Viskas, ko jums reikia, yra trumpas pasivaikščiojimas po maisto prekių parduotuvės praėjimą, kad suprastumėte, kad cukraus yra visur! Nuo akivaizdžių maisto produktų, tokių kaip gaivieji gėrimai ir sausainiai, iki niekšiškesnių gaminių, tokių kaip makaronų padažas ir žemės riešutų sviestas, nustebtumėte, kiek daug dalykų buvo pridėta ar rafinuoto cukraus.
Stebėkite, kaip suvartojate šį visiems žinomą ingredientą, svarbiausia kontroliuoti angliavandenių skaičių - viename šaukšte cukraus yra 13 gramų ir kalorijų, kurias suvalgote kasdien.
Patarimas
Kiekviename šaukšte granuliuoto cukraus yra 49 kalorijos ir 13 gramų angliavandenių.
Kalorijos ir angliavandeniai cukruje
Viename šaukštelyje granuliuoto cukraus yra 49 kalorijos ir 13 gramų angliavandenių, teigia USDA. Tai sudaro maždaug 4 kalorijas viename grame cukraus, nurodyto maisto etiketėje.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti jūsų rafinuoto cukraus kiekį iki 36 gramų arba 150 kalorijų vyrams ir 25 gramus arba 100 kalorijų moterims. Akivaizdu, kad šios rekomendacijos pasikeis tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių ar keto dietų, ir diabetu sergantiems žmonėms, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje.
Angliavandenių ir cukraus skirtumas
Nors vaikai ir sveikata dažniausiai vartojami pakaitomis, cukrus ir angliavandeniai nėra visiškai vienodi. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis ir sudaro svarbią subalansuotos dietos dalį. Yra trys angliavandenių rūšys: cukrus, krakmolas ir ląsteliena. Pačią cukraus grupę galima dar suskaidyti į paprastas ir sudėtingas veisles.
Paprastas cukrus gaunamas iš sveikesnio maisto, pavyzdžiui, vaisių, ir iš mažiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, saldainių ar sulčių. Šios rūšies angliavandeniai greitai suskaidomi kūne, todėl pavalgius greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Sudėtingas cukrus, kurio yra tokiuose maisto produktuose kaip nesmulkintų grūdų duona ir rudi ryžiai, virškinamas lėčiau ir dėl to sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Kiek ir kokia
Mayo klinikos duomenimis, nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Dauguma šių angliavandenių turėtų būti iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, pienas ir riešutai. Venkite perdirbto ar rafinuoto maisto, į kurį pridėta cukraus, įskaitant tokius produktus kaip vaisių sultys, sportiniai gėrimai, granola, konservuoti vaisiai ir daug įvairių rūšių pusryčių košės.
Nors kai kurie teigia, kad žalias arba rudasis cukrus yra sveikesnis už baltąjį cukrų, šis teiginys iš esmės klaidingas. Nors šiuose cukruose yra melasos, todėl juose yra nedaug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, magnio ir geležies, tačiau jie maistiniu požiūriu yra beveik lygiaverčiai baltajam cukrui. Dėl šios priežasties kiekviena rūšis turėtų būti suvartojama saikingai pagal aukščiau išdėstytas rekomendacijas.
Kuris cukraus pakaitalas yra geriausias?
Dirbtiniai saldikliai, kurie prideda maisto saldumo, nedidindami bendro kalorijų kiekio, pastaruoju metu tampa vis įprastesni. Šie saldikliai gali būti parduodami įvairiais firminiais pavadinimais, paprastai jų sudėtyje yra stevijos, sukralozės, aspartamo, acesulfamo ar neotame.
Nors jie gali būti naudingi stebintiems savo svorį ar sergantiems cukriniu diabetu, jie nėra visi vaistai. Maistas, kuriame yra šių pakaitalų, paprastai nėra toks maistingas kaip maistas, kuriame yra daugiau natūraliai esančių cukrų.
Be to, yra įrodymų, kad reguliarus dirbtinių saldiklių vartojimas gali sukelti priklausomybę ir kad dėl ypatingo jų saldumo jūs galite prarasti skonį dėl mažiau saldžių, natūraliau esančių cukrų, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Pasak Mayo klinikos, kai kurie cukraus pakaitalai gali sukelti virškinimo trakto problemų, jei jie vartojami didesniais kiekiais. Jei turite klausimų dėl šių ingredientų įtraukimo į įvairiapusę dietą, būtinai pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.
