Raumenų stiprinimas arba hipertrofija yra fiziologinė reakcija į ilgalaikį raumenų perkrovimą. Pasipriešinimo treniruotės yra labiausiai paplitęs raumenų masės ir jėgos stiprinimo būdas. Atsparumo treniruotėms dažnumą dažniausiai lemia treniruotės intensyvumas ir atsigavimo laikas. Labai rekomenduojama pasipriešinimo treniruotes du ar tris kartus per savaitę; treniruotės kartą per savaitę vargu ar sukurs raumenis.
Hipertrofija
Raumenų hipertrofija yra viena iš organizmo reakcijų, padedančių padidinti raumenų jėgą. Anot Richardo Joshua Hernandezo ir Leno Kravitzo, Ph.D., tai atsiranda, kai raumenys palaipsniui perkraunami. Progresyvus perkrovimas yra pasikartojantis procesas, kurio metu raumenys stimuliuojami atsirandant, atsigauna, o paskui stimuliuojami padidėjus pasipriešinimui.
Rezistencijos treniruotės kartą per savaitę gali nepakankamai suformuoti raumenis, nes jos neužtikrina pakankamos pasikartojančios stimuliacijos ir turi per ilgą atsigavimo laiką.
Koordinacija
Patirti jėgos padidėjimą atliekant treniruotes kartą per savaitę, gali būti klaidinga kaip padidėjusios raumenų masės požymis, kai tai labiau tikėtina geresnės koordinacijos požymis. Net atlikdamas kartą per savaitę treniruotes, kūnas vis tiek mokosi ir prisitaiko prie pasipriešinimo pratimų. Todėl galimybė kelti didesnį svorį ar pasipriešinimą pirmiausia yra dėl to, kad pagerėja tų pratimų ar judesių koordinacija ir efektyvumas.
Atsigavimas
Kaip rašo MayoClinic.com, raumenims reikia bent 24 valandų atsigavimo laiko tarp pasipriešinimo treniruočių. Didelio intensyvumo treniruotė ar nepatyręs kėlėjas gali pasveikti iki 48 valandų. Per tą laiką raumenys gyja ir kaupiasi didesni bei stipresni, kad atitiktų atsparumo treniruotėms reikalavimus. Kartą per savaitę vykstančiose pasipriešinimo treniruotėse tarp treniruočių galima palikti šešių dienų atsigavimo laiką, kuris yra per didelis ir gali slopinti raumenų stiprinimą.
Dažnis
Jacobas Wilsonas ir Gabrielis Wilsonas svetainėje AbcBodybuilding.com praneša, kad norint padidinti raumenų masę, būtina pasipriešinimo treniruotes bent du ar tris kartus per savaitę. Jų tyrimas parodė, kad neįtreniruotiems ar mažiau patyrusiems asmenims gali prireikti trijų treniruočių per savaitę, nes jų treniruočių intensyvumas buvo mažesnis, palyginti su patyrusiais keltuvais; Patyrę ar treniruoti kėlėjai raumenis gali treniruotis intensyviai treniruodamiesi tik du kartus per savaitę. Todėl kartą per savaitę vykstančios pasipriešinimo treniruotės atrodo nepakankamos raumenims lavinti.
Priežiūra
Nors kartą per savaitę atsparumo treniruotės gali nedidinti raumenų masės, jos vis tiek gali būti naudojamos treniruotėms ar pasipriešinimo programai. Vladimiras M. Zatsiorsky ir Williamas J. Kraemeris knygoje „Jėgos treniruotės mokslas ir praktika“ rašo, kad pasipriešinimo treniruotės kartą per savaitę buvo tokios pat veiksmingos kaip du kartus per savaitę raumenų jėgai palaikyti.
