rekomenduoja šį santykį savo e-knygoje „Optimali anabolika“. Šis purtymas suteikia maisto medžiagų, kurių reikia raumenims augti ir atsigauti.
6 žingsnis
Visą dieną valgykite nuo penkių iki aštuonių mažų patiekalų, kiekviename jų turi būti ne mažiau kaip 20–30 g baltymų. Be to, patiekite mažai glikeminių angliavandenių, tokių kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, viso grūdo duona ar makaronai ar švieži vaisiai. Kiekviename valgyme taip pat turėtų būti porcija sveikų riebalų, tokių kaip linų sėmenų aliejus, avokadas, žemės riešutų sviestas, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos ar kiaušinių tryniai.
