Nesvarbu, ar stengiatės auginti raumenis, ar numesti svorio, galbūt į savo racioną įtrauksite daugiau baltymų. Nors baltymai suvartoja pakankamą kiekį privalumų, perteklinės baltymų kalorijos virsta kūno riebalais. Jei bandote sumažinti kūno riebalų kaupimąsi, turite atkreipti dėmesį ne tik į baltymus, bet ir į bendrą kalorijų suvartojimą.
Baltymų pranašumai
Pačiame pagrindiniame lygmenyje baltymai atstato audinius, gamina hormonus ir fermentus, skatina imuninę sveikatą ir išsaugo raumenų masę, tačiau jie atlieka ne tik šias pagrindines funkcijas. Remiantis 2015 m. Apžvalginiu straipsniu, paskelbtu „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“, kadangi jūsų kūnas turi ribotą kiekį raumenis stiprinančių baltymų, aukštos kokybės baltymų vartojimas kiekvieno valgio metu gali skatinti raumenų augimą visą dieną. Baltymai taip pat sotūs ir gali padėti palengvinti alkį mažinant kalorijų kiekį norint numesti svorio ar palaikyti svorį.
Kalorijų ir kūno riebalų perteklius
Nors baltymai teikia nemažai naudos sveikatai, daugiau nėra geriau. Jei iš baltymų šaltinių suvalgysite daugiau kalorijų, nei reikia kūnui, perteklius virsta riebalais, nors ir apvaliu būdu. Baltymai pirmiausia metabolizuojami į amino rūgštis ir amoniaką. Likęs anglies junginys paverčiamas gliukoze, kurią jūsų kūnas naudoja energijai. Jei jūsų ląstelėse yra pakankamai gliukozės, o jūsų raumenyse ar kepenyse nėra vietos laikyti ją kaip glikogeną, gliukozės perteklius paverčiamas riebalais ir kaupiamas.
Kalorijų balansas ir kūno riebalai
Sunaudojant daugiau kalorijų nei reikia jūsų kūnui, svoris padidėja, jei kūno riebalų perteklius susidaro, nesvarbu, ar papildomų kalorijų gaunama iš baltymų, riebalų ar angliavandenių. Kalorijų skaičius, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį ir užkirsti kelią tolesniam riebalų padidėjimui, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo. Apskaičiuota, kad moterys svyruos nuo 1 600 iki 2 400 kalorijų, o vyrai - nuo 2 000 iki 3 000. Jei jums reikia numesti svorio, sumažinus dabartinį suvartojamų kalorijų kiekį nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, gali sumažėti svoris nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Norint išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, moterys turėtų gauti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai - mažiausiai 1800.
Gauti reikiamą kiekį baltymų
Norėdami gauti reikalingus baltymus, neišlipdami iš borto, turėtumėte gauti 10–35 procentus kalorijų iš šios maistinės medžiagos. Dėl raumenų irimo ir augimo sportininkams reikia nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio svareliui, o sėdintiems žmonėms reikia tik nuo 0, 4 iki 0, 5 gramo už svarą. Be to, nors baltyminiai milteliai ir kokteiliai gali būti parduodami kaip naudingi jūsų treniruotėms ar bendrai sveikatai, jums nereikia papildų. Verčiau baltymus gaukite iš kokybiškų maisto šaltinių, tokių kaip paukštiena, liesa raudona mėsa, jūros gėrybės, pienas, pupelės ir riešutai.
