Jei bandote maitintis sveikiau, bet jums sunku laikytis dietos, nes visą laiką esate alkanas, labai tikėtina, kad jūsų racione kažko trūko. Sveika mityba, padedanti pasiekti ir palaikyti sveiką svorį bei pagerinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, turėtų suteikti jums visą reikalingą energiją, nejaučiant alkio, kol kitas valgis sukasi aplink.
Patarimas
Valgydami sveiką maistą galite būti alkani dėl daugelio priežasčių, pavyzdžiui, dėl nepakankamos kalorijų, baltymų, riebalų ar ląstelienos.
Valgyti sveikai, bet vis tiek alkanai
Kai kurie dietologai mano, kad sveikai maitintis reiškia valgyti labai mažai maisto arba pasirinkti įprasto maisto mažai kalorijų variantus. Nors tiesa, kad daugelis amerikiečių suvalgo daugiau kalorijų nei reikia, o tai prisideda prie augančios nutukimo epidemijos, badauti savimi nėra išeitis.
Pvz., Jei jūsų pusryčiai susideda tik iš nedidelio avižinių dribsnių su 1/2 puodelio lieso pieno, pietums patiekite dideles daržovių salotas su 1 uncija vištienos ir padažą be riebalų, tada turėsite 1/3 puodelio makaronai su marinara padažu ir garuose paruoštais brokoliais vakarienei, jūs negaunate pakankamai kalorijų.
Badavimas sau nėra tinkamas būdas numesti svorio, nes jis verčia jaustis nepriteklius ir slopina medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūnas pereina į bado režimą, dėl kurio jums sunkiau sulieknėti ar išlaikyti savo svorį.
Nepakanka baltymų
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla siūlo, kad jūsų baltymų paros norma turėtų būti apie 7 gramai kiekvienam 20 svarų kūno svorio, padalytam iš jūsų patiekalų ir užkandžių. Norėdami gauti apytikslį baltymų kiekį, kurį reikia suvartoti kasdien, padalinkite savo svorį iš 20; tada padauginkite rezultatą iš 7.
Maistas, išryškinantis jūsų baltymų vertę, gali atrodyti kaip vieno ar dviejų kiaušinių pusryčiai su 1–2 uncijomis sūrio arba 2 šaukštais migdolų sviesto ir 1/2 puodelio varškės. Pietums gali prireikti maždaug delno dydžio vištienos krūtinėlės arba tuno konservų, kurių dydis yra maždaug kortelių denis, o vakarienei gali būti patiekiama lašiša, liesa jautiena, pupelės ar keptas tofu, kuris užpildo maždaug ketvirtadalį jūsų lėkštės.
Nepakanka riebalų
Jei esate panašūs į daugelį dietologų, kurie visiškai vengia riebalų, rinkdamiesi neriebus ir neriebus produktus, bijodami priaugti svorio, tai gali paaiškinti, kodėl jaučiatės tokie alkani, kai bandote maitintis sveikai. Kaip ir baltymai, riebalai prisideda prie sotumo, be to, pagerina jūsų patiekalų skonį ir riebaluose tirpių maistinių medžiagų įsisavinimą.
Į kiekvieną savo valgymą įtraukite sveikus riebalus, kad po poros valandų nejaustumėte alkio. Pvz., Per pusryčius pridėkite riešutų ar riešutų sviesto, avokado riekeles ir vyniotinį, pagamintą iš alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto, į savo salotas per pietus, ir 1 unciją mėgstamo riebaus sūrio per vakarienę.
: 18 riebių, jums naudingų maisto produktų
Nepakanka pluošto
Pluošto daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Įsitikinkite, kad jūsų sveikoje mityboje yra daug skaidulų, kad tarp valgymų ilgiau jaustumėtės. Tirpus pluoštas yra ypač naudingas, nes jis sudaro želė, sulėtinančią virškinimo procesą, teikdamas jums nuolatinį energijos šaltinį kelioms valandoms.
Pvz., Pusryčiams patiekite dubenį senų avižinių dribsnių arba patiekite Briuselio kopūstus ar šparagus su plaktais kiaušiniais ir abrikosais arba apelsiną desertui. Arba į jogurtą įpilkite maltų linų sėmenų arba avižų sėlenų, į salotas - edamame arba į sriubą - juodųjų pupelių. Apsvarstykite galimybę eksperimentuoti su daržovėmis, pavyzdžiui, okra, patiekti su vakariene.
: 19 šaltinių, kuriuose yra daug skaidulų, - kai kurie gali jus nustebinti!
