Manoma, kad 125 svarų žmogus sudegina maždaug 315 kalorijų, energingai treniruodamasis ant nejudančio dviračio per 30 minučių, o 185 svarų žmogus sudegina 466 kalorijas. (Nuoroda 1) Šis 30 minučių pasivažinėjimas parodo, koks yra efektyvus važinėjimas dviračiu - taigi įsivaizduokite struktūrizuotos kardio treniruotės, orientuotos į važiavimą dviračiu, efektyvumą. Nors svorio metimą gali būti sunku sutramdyti, tačiau efektyvi važiavimo dviračiu tvarka yra žingsnis teisinga linkme.
Laikas ir intensyvumas
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, stenkitės 300 minučių dviračiu važiuoti per savaitę vidutinio intensyvumo arba 150 minučių - intensyvaus intensyvumo. Nors tai atrodo daug laiko, mankšta dažniau pagreitina svorio metimą ir padidina jūsų sveikatos naudą. (2 nuoroda 22 psl.) Norėdami nustatyti savo treniruotės intensyvumą, apsvarstykite galimybę naudoti nuo 1 iki 10 sunkumų skalę. Vidutinio intensyvumo treniruotės vertinamos penkiomis ar šešiomis, o energingas intensyvumas - aštuoniomis ar devyniomis. (2 2 p. 23)
Dienos per savaitę
Remiantis 2011 m. Tyrimu, kurį paskelbė „Medicine & Science“ žurnale „Sportas ir mankšta“, 45 minučių širdies ir kraujagyslių mankšta, atliekama labai intensyviai, padidina metabolizmo greitį 14 valandų. (Nuoroda 3) Tyrimas rodo, kad tiriamieji sudegino papildomus 37 procentus kalorijų, sudegusių fizinio krūvio metu, kai jie buvo baigę treniruotis. Taigi, jei sudeginsite 500 kalorijų, važiuodami intensyviu intensyvumu, sudeginsite papildomas 185 kalorijas per kitas 14 valandų. Norėdami užtikrinti geriausius rezultatus, būtinai važiuokite mažiausiai šešias dienas per savaitę mažiausiai 45 minutes per sesiją.
Saugus svorio metimas
Svorio metimas yra laipsniškas procesas. Kad svoris nenukristų, sieksite nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Žmonės, praradę svorį tokiu greičiu, sėkmingai atsisako jo, nei žmonės, kurie naudojasi nuojauta ar ekstremaliomis priemonėmis. (Nuorodos 4 ir 5) Kiekviename riebalų kilograme yra 3500 kalorijų, taigi, jei norite saugiai numesti du kilogramus per savaitę, jums reikia numesti 1 000 kalorijų per dieną. (Nuorodos 4 ir 5) Sukurkite šį deficitą ribodami kalorijas, sudegindami jas mankštos metu arba derindami abu būdus - tai yra geriausias pasirinkimas. Prieš pradėdami programą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite ypatingų sveikatos problemų arba jei nesate reguliariai lankę mankštą.
Dviračių įvairovė
Važinėti dviračiu vertikaliu ar gulimuoju dviračiu gali būti malonu, tačiau kartais reikia pasikeisti. Pabandykite dviračių sportą klasėje pora dienų per savaitę, jei jums reikia persirengti ar pasportuoti su draugu, kai naudojatės nejudančiu dviračiu. Šie pokyčiai kartais yra būtini; tačiau treniruočių metu būtinai išlaikykite norimą intensyvumą. Pokalbis klasės metu ar stovint ant dviračio gali sutelkti dėmesį į jūsų intensyvumo lygį ir sulėtinti svorio metimą.
