Kasdien rekomenduojamas kalorijų kiekis norintiems sulieknėti vyrams yra skirtingas. Norėdami tapti lieknesni, turite išsiaiškinti, kiek kalorijų per dieną sudegina jūsų kūnas, ir tada pakoreguoti savo racioną, kad mažiau valgytumėte ir sumažintumėte suvartojamos energijos kiekį.
Svarstyklių nuleidimas
Kalorijų skaičius, norint sumažinti vyrų svorį, priklauso nuo jūsų tikslų. Riebalų praradimui reikia kalorijų deficito, tai reiškia, kad turite suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate. Anot Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, tai yra raktas į sveiką kūno svorį.
Nors tai skamba paprastai, tai sudėtingas ir sudėtingas procesas. Skaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, sunku. Stebėti suvartojamo maisto kiekį taip pat nėra paprasta. Vyrai, bandantys numesti svorio, pirmiausia turėtų išsiaiškinti savo dienos energijos sąnaudas.
Vienas svaras riebalų turi apie 3500 kalorijų vertės energijos. Tai reiškia, kad norint sugerti vieną kilogramą riebalų, reikia sudeginti daug kalorijų. Tai galite padaryti suvartodami mažiau kalorijų, nei išleidžiate.
Vidutinis kalorijų kiekis vyrams yra didesnis nei moterų. Priežastis, pasak Harvardo medicinos mokyklos, yra lyčių dydžio skirtumas. Vyrai yra linkę būti aukštesni, sverti daugiau ir nešti daugiau raumenų nei moterys. Būdamas didesnis, jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos, vadinasi, jums reikia daugiau kalorijų per dieną.
Dienos kalorijų suvartojimas vyrams
Norėdami susidaryti idėją, kiek kalorijų paprastai reikia vyrams per dieną, Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba sudarė lentelę, kurioje parodyta, kiek kalorijų reikia atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį. Paprastai rekomendacijose vyrams rekomenduojama nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų per dieną.
Šios rekomendacijos yra suskirstytos pagal amžių ir aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, 18 metų vyrai turėtų vartoti:
- 2400 kalorijų per dieną, jei jos sėdimos
- 2800 kalorijų per dieną, jei jos yra vidutiniškai aktyvios
- 3200 kalorijų per dieną, jei jos aktyvios
Vyrai nuo 26 iki 30 metų turėtų vartoti:
- 2400 kalorijų per dieną, jei jie sėslūs
- 2600 kalorijų per dieną, jei jie yra vidutiniškai aktyvūs
- 3000 kalorijų per dieną, jei jie aktyvūs
61–65 metų žmonės turėtų siekti:
- 2000 kalorijų per dieną, jei jie sėslūs
- 2400 kalorijų per dieną, jei jie yra vidutiniškai aktyvūs
- 2600 kalorijų per dieną, jei jie aktyvūs
Šiose visuotinėse rekomendacijose atsižvelgiama tik į tris kintamuosius: amžius, lytis ir aktyvumo lygis. Keli kiti veiksniai gali turėti įtakos jūsų konkrečiam dienos kalorijų poreikiui. Ko gero, didžiausias kintamasis yra jūsų poilsio medžiagų apykaita.
Metabolinės normos apskaičiavimas
Energijos kiekis, kurio reikia jūsų kūnui, kai nieko nedarote, yra žinomas kaip ramybės būsenos medžiagų apykaita. Pvz., Tai yra jūsų energijos sąnaudos, kai jūs miegate. Yra internetiniai skaičiuotuvai, kuriais galite naudotis, pavyzdžiui, šis iš Nacionalinės sporto medicinos akademijos.
Šie skaičiuotuvai naudoja pagrindinę formulę, vadinamą Hariso-Benedikto lygtimi, norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia ramybės metu. Formulė naudoja jūsų ūgį, svorį, lytį ir amžių jūsų poilsio energijos sąnaudoms nustatyti. Nors tai vis dar yra apytikslis įvertinimas, jis vis tiek suteikia jums supratimą, kiek kalorijų sudeginsite be mankštos.
Poilsio apykaita yra tik pusė kovos. Dabar reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų sudegini mankštos metu. Viena iš galimybių yra dėvėti širdies ritmo monitorių ar kūno rengybos stebėjimo prietaisą, kuris gali įvertinti, kiek sunaudojate energijos atlikdami tam tikrą pratimą ar užsiėmimą. Vėlgi, tai yra apytiksliai skaičiavimai ir gali būti ne visai tikslūs.
