„Pectus excavatum“ arba nuskendusi krūtinė yra būklė, dažniausiai pasireiškianti gimus, tačiau paauglystėje ji gali būti ryškesnė, dėl to sumažėja tolerancija mankštai, kvėpavimo takų infekcijos, krūtinės skausmas ir širdies murmėjimas. Tačiau dauguma atvejų yra gana švelnūs, o treniruotės su svoriais greičiausiai nesukels papildomų komplikacijų. Apjungdami krūtinės raumenų stiprinimo pratimus su korekciniais jūsų būklės pratimais, galite pagerinti jūsų krūtinės ir šonkaulių narvo išvaizdą ir funkcijas.
1 žingsnis
Treniruok savo krūtinę du kartus per savaitę dienomis iš eilės. Norėdami padidinti raumenų augimą, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja pasirinkti kiekvieno pratimo svorį, atsižvelgiant į 70–85 procentus jūsų vieno pakartojimo maks., Arba 1 RM, kuris yra didžiausias svoris, kurį galite kelti, kai esate geros formos. Kaip pradedantysis, atlikite nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų rinkinių. Kai tapsite stipresnis, pereikite prie trijų-šešių pakartojimų nuo vieno iki 12.
2 žingsnis
Pradėkite treniruotę naudodamiesi suoliuku. Padėkite rankas ant pečių pločio ant juostos ir turėkite pastebėjimo įrankį, kuris padėtų jums ją atimti. Nuleiskite juostą prie kontroliuojamos krūtinės, padarykite pertrauką pusei sekundės, tada vėl sprogstamai pakelkite. Korekcinių pratimų specialistas Mike'as Robertsonas rekomenduoja perbraukti pečių ašmenis ir visą judesį išlaikyti alkūnes, kad būtų išvengta pečių ir alkūnių traumų. Naudokite sunkų svorį, tačiau naudodami gerą techniką galite atlikti visus savo rinkinius.
3 žingsnis
Pakeiskite savo pratimus. Aukščiausio lygio stūmimo ir hantelių skriejimo atgal atlikimas be poilsio tarp jų yra labai efektyvus būdas skatinti raumenų augimą ir padidinti jūsų treniruočių pajėgumą. Atlikite puikų technikos ir formos stūmimo rinkinį, tada suimkite pora hantelių ir padarykite musių rinkinį, gulintį ant svorio stendo. Kad atsispaudimai būtų sudėtingesni, dėvėkite svorio liemenę arba pakelkite kojas ant dėžių.
4 žingsnis
Valgykite sveiką, gerai subalansuotą dietą, kurią daugiausia sudaro šviežios daržovės ir vaisiai bei pakankami baltymai. Norėdami skatinti raumenų masę ir jėgą, registruotas dietologas Robas Skinneris iš „Georgia Tech Athletic Association“ rekomenduoja kasdien suvartoti 1, 7 g viso baltymo kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Patarimas
Be to, kad atliktumėte raumenų stiprinimo pratimus, HealthGuidance.org rekomenduoja atlikti pratimus, kurių metu siekiama pagerinti jūsų laikyseną ir iš naujo suderinti šonkaulius. Norėdami iš naujo nustatyti savo šonkaulio narvelį, naudokite tiesią juostą, uždėtą ant pečių ašmenų, kad atliktumėte sėdimąjį bagažinės sukimąsi. Norėdami atidaryti krūtinės ertmę, atlikite hantelių ištraukimą gulėdami ant suolelio ištiestomis rankomis, laikydami hantelį abiejose rankose virš krūtinkaulio. Įkvėpkite ir pakelkite hantelį virš galvos taip, kad jūsų šonkaulių narvas ištemptų ir išsiplėstų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
