Kaip įgyti liesą, apiplėštą išvaizdą

Atliekant liesą ir išrinktą kūno sudėjimą, reikia drausmės ir atsidavimo. Norint išgauti liekną ir įdubusią išvaizdą, reikia sumažinti kūno riebalų procentą išlaikant liesą raumenų masę. Intensyvi jėgos treniruočių programa yra svarbiausia, kai reikia prarasti riebalus, nes raumenys padidina medžiagų apykaitą. Derinant specializuotą treniruočių programą su baltymais ir mažai riebalų turinčia dieta, jūsų kūnas taps stangrus, lieknas.

Užsiimkite pasipriešinimo treniruotėmis, kad gautumėte liekną ir įtrūkusią išvaizdą. Kreditas: „Digital Vision“ / „Digital Vision“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Įtraukite viso kūno jėgos treniruotes keturias dienas per savaitę. Kreditas: Chrisas Clintonas / „Digital Vision“ / „Getty Images“

Keturias dienas per savaitę užsiimkite viso kūno jėgos treniruotėmis. Atlikite kojų presavimą, sėdimąją nugaros eilę, štangos spaudimą krūtinės srityje, plaktuko garbanas bicepsui, tricepso atatranką, sėdimąjį darbą abs ir pečių srityje. Atlikite kiekvieno pratimo lašų rinkinius. Atlikite vieną 25 pakartojimų rinkinį, vieną 15 pakartojimų, 10 pakartojimų ir aštuonių pakartojimų rinkinį. Padidinkite kiekvieno pratimo svorį, nes sumažinsite pakartojimus. Kelkite sunkiu svoriu, todėl sunku komplektuoti kiekvieną rinkinį.

2 žingsnis

Tris dienas per savaitę atlikite širdies ir kraujagyslių imtervalus. Kreditas: „BananaStock“ / „BananaStock“ / „Getty Images“

Tris dienas per savaitę atlikite širdies ir kraujagyslių sistemos pertraukas, kad sudegintumėte kaupiamus riebalus. Sprintuokite ant elipsės formos mašinos 30 sekundžių mažu pasipriešinimu ir slinkite lėtai, vieną minutę arba 30 sekundžių paleiskite ant bėgimo tako ir nueikite vieną minutę.

3 žingsnis

Žuvis yra geras patiekalo pasirinkimas. Kreditas: „Brent Hofacker“ / „iStock“ / „Getty Images“

Laikykitės dietos, kurioje mažai riebalų ir daug baltymų, kad raumenys atsistatytų ir vystytųsi, o tai skatina riebalus. Valgykite liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, naminių paukščių be odos, ankštinių augalų, sojų pupelių, neskaldytų grūdų, daržovių, vaisių ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, sėklų, riešutų, avokado ir alyvuogių aliejaus. Kiekviename valgyme turėkite porciją liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Pvz., Suvalgykite 4 uncijas keptos vištienos, ½ puodelio viso grūdo makaronų ir 1 puodelį špinatų.

4 žingsnis

Laikykitės atokiau nuo perdirbto maisto, kuris atrodo patogus, tačiau tikrai sabotuokite savo riebalų nuostolių pastangas. Venkite patiekalų, pagardintų prieskoniais, konservų ir šaldytų vakarienių, kuriose yra daug natrio, riebalų ir cheminių konservantų.

Patarimas

Padidinkite savo dienos vandens suvartojimą, kad sumažintumėte perteklinį svorį, kurį sukelia vandens susilaikymas. Išgerkite mažiausiai aštuonis puodelius vandens per dieną.