Įvertinkite savo energijos sąnaudas
Apsvarstykite galimybę naudoti tokią lentelę, kaip ši iš Harvardo medicinos mokyklos, kad nustatytumėte savo energijos sąnaudas. Tai rodo kalorijas, sudegintas atliekant įvairius užsiėmimus, ir pateikia keletą įvertinimų pagal kūno svorį, pavyzdžiui, 125, 155 ir 185 svarus. Galite naudoti lentelę, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų, pavyzdžiui, sudeginate sporto salėje.
Ne visa veikla laikoma treniruotėmis. Dalis energijos, kurią sudeginate, gaunama iš NEAT arba termogenezės, nesinaudojant mankšta, pabrėžia Amerikos mankštos taryba. Vaikščiojimas į darbą ir iš jo, indų plovimas ir vejos pjovimas yra visi veiklos pavyzdžiai, kurie nėra laikomi mankšta. Šių užsiėmimų metu jūs vis dar sudeginate kalorijas, tačiau dažnai apie tai negalvojate.
Nors tikriausiai neišdeginote tiek kalorijų, kiek skalbiate indus, nei sporto salėje, visa jūsų NEAT energija gali sunaudoti šimtus kalorijų, išleidžiamų per dieną. Laikui bėgant tai padidėjo. Nors nėra lengva apskaičiuoti NEAT, gali padėti nešioti kūno rengybos stebėjimo prietaisas, kuris skaičiuoja jūsų žingsnius arba matuoja jūsų širdies ritmą.
Veiksniai, turintys įtakos energijos sąnaudoms
Keli mažiau akivaizdūs veiksniai gali turėti įtakos jūsų dienos kalorijų poreikiui. Cistinės fibrozės fondas aiškina, kad imuninės sistemos sutrikimais sergantiems žmonėms reikia suvartoti papildomų kalorijų kovojant su ligomis. Kai jūsų imuninė sistema užpuola, sunaudojama daugiau energijos kovai su bakterijomis ar virusais.
Tai reiškia, kad kovojant su ligomis ar įveikiant ligas, galite sudeginti papildomas kalorijas. Yra daug veiksnių, apie kuriuos žmonės net nesusimąsto, kai reikia padidinti dienos kalorijų sąnaudas. Dėl šios priežasties gali būti beveik neįmanoma tiksliai išmatuoti šio kintamojo.
Geras būdas sužinoti, ar teisingai suvartojate kalorijas, kad netektų vyrų, yra įvertinti savo svorį skalėje. Jei laikui bėgant jūsų kūno svoris mažėja, žinote, kad kalorijų suvartojama per mažai.
Atminkite, kad jūsų svoris kiekvieną dieną gali svyruoti priklausomai nuo to, kiek jūs valgote ir geriate, todėl pabandykite keletą dienų stebėti savo rezultatus ir pastebėkite, ar jis auga ar mažėja.
Sumažinkite kalorijas be vargo
Norėdami patekti į neigiamą energijos balansą, turite sudeginti daugiau kalorijų, suvartoti mažiau arba abu. Sportuoti gali padėti, tačiau gali reikėti išsiaiškinti, kaip mažiau valgyti. Ligų kontrolės centrų (CDC) straipsnyje pateikiami keli patarimai, įskaitant saldžių gėrimų išpjaustymą.
Dauguma žmonių sutelkia dėmesį į tai, ką valgo, tačiau skystos kalorijos gali būti tokios pat svarbios. Soda, alkoholis ir vaisių sultys yra visi gėrimų, kuriuos galbūt norėsite sumažinti ar pašalinti, pavyzdžiai, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.
Taip pat pabandykite valgyti mažesnes porcijas. CDC perspėja, kad žmonės linkę valgyti daugiau nei porcija dydžio, to nesuvokdami. Mitybos etiketėje galite pamatyti daugumos maisto produktų porcijas. Naudokite tai, kad apskaičiuotumėte kalorijų skaičių, kurį suvartojate per kiekvieną patiekalą.
Užpildykite daržovėmis ir vaisiais, kad ilgiau išliktų sotūs, ir sumažinkite kalorijas. Galite sumuštinyje mėsą ir sūrį pakeisti vegetarais arba kepti traškučių ar bulvyčių salotas ar vaisius. Daržovės yra mažiau kaloringos nei maistas, kuriame daug angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ar bulvytės.
