Nuo 1940 m. Iki aštuntojo dešimtmečio pradžios kultūristai, tokie kaip Steve'as Reevesas, „Reg Park“, Arnoldas Schwarzeneggeris, Dave'as Draperis ir Casey Viatoris, statė raumenis, atlikdami viso kūno treniruotes. Viso kūno rutina tapo mažiau populiari nuo 1970 m. Pabaigos, kai kultūristai perėjo prie atskirtų rutinų, kuriuose kiekviena treniruotė apima tam tikras raumenų grupes. Tačiau 2014 m. Kultūristai, tokie kaip Dexteris Jacksonas, į savo kasdienybę vis dar įtraukia viso kūno treniruotes. Viso kūno sudėjimo ir padalijimo tvarka turi specifinių pranašumų ir trūkumų. Bet kurį pasirinksite, nepersistenkite praleisdami per daug laiko sporto salėje ir įsitikinkite, kad tarp treniruočių turite pakankamai poilsio, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti ir augti.
Žvelgiant į viso kūno kasdienybę
Tris dienas per savaitę viso kūno treniruotės dažniau stimuliuoja jūsų raumenis; tai skatina daugiau raumenų augimo. Viso kūno treniruotės sunaudoja daugiau energijos dėl to, kiek raumenų grupių treniruojatės kiekvienoje sesijoje. Tai padeda sudeginti daugiau riebalų. Atvirkščiai, viso kūno treniruotės gali reikšti, kad praleidžiate per ilgai sporto salėje ir pervargote. Jūs taip pat galite pavargti treniruotės pabaigoje ir negalėdami trenkti pastarosioms raumenų grupėms tokiu pat intensyvumu, kaip ir anksčiau.
5x5 viso kūno rutina
Anglas Reg Park panaudojo 5x5 viso kūno treniruočių sistemą, kad laimėtų „Mr. Universe“ titulą 1951, 1958 ir 1965 m. Tai yra Mehdi Hadim „Stronglifts“ sistemos pagrindas. Parko kasdienybė vystosi naudojant sunkius svorius sudėtiniams kelių sąnarių pratimams, atliekant penkis penkių pakartojimų rinkinius. Darykite du apšilimo rinkinius ir tris sunkius rinkinius. Padidinkite savo svorį, kai galėsite atlikti penkis pakartojimus kiekvienam sunkiam rinkiniui. Poilsis dvi minutes tarp komplektų ir treniruotės tris kartus per savaitę, geriausia pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Pratimus sudaro spaudimas ant krūtinės, štangos pritūpimai kojoms, kariniai presai pečiams, sulenktos eilės viršutinei nugaros daliai, apatinės nugaros dalies ir trapecijos nuleidimai, štangos garbanos bicepsui, gulinčio tricepso pratęsimas tricepsui ir stovinčio blauzdos pakelimas jūsų. veršeliai. Parko treniruotės truko dvi tris valandas. Modifikuokite sistemą, kad išvengtumėte pervargimo ir sumažintumėte nuovargį. Įmuškite krūtinę ir pečius skirtingomis dienomis. Darykite pritūpimus ir keltuvus skirtingomis dienomis.
Padalintos įprastos programos pasirinkimas
Naudodamiesi daugybe skirtingų kasdienių režimų, pasirinkite sau tinkamiausią gyvenimo būdą, jūsų galimybes ir padeda įgyti daugiausiai raumenų. Pavyzdžiai yra trijų dienų padalintos treniruotės, keturių dienų padalintos treniruotės ir stūmimo, tempimo bei kojų treniruotės. Trijų dienų padalijimui pirmadienį smogkite į krūtinę ir nugarą, antradienį - kojas, o trečiadienį - pečius ir rankas. Pailsėkite dieną ar dvi ir pakartokite seką per kitas tris dienas. Jei norite padalyti keturias dienas, pirmadienį atlikite krūtinę ir tricepsą, antradienį - nugarą ir bicepsą, trečiadienį - keturgalvius ir tris kartus, o