Vidutinis amžius atneša daug fizinių pokyčių, kurie ne visada laukiami. Visų pirma, sumažėjęs jėgos ir raumenų dydis gali jaustis silpnesniam ir mažiau gyvybiškai nei jūs darėte jaunesnėmis dienomis. Tačiau reguliarios atsparumo treniruotės, kurių metu atliekamas sudėtingas intensyvumas, gali padėti sulėtinti tempą ir pakeisti raumenų praradimo tendenciją.
Masinis naikinimas
Žmonėms senstant, mes pradedame prarasti savo raumenų masę, būklę, vadinamą sarkopenija. Remiantis 2005 m. Endokrinologo KS Nair, MD, PhD, straipsniu, paskelbtu „American Journal of Clinical Nutrition“, raumenų nykimas, susijęs su senėjimu, prasideda jau ketvirtą dešimtmetį, kai jums yra 30-ies. Iki 80 metų jums gali būti prarasti net 40 procentų visos raumenų masės. Laikui bėgant raumenų netekimas gali sukelti traumą, negalią ir medžiagų apykaitos sutrikimus.
Mažas senas tu
Senstant jūsų kūnas mažėja dėl daugelio veiksnių. Mikroskopiniu lygmeniu sumažėjęs mitochondrijų DNR ir pasiuntinių RNR sukelia raumenų baltymų apykaitos sumažėjimą, dėl kurio sumažėja raumenų skaidulų skerspjūvio plotas. 2010 m. Apžvalgoje, publikuotoje „Tarpdisciplininės gerontologijos temos“, taip pat atkreipiamas dėmesys į augimo hormono, insulino, estrogeno ir testosterono sumažėjimą bei nepakankamą mitybą, kaip pagrindines raumenų nykimo priežastis. Autoriai pažymi, kad reguliarus mankštinimasis ankstyvame amžiuje gali sulėtinti netektį.
Grįžti seksualiai
Raumenų praradimo tendencijos pakeitimas yra gyvenimo būdo ir treniruočių klausimas. 2002 m. Publikuotame leidinyje „Kineziterapija“ pažymima, kad tinkamas pratimas gali sulėtinti ir panaikinti kai kuriuos su amžiumi susijusius raumenų raumenų pokyčius, įskaitant sumažėjusią raumenų masę ir sumažėjusią jėgos gamybą. Pasak dr. Nair, tiek aerobiniai pratimai, tiek atsparumo treniruotės gali efektyviai padidinti raumenų baltymų apyvartą, susijusią su raumenų dydžio ir jėgos padidėjimu. Tinkamai subalansuota dieta su pakankamais baltymais palaikys raumenų audinio sintezę.
Traukinys į Gain
Norint įgyti raumenų dydį, svarbu pritaikyti tinkamą mankštos tūrį ir intensyvumą. Mankštos mokslininkas Lenas Kravitzas, Naujosios Meksikos universiteto doktorantas, rekomenduoja tris dienas per savaitę atlikti pasipriešinimo treniruotes visoms jūsų raumenų grupėms. Atlikite tris pratimus - nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienam pratimui. Pasipriešinimas turėtų būti nustatytas kaip 80 procentų 1 RM arba vieno pasikartojimo maksimumo, kuris yra maksimalus svoris, kurį galite pakelti vieną kartą atlikdami tam tikrą pratimą.
