Jei turite šiek tiek papildomo pilvo minkštumo, kurį norėtumėte suveržti, jums pasisekė - įmanoma tonizuoti suglebusį pilvą. Su sveika mityba ir tinkama mankšta net galite susikurti skrandį, kuriuo galėtumėte didžiuotis, sportuodami pasėlyje, paplūdimyje ar liesuose džinsais.
Pirmiausia išvalykite savo dietą ir dalyvaukite širdies mankštoje, kad padėtumėte atsikratyti riebalų pertekliaus. Pradėkite reguliariai treniruotis jėgas raumenims lavinti, o tai padeda atrodyti labiau tonizuotiems visur, įskaitant jūsų abs. Tikslingi pilvo pratimai taip pat padeda sukurti pilvo apibrėžimą, kuris bus akivaizdžiausias, kai neteksite papildomų riebalų.
Patarimas
Sutrikęs skrandis gali būti sunkiai tonizuojamas, tačiau laikui bėgant, laikydamiesi tinkamos dietos ir atlikdami mankštą, galite nuveikti savo norimą skrandį.
Suglebusio skrandžio anatomija
Jūsų pilvo skiltelė yra poodiniai riebalai, esantys po oda. Šios rūšies riebalai nėra tokie nesveiki kaip standesni, apimtį didinantys gilūs pilvo riebalai, tačiau tai nepadaro estetinio patrauklumo.
Poodinių riebalų problema ta, kad juos sunku suskaičiuoti. Jūs negalite to pastebėti ir sumažinti, tačiau sumažės, kai sumažinsite bendrą kūno riebalų kiekį.
Vyrai turėtų siekti maždaug 10–12 procentų kūno riebalų, o moterys - 20–22 procentų, kad pastebėtų pastebimą poodinių pilvo riebalų sumažėjimą ir įgautų bendrą išvaizdą.
Skrandis yra probleminė sritis ir daugeliui žmonių. Jei linkę į riebalus pirmiausia pilvo srityje, tada tai gali būti paskutinė vieta, kurioje matote lieknumą, kai priimate sveikesnius mitybos ir mankštos įpročius.
Valgykite valgydami stangrų skrandį
Švarus valgymas reiškia, kad jūs valgote maistą, kuris yra beveik nenugalimas cheminių medžiagų ir perdirbimo. Jei pasirenkate daugiausiai sveiką maistą, pavyzdžiui, liesus baltymus, šviežius produktus ir nesočiuosius riebalus, galite pasiekti sveiką svorį ir sulaiko riebalų kaupimąsi pilve.
Riboti angliavandeniai taip pat svarbu norint sumažinti pilvo pūtimą, parodė 2015 m. Žurnale „Nutrition“ atliktas tyrimas. Antsvorio ir nutukę dalyviai, kurie vartojo angliavandenių kiekį nuo 41 iki 43 procentų visų dienos kalorijų, prarado daugiau pilvo riebalų nei dalyviai, kurie sumažino riebalų kiekį, tačiau angliavandeniai sudarė 55 procentus kalorijų.
Norėdami sumažinti savo angliavandenių kiekį, išparduokite avižinius dribsnius, sumuštinius ir makaronų kepinius su kiaušinių ir grybų omletu, žalias salotas su vištiena ir skrudintą lašišą su garuose keptomis žaliomis daržovėmis.
Pradėkite mažinti flamą
Bet koks fizinis aktyvumas padeda padidinti jūsų sudeginamų kalorijų kiekį ir skatina riebalų nuostolius. Bet norint numesti pilvo riebalus, jums greičiausiai reikės padaryti ką nors intensyvesnio nei atsitiktinis vakarinis pasivaikščiojimas su šeima.
Sporto ir mankštos medicinos ir mokslo tyrimas parodė, kad kai antsvorio dalyviai tris kartus per savaitę darydavo didelio intensyvumo kardio mankštą, o du kartus per savaitę - žemo intensyvumo kardio, jie sudegino daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie visiems dirbo mažesnio intensyvumo. penkios sesijos. Nėra taip, kad didelio intensyvumo treniruokliai tiesiog sudegino daugiau kalorijų - visos sesijos buvo skirtos sudeginti vos 400 kalorijų, nepriklausomai nuo intensyvumo.
