Raumenų jėga sukuriama paspartinant raumenų skaidulų augimą ir padidinant raumenų skaidulų dydį. Norėdami suformuoti raumenis, turite užsiimti kasdienėmis kūno kultūros treniruotėmis. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra pridėti raumenų masę prie jūsų rėmo, ar padidinti raumenų ištvermę, abu tikslai pasiekiami per procesą, vadinamą perkrova. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mažiausiai du ar tris kartus per savaitę į jūsų kūno rengybos treniruotes įtraukti pasipriešinimo treniruotes. Jėgos treniruotės programą turėtų sudaryti nuo aštuonių iki dešimties pratimų, kurie treniruoja pagrindines jūsų kūno raumenų grupes, atliekant aštuonis –12 pakartojimų po du – tris rinkinius. Jėgos padidėjimas pirmiausia atsiranda dėl to, kad raumenys gali suderinti didesnį raumenų skaidulų kiekį, tuo pačiu metu susitraukdami. Hipertrofija, pluošto dydžio padidėjimas, atsiranda nuolat progresuojant.
Praktikuoja progresyvų perkrovą
1 žingsnis
Pasirinkite tokį sunkų kėlimo svorį, kuris jums kelia iššūkį - jūs turėtumėte sugebėti kelti be skausmo ar didelio nuovargio. Priklausomai nuo to, kurią raumenų grupę stiprinate, svorio dydis skirsis.
2 žingsnis
Toliau kelkite tą patį svorio svorį, kol galėsite atlikti du aštuonių pakartojimų rinkinius. Kai galėsite užbaigti du rinkinius be nuovargio, pridėkite dar vieną rinkinį.
3 žingsnis
Padidinkite svorio kiekį kitos sesijos metu, jei svorį vis dar lengva kelti padidinus baigtų komplektų skaičių.
Pakelkite, pailsėkite, pakartokite
1 žingsnis
Tarp kiekvienos pasipriešinimo treniruotės įtraukite poilsio dieną, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
2 žingsnis
Jei norite įtraukti pasipriešinimo treniruotes į savo kasdienę kūno rengybą, pakaitomis atlikite pasipriešinimo treniruotes.
3 žingsnis
Nespauskite savęs atlikdami pratimų, patirdami didžiulį skausmą, nes tai gali sužeisti raumenis ir kliudyti progresui bei darbui.
Patarimas
Daugelyje sporto salių rekomenduojamos treniruotės su svoriais, kurios suderintos su konkrečiomis mašinomis. Pasitarkite su savo sporto salės personalu ar treneriu, jei norite sužinoti, kas yra.
Kartais svorio aparatai gali leisti kompensuoti galūnes - pabandykite sumažinti svorį ir treniruoti vieną kūno pusę vienu metu, kad treniruotumėtės vienodai.
Lėtai kelkite ir nuleiskite svorį - neleiskite jam atsitrenkti atgal atleidžiant. Apatinė pratimo fazė yra tokia pat svarbi kaip ir pakėlimo fazė.
Įspėjimas
Reaguokite renkantis keliamosios masės svorį - per sunkus kūno svorio pakėlimas tiesiai iš vartų gali atitolinti jūsų pasipriešinimo treniruotes ir susižeisti.
Negalima kvėpuoti keliant svorį - įkvėpkite kėlimo metu, o iškvėpkite - žemindami. Kvėpavimas gali sukelti pavojingą kraujo spaudimo šuolį.
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju ar sveikatos specialistu, kad įsitikintumėte, ar esate pakankamai sveikas reguliariai mankštintis.
