Nesvarbu, ar artėja specialus renginys, ar ruošiatės vasarai, vos per vieną mėnesį galite pagražinti rankas atlikdami keletą pagrindinių pratimų. Pushups ir hantelio pratimai yra būtini norint greitai stangrinti rankas. Dirbdami su rankų tonizavimu, taip pat treniruokitės pečių, nugaros, krūtinės, bicepso ir tricepso raumenimis. Atliekant nugaros ir krūtinės raumenų pratimus, naudojami rankos raumenys, kurie padeda greičiau tonusuoti.
Atsispaudimai
„Pushups“ yra puikus būdas operuoti krūtinę, tricepsą ir pečius. Pirštai ant žemės, rankos tiesiai po pečiais, lėtai nuleiskite krūtinę prie grindų ir grįžkite į pradžią. Jei nesate pakankamai stiprus, kad atliktumėte tokį žingsnį, kokį norite, galite jį modifikuoti ir padaryti ant kelių.
Hanteliai
Jums reikės vidutinio svorio hantelių rinkinio ir mankštos kilimėlio. Vidutinio svorio hanteliai turėtų jaustis valdomi, kai jūs juos iš pradžių pasiimsite, tačiau paskutiniai kiekvieno paskutinio rinkinio pakartojimai turėtų jaustis iššūkiai. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui. Atlikite šiuos pratimus bent tris dienas per savaitę.
Eilutės
Pradėkite stovėti minkštais keliais ir stora danga. Šiek tiek sulenkite nuo juosmens, kad jūsų krūtinė būtų nukreipta į žemę. Turėdami po vieną vidutinio sunkumo ir sunkų hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite alkūnes ir patraukite svorius aukštyn, lyg paleistumėte vejapjovę. Lėtai apatinę nugaros dalį pradėti. Eilutės veikia rankų ir nugaros raumenis.
Viršutiniai pečių presai
Pradėkite stovėti rankose rinkdami lengvą ar vidutinį svorį. Nesirinkite per daug sunkaus svorio, nes pečiai paprastai būna silpnesni nei kiti jūsų viršutinės kūno dalies raumenys. Kelkite svorius delnais į priekį, kol svoriai virš galvos ir rankos bus visiškai ištiestos. Lėtai nuleiskite, kol rankos bus prie pečių, ir vėl pakelkite svorį.
Bicepso garbanos
Pradėkite stovėti nuo vidutinio ir sunkaus hantelių rinkinio rankose. Kelius laikykite minkštus ir tiesius. Delnai nukreipti į viršų, o alkūnės likusios ties juosmeniu, sulenkite alkūnes ir užlenkite svorius pečių link. Lėtai apatinę nugaros dalį pradėti.
Tricepsų atatrankos
Pradėkite laikyti vidutinio ir sunkaus svorio rinkinį. Keliai minkšti ir tiesūs, šiek tiek sulenkite į priekį nuo juosmens. Rankos turi būti jūsų šonuose, alkūnės sulenktos, lyg būtumėte ties eilės judesio viršuje. Lėtai ištieskite rankas ir grįžkite į alkūnės alkūnės padėtį. Daugiausia dėmesio reikėtų skirti rankų lenkimui ir tiesinimui. Tai nukreipta į raumenis, esančius užpakalinėse rankose, tricepsuose.
