Jei norite pridėti rimtos masės prie savo nugaros, tikriausiai jums nebus svetimas klubo trauka. Bet norint, kad jūsų liūdesiai augtų, turite nuolat juos ginčyti. Manipuliuodami ekscentrinėmis ir izometrinėmis klubo traumos dalimis, jūsų badas gali perdegti į kitą lygį.
Prisijunkite prie LIVESTRONG.com 4 savaičių užpakalio pakėlimo iššūkio.
„The Hacks Hip Traction Hack“
Pridėkite svorio prie pratimo nėra vienintelis būdas padaryti judesį sudėtingesnį. Strategiškai nustatant pakartojimus, reikia įsitikinti, kad klubas dar labiau išdegęs. Kitą kojos dieną išbandykite šį klubo trauka:
- Pradėkite sėdėti prie langelio ar mankštos suoliuko, suoliuko kraštas lygus pečių ašmenų apačiai.
- Ant savo juosmens susukite štangos juostą ir sulenkite kelius, pastatydami kojas ant žemės.
- Laikydami smakrą tiesiu ir kaklu, vieną sekundę stumkite klubus link dangaus, kol jūsų kūnas sudarys liniją nuo kelių iki klubų iki galvos.
- Vieną sekundę palaikykite judesio viršuje, suspausdami glutes.
- Lėtai judėkite atgal, tris sekundes skaičiuodami klubus atgal žemėn.
Kodėl tai veikia stebuklus jūsų užpakaliui
Anot Kalifornijos universiteto San Diege, jūsų raumenys gali atlikti ekscentrinius (raumenų pailginimo), koncentrinius (raumenis sutrumpinti) arba izometrinius (raumenis laikantys) susitraukimai. Panašiai pratimai turi koncentrinę, izometrinę ir ekscentrinę dalis.
Įsivaizduokite, kad hantelio bicepsas yra garbanotas: hantelio pakėlimas link peties yra koncentrinis susitraukimas, pristabdymas ir suspaudimas bicepso viršuje yra izometrinė dalis, tada rankos pratęsimas yra ekscentriškas.
Manipuliavimas skirtingomis pratimo dalimis gali padidinti iššūkį. Jūsų raumenys iš tikrųjų yra stipresni, kai jie pailgėja ir juda ekscentriškai, sako K. Aleisha Fetters CSCS. Tačiau jei nesumažinate klubo traumų nusileidimo, gali būti, kad praleisite keletą raumenų stiprinimo privalumų.
"Pailginti ekscentrinio etapo trukmę yra paprastas būdas įveikti ekscentrinės pusės iššūkį, kad jūs inicijuotumėte pokyčius nuo pradžios iki pabaigos", - sako Fettersas.
Ekscentrinės pratimų dalies sulėtėjimas taip pat gali padėti sumažinti sužalojimų riziką. „Laikydami viską tvirtą ir įsitraukdami per ekscentrinę dalį, jūsų stuburas ir sąnariai išliks stabilūs, o jūs atsakysite už svorį, o ne už jus atsakingą svorį“, - sako Fettersas.
Be to, izometrinės dalies laikymas klubo sąnario viršuje yra dar vienas būdas padidinti įtampos laiką, tai yra aukso bilietas į raumenų augimą, sako Fettersas. Kuo ilgiau raumenys patiria įtampą, tuo daugiau jie dirba.
Tai taip pat pašalina impulsą, kurį naudojate pratimo metu, įsitikindami, kad tai tikrai jūsų raumenys pakelia svorį. Taigi, stumdami štangos aukštyn link lubų, suspauskite užpakalį, kad sudegintumėte glotnumą.
