Daugiažiedžiai raumenys ilgina stuburą, jie yra svarbus stuburo stabilumo ir laikysenos komponentas. Jie lygiagrečiai kitai raumenų grupei, vadinamai erekcijos spiningais, ir jei šie raumenys yra silpni, galite patirti nugaros skausmą. Pasinaudokite savo kūno svoriu ir keliomis kūno rengybos priemonėmis, kad sustiprintumėte šiuos raumenis.
Atgal Hiperextension Machine
Nugaros hiperekstensijos mašina dažnai vadinama Romos kėdė. Jis turi viršutinę paminkštintą atramą, apatinę paminkštintą atramą ir plieninę plokštę, ant kurios būtų galima pastatyti kojas. Norėdami atlikti hiperextension pratimą, pastatykite kojas ant plokštelės, kojų nugarą prie apatinės atramos ir klubus prie viršutinės atramos. Padėję rankas ant galvos šonų, nulenkite kūną į priekį ties klubais, kad nuleistumėte liemenį. Tolygiu judesiu judėkite atgal į viršų ir pakartokite. Panašų pratimą galite atlikti ir su sėdima nugaros pratęsimo mašina. Sėdėkite ant sėdynės, remdamiesi nugaros viršutinę dalį remkitės į paminkštintą atramą ir atsiremkite, kad ją perkeltumėte.
Supermenas
Tai kūno svorio pratimas, atliekamas nuo veido žemyn ant grindų. Svarbus šio pratimo dalykas - visą laiką palaikykite liemenį ant grindų. Nukėlę kojas maždaug už klubų pločio, už nugaros pakelkite kairę ranką ir dešinę koją maždaug 6 colių atstumu nuo grindų. Palaikykite 5–10 sekundžių, lėtai nuleiskite ir pakartokite su priešinga puse. Pakartokite pakartojimus pirmyn ir atgal. Atlikdami šį pratimą, jūs taip pat suaktyvinsite savo sruogelius ir glutes.
Priešais rankos ir kojos pakėlimą
Priešingi rankos ir kojų pakėlimai yra panašūs į supermanų, tačiau jie atliekami iš visų pusių padėties. Prieš pradėdami pratimą, įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais, o keliai - po klubų. Nuolat kelkite kairę ranką tiesiai priešais savo kūną, o dešinę koją ištieskite tiesiai už savęs. Palaikę visą sekundę, nuleiskite ranką ir koją ir pakartokite kitoje pusėje. Kaitaliokite pirmyn ir atgal pastoviu ir kontroliuojamu judesiu. Atlikdami pratimą, dirbate ir pilvo srityje.
Katė ir karvė
Katė ir karvė yra dviejų jogos pozų, atliekamų iš visų pusių, derinys. Nejudėdami rankomis ir kojomis, žiūrėdami į priekį tegul pilvas nugrimzta ir giliai įkvėpkite. Pastoviu judesiu iškvėpkite, kai nulenksite nugarą į orą ir žiūrėsite žemyn. Kiekvieną kvėpuodami kintamai judėkite aukštyn ir žemyn. Kiekvieną kartą aplenkdami nugarą ir nuleisdami žemyn, palaikykite pilną sekundę.
