Jūs esate atsidavę savo dietai. Kruopščiai matuojate maistą ir renkatės liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, šviežius vaisius ir daržoves. Jūs mankštinatės reguliariai - atlikite visas „svorio metimo“ procedūras, tokias kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir jėgos treniruotės. Tačiau svarai atsisako budėjimo. Ar tiesiog lėta medžiagų apykaita? Kaip tai įmanoma?
Jūs buvote išmokytas, kad norint numesti svorio reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Bet jūs galite valgyti per mažai, kad numestumėte svorio. Kai atimsi iš savęs per daug, svorio metimas liausis, o tavo kūnas laikysis riebaluose. Jūs be reikalo neigiate sau sveiką maistą, kuris gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų sveikatai.
Dėl žmogaus biologijos valgyti per mažai kalorijų yra bloga mintis. Supraskite, kiek kalorijų yra per mažai, koks yra nepakankamas valgymo šalutinis poveikis ir kaip galite vėl šokinėti - pradėti svorio metimą.
Patarimas
Per mažai kalorijų gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir priversti mesti svorį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, laikykitės vidutinio kalorijų deficito.
Jūs einate į išsaugojimo režimą
Jūsų metabolizmas subtiliai sukalibruotas, kad būtų išvengta bado. Kai suvalgote per mažai kalorijų, jūsų kūnas pereina į išsaugojimo režimą. Nežinia, ar bandai priglusti prie liesų džinsų, tiesiog atrodo, kad neturi galimybės gauti maisto.
Metaboliniai pakeitimai trukdo prarasti
Itin mažai kalorijų turinti dieta, tarkime, 1 000 ar mažiau kalorijų per dieną ar mažiau, leidžia jūsų kūnui badauti. Apetito hormonai pradeda veikti norėdami neleisti numesti per daug svorio. Lėtėja jūsų medžiagų apykaita, o jūsų kūnas sulaiko riebalus. Bet koks svoris, kurį praradote iš pradžių, padarė jūsų kūną mažesnį. Tai reiškia, kad ramybėje natūraliai sudeginate mažiau kalorijų.
Dėl šio kovos su badavimu mechanizmo jūsų dienos metabolizmas gali smarkiai sumažėti, kaip parodė 2016 m. Žurnale „Nutukimas“ paskelbti tyrimai. Šeši metai po pasirodymo tyrėjai sekė realybės šou „ The Biggest Loser“ dalyvius. Buvę dalyviai, kurie toliau stengėsi ir palaikė svorio metimą, nustatė, kad laikui bėgant jų metabolizmas lėtėja, todėl vis sunkiau mesti svorį ar išlikti liekniems.
Raumenų praradimas
Valgykite per mažai, sakykite tik 1 000 kalorijų per dieną, ir jūsų kūnas pradeda naudoti raumenis degalams, kad negailėtų to, ką jis suvokia kaip geriausią savo išgyvenimą: riebalų. Raumenys ramybės metu sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalai. Jei jūsų kūnas bando išgyventi, jis pirmiausia išmeta metaboliškai brangiausią audinį.
2015 m. Paskelbti nutukimo tyrimai ir klinikinė praktika parodė, kad nutukę vyrai neteko daug svorio (per 12 savaičių 14 procentų kūno masės), jie taip pat prarado didelę raumenų masę, ypač apatinėje kūno dalyje.
Kaip pažymėta, raumenų audinys ramybės metu ir fizinio krūvio metu sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalai. Jei prarandate raumenų masę, dar labiau sulėtina medžiagų apykaitą, todėl svorio metimas tampa daug sunkesnis.
Hormonai eina „Haywire“
Jei suvalgysite per mažai kalorijų, jūsų kūnas taip pat gali išsikrauti mažiau hormonų, kurie verčia jaustis pilnaverčiais, ir daugiau tų, kurie verčia jus jaustis alkanam. Hormono leptinas mažina alkį, o hormonas ghrelin - jį padidina. Kai žymiai ribojate kalorijas, padidėja leptino ir ghrelino lygis - tai jūsų kūno bandymas neleisti jums badauti.
