Grandinės treniruotės yra intervalų treniruotės programa. Greitai atlikite kelis skirtingus pratimus iš eilės su trumpais atstumais. Paprastai kiekvieną pratimą atliksite labai intensyviai, nustatytą laiką, pavyzdžiui, nuo 30 iki 60 sekundžių. Atlikę vieną pratimų seriją arba atlikę vieną „grandinę“, jūs vėl pradėsite pradžioje ir dar kartą užbaigsite grandinę. Yra įvairių rūšių grandinių treniruotės. Intervalai gali būti daromi su svarmenimis ar sunkvežimiais, arba jie gali apimti širdies, pavyzdžiui, sprinto, ir plyometrinius duomenis.
Privalumai
Apyvartinės ir intervalinės treniruotės, palyginti su tradicinėmis mankštos treniruotėmis, turi nemažai pranašumų. Jie sudegina daugiau kalorijų per tą patį ar trumpesnį laiką, padeda pagerinti jūsų aerobinį pajėgumą ir suteikia sveiką dozę įvairovės, kuri gali jus motyvuoti ir domėtis jūsų kūno rengyba. Kirsten A. Burgomaster ir kt. Tyrimas, paskelbtas 2005 m. Vasario 1 d. Leidinyje „Journal of Applied Physiology“, taip pat parodė, kad intervalinės treniruotės padidina ištvermės lygį, kai šeši iš aštuonių asmenų padvigubina ištvermę vos po dviejų savaičių. mokymai.
Tempas
Pradedantiesiems gali pritrūkti pastangų, reikalingų norint atlikti grandinės treniruotę, todėl protinga pradėti lėtai ir leisti pakankamą poilsio laiką - pavyzdžiui, nuo 30 iki 45 sekundžių - tarp pratimų ir stočių. Svorio intervalai paprastai daromi nuo lengvo iki vidutinio svorio. Intensyvumas priklauso nuo pakartojimų skaičiaus ir trumpo poilsio laiko tarpų. Jei esate pažengęs mankštintojas, jums gali prireikti ilsėtis ilgiau nei 5 ar 10 sekundžių prieš pereinant prie kito judesio. Planuokite atsigauti iki 60 sekundžių, jei naudojate sunkesnius svorius, kad galėtumėte išlaikyti pakankamai energijos palaikyti tinkamą formą ir efektyviai atlikti kitą intervalą.
Pratimai
Puiki žiedinės treniruotės sujungs lankstumą, aerobiką ir jėgos treniruotes - visus elementus, kuriuos Amerikos mankštos taryba rekomenduoja atlikti pilnai ir veiksmingai. Pradėkite nuo lengvo širdies darbo, pavyzdžiui, švelnaus bėgiojimo ar šokinėjimo virvės ir pasirinkdami dinaminius pagrindinių raumenų grupių tempimus. Jūsų pratimai grandinėje gali apimti pritūpimus, lunges, push-up'us, hantelių presus, bicepso garbanas, trumpus sprintus, kalineteninius pratimus ar pagrindinius darbus, tokius kaip susiraukimai. Pasirinkite 6–8 pratimus, kurie jums patinka, atlikite kiekvieną maždaug 30 sekundžių, pailsėkite, pereikite prie kito ir dar vieną ar du kartus atlikite trasą. Jei nuspręsite daryti pakartojimus, o ne tam tikrą laiką, numatykite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų; jei naudojate hantelius, rinkitės tokius svarmenis, kurie nuovargintų raumenis maždaug po 12 pakartojimų, tačiau dėl to jūsų forma nepatiria.
Svarstymai
Prieš išbandydami trasos treniruotę, pagalvokite apie savo kūno rengybos lygį. Intervalinės sesijos, ypač jei jos atliekamos didelio intensyvumo, yra skirtos ne visiems ir gali būti kenksmingos žmonėms, kurie nėra įpratę sportuoti ar serga lėtinėmis sveikatos ligomis. Jei rizikuojate per daug įtemptais pratimais, rizikuojate įtempti ar sužeisti savo kaulus, raumenis ar sąnarius, todėl, norėdami išlikti saugūs, pradėkite nuo patogių judesių ir palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių procedūrų. Galiausiai prieš pradėdami bet kurią treniruotę, pasitarkite su gydytoju.