Norėdami nustatyti, ar jūsų prakaito seansai yra aukšto intensyvumo, naudokite širdies ritmo monitorių ir dirbkite nuo 70 iki 90 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo vertės (lygios 220 atėmus jūsų amžių). Arba naudokite pokalbio testą - jei galite lengvai dainuoti treniruotėse, greičiausiai tai atliksite per lengvai. Didelio intensyvumo treniruotėse sakiniai išskiriami iš dviejų ar trijų žodžių.
Jėgos treniruotė, kad sustiprėtų
Kardio nėra vienintelė jūsų siekio sugriežtinti pilvą strategija. Naudokite svarmenis, kad pakeistumėte savo kūno sudėjimą. Kuo daugiau raumenų, palyginti su riebalais, tuo kietesni ir lieknesni atrodysite. Pilvas taip pat stangrėja, kai netenkama poodinių riebalų ir sudedami raumenys.
Siekite bent dviejų jėgos treniruočių sesijų per savaitę - trijų, jei norite greitesnių rezultatų. Darykite tai ne iš eilės einančiomis dienomis ir naudokite sunkius svorius, kurie pavargsta po aštuonių iki 12 pratimų. Kiekvieną iš šių treniruočių atlikite visas pagrindines raumenų grupes - klubus, rankas, pečius, krūtinę, nugarą ir kojas.
Nukreipkite į savo pilvą
Galiausiai susipažinote su srities, kuriai esate iššūkis, specifika - skrandžiu. Raumenims lavinti pakanka nuo trijų iki penkių jūsų abs mankštų kiekvienoje jėgos treniruotėje, kurios praranda riebalus.
Norėdami, kad liemens funkcija būtų gera ir gerai atrodytų, kiekvienoje treniruotėje atlikite bent vieną stabilizuojantį, vieną sukimosi ir vieną lenkimo pratimą. Iš viso atlikite iki trijų šių judesių rinkinių.
Stabilizacija juda
Lentų laikikliai yra vieni iš prieinamiausių stabilizavimo pratimų. Norėdami atlikti priekinę lentą, subalansuokite delnus ar dilbius ir kojų pirštus, laikydami standžią bagažinę nuo kojų iki galvos. Laikykite nuo 20 iki 60 sekundžių vienu metu. Šoninės lentos sudedamos sukraunant klubus, pečius ir pėdas į priekį, vėl atsiremiant į kojų pirštus ir dilbį ar delną.
Stabilizacijai taip pat svarbūs anti-sukimosi pratimai. Pvz., Atlikite „Paloff“ presą, pakraudami kabelio aparatą ir padėdami rankeną krūtinės aukštyje. Atsistokite, kad viena kūno pusė būtų nukreipta į laidą, abiem rankomis suimkite už rankenos ir šiek tiek pasitraukite, kad sukurtumėte nedidelį pasipriešinimą. Paspauskite laidą tiesiai į priekį, atsisukdami į kabelio mašinos link. Pakartokite 10-20 pakartojimų iš šono.
Rotacija
Sukimai treniruoja įstrižaines, sudarančias jūsų pilvo šonus. Sukimosi judesiai ir šoniniai lenkimai efektyviai tonizuoja šias sritis.
Dviračių traškučiai efektyviai tonizuoja jūsų šonus, ypač jei judate lėtai ir lankotės tam, kad susiformuotumėte. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas už galvos. Pakelkite savo kelius į viršų ir pasukite dešinįjį petį į priešingą kelį, kai ištiesiate dešinę koją; tada perjunkite. Pakaitomis galima atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Stuburo lenkimas
Susitraukimai yra stuburo sulenkimo pavyzdys, tačiau norint padidinti jų intensyvumą, atlikite juos ant stabilumo rutulio. Paremkite apatinę nugaros dalį ant rutulio, kojas, tvirtai pasodintas ant grindų, klubų pločio atstumu, ir susiraukite aukštyn ir žemyn.
Kapitono kėdė taip pat apima lankstymą, net jei ji neatrodo kaip jūsų vidutinis sėdėjimas. Padėkite save prie aparato - ji atrodo kaip labai aukšta kėdė be sėdynės. Padėkite dilbius ant rankos laikiklių ir įspauskite nugarą į užpakalinę dalį. Leiskite savo kojoms lįsti ir tada, valdydami, patraukite kelius aukštyn ir žemyn prie krūtinės. Pakartokite 10–12 kartų.
: 10 efektyviausių treniruočių
