Širdies ritmas ir amžius yra būtini komponentai norint įvertinti jūsų širdies reakciją į mankštą. Širdies susitraukimų dažnis yra tai, kiek kartų jūsų širdis plaka per minutę. Pagal amžių pakoreguota lygtis jūsų maksimaliam širdies susitraukimų dažniui įvertinti yra 220 atėmus jūsų amžių. Šios lygties sandauga naudojama nustatyti jūsų širdies ritmą esant tam tikram intensyvumo lygiui, išreikštam jūsų maksimalaus širdies ritmo procentine dalimi.
Maksimalus širdies ritmas ir amžius
Maksimalų širdies ritmą lemia veiksniai, esantys jūsų širdies elektrinėje sistemoje, dėl kurių širdis susitraukia ir atsipalaiduoja tiek daug dūžių per minutę. Ši didžiausia riba yra genetiškai nustatyta ir mažėja su amžiumi.
Pvz., Jei jums 35 metai, jūsų apskaičiuotas maksimalus širdies ritmas turėtų būti 185 dūžiai per minutę (bpm). 50 metų amžiaus jūsų maksimalus širdies ritmas yra 170 dūžių per minutę.
Pratimų rekomendacijos
Paprastai rekomenduojama aerobinė mankšta, išreikšta jūsų maksimalios širdies ritmo procentine dalimi. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) pataria nuo trijų iki penkių dienų saikingai ar energingai atlikti aerobinius pratimus per savaitę, kad sumažintumėte lėtinės ligos riziką. ACSM vidutiniškai energingas yra nuo 64 iki 76 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo.
Sulaukęs 35 metų amžiaus, širdies ritmas, atliekant vidutiniškai energingą mankštą, turėtų būti nuo 118 smūgių per minutę (220 - 35 = 185 smūgių per minutę; 185 x 0, 64 = 118 smūgių per minutę) iki 141 ritmo per minutę (185 x 0, 76 = 141 smūgis per minutę). Labai intensyvus mankšta mankštinamas nuo 77 iki 93 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo. Norėdami greitai patikrinti savo būseną, naudokite širdies ritmo monitorių.
Reikšmingumas
Nors maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra genetiškai nulemtas, tinkamas treniruotės gali pagerinti jūsų širdies reakciją į mankštą senstant. Progresyvus aerobinis pratimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Vienas tokių pagerinimų yra kraujo kiekis, kurį jūsų širdis siurbia vienu ritmu, vadinamas insulto tūriu. Pratimai padidina jūsų smūgio tūrį, sumažėja širdies poreikis plakti greičiau, todėl širdies ritmas bet kuriame amžiuje mažėja (pagerėja), didėjant jūsų kūno rengybos lygiui.
Klaidingos nuomonės
Galite būti supainioti su rekomendacija mankštintis riebalų deginimo zonoje, kuri paprastai sudaro nuo 60 iki 75 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, kad sudegintumėte daug riebalų.
Senstant jums bus didesnė pagunda sportuoti tik šioje zonoje, nes riebalų sankaupos didėja ir yra labiau matomos ant jūsų kūno. Norėdami padidinti sudeginamų kalorijų kiekį, naudodamiesi intensyvumo diapazonu nuo 60 procentų iki 95 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, siekdami 3500 kalorijų, tai yra lygu svarui riebalų.
Įspėjimas
Kai kurie vaistai padidins ar sumažins jūsų poilsio ar mankštos širdies ritmą. Jei vartojate vaistus, prieš pradėdami mankštos programą visada pasitarkite su gydytoju. Turėsite stebėti savo širdies ritmą esant tam tikram krūviui. Pvz., Jei paprastai vaikštote ant pakilimo tako 3 mylių per valandą greičiu, kai nuolydis yra 2 procentai, stebėkite savo širdies ritmą.
Tokiu būdu, net vartodami vaistus, kurie keičia širdies ritmą, sužinosite, koks jūsų širdies ritmas skiriasi nuo to, koks jis turėtų būti, remiantis maksimalios širdies ritmo lygtimi. Taip pat naudokite savo suvokiamą fizinį krūvį, kad padėtumėte stebėti savo reakciją į mankštą vartojant vaistus. Jei jūsų širdies ritmo reakcija normali, tačiau jaučiate dusulį ir galvos svaigimą, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.