Dėl nekontroliuojamo alkio gali būti sunku laikytis griežtos dietos, todėl galite apgauti, apsvaigti ir pakenkti savo ketinimams. Jūs trokštate daug kalorijų turinčio maisto ir negalite laikytis savo mažo kaloringumo plano numesti svorio. Tai nėra valios jėgos trūkumas, tai jūsų bandymai suvalgyti per mažai kalorijų, dėl kurių jūsų varginančios pastangos numesti svarus netenka galios.
Suvalgote per mažai kalorijų
Kai suvalgote per mažai kalorijų, gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas. „Healthline“ pabrėžia, kad gali trūkti baltymų, kalcio, biotino, tiamino, vitamino A ir magnio.
Maistinių medžiagų disbalansas sukelia nuovargį ir mažai energijos, neigiamai veikia kaulų ir raumenų vystymąsi ir daro žalą jūsų odos, plaukų ir nagų sveikatai. Gali būti, kad kenčia ir jūsų fizinės savybės - ypač svarbu, jei esate sportininkas.
Vaisingumo ir imuniteto problemos
Nevaisingumas taip pat gali atsirasti dėl per mažai kalorijų. Dėl per mažo kalorijų skaičiaus jūsų organizme gali sumažėti lytinių hormonų gamyba. Amerikos endokrinologijos, fiziologijos ir metabolizmo žurnalas paskelbė 2015 m. Tyrimą, kuris parodė, kad moterims kalorijų sumažėjimas 22–42 procentais, palyginti su tuo, kas reikalinga jų svoriui palaikyti, gali sukelti mėnesinių pažeidimus, rodančius ovuliacijos problemas.
Taip pat gali atsirasti, kad jūsų imuninė sistema susilpnėja ir jūs visą laiką tampate labiau apniukęs . Gali pasireikšti nuotaikos sutrikimai ir depresija.
Taigi, kas per mažai?
Paprastai nerekomenduojama valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną moterims arba 1500 - vyrams. „Harvard Health Publishing“ aiškina, kad tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą ir sukelti sumažėjusį metabolizmą bei hormonų pusiausvyros sutrikimus.
Jums gali kilti klausimas, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti tada. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl prasminga naudoti svorio skaičiuoklę. O jei turite sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, jums svarbu aptarti su savo gydytoju savo mažai kalorijų planus.
Sveika kalorijų norma
Nors galite norėti greitų rezultatų, geriau laikytis, jei numesite vos 1–2 svarus per savaitę. Tai reiškia, kad per dieną iš savo raciono reikia sumažinti tik nuo 500 iki 1 000 kalorijų, su sąlyga, kad tai viršys 1200 arba 1 500 minimumą. Jums taip pat gali prireikti daugiau fizinės veiklos per dieną, ypač jei esate sėslus. Siekite mažiausiai 30 minučių aktyvumo savaitės dienomis.
Esmė
Kai numesite svorio, norite numesti riebalų ir jų atsisakyti ilgą laiką. Spartieji klavišai, pavyzdžiui, suvalgant tik 1000 kalorijų per dieną, gali priversti mesti svorį iš karto, tačiau jūs tik pamatysite, kad nuostoliai sulėtėja ir dažnai sustos. Taip pat prarasite liesus raumenis, o tai ilgainiui jums tik kenkia, nes sumažėja medžiagų apykaita ir kyla pavojus jūsų sveikatai.
Naudokite skaičiuoklę, tokią kaip „MyPlate“, kad galėtumėte sekti savo dienos kalorijas ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų ir degalų savo dienoms suvartoti, o ne per daug suvartokite, kad priaugtumėte svorio ar nesutrukdytumėte numesti svorio.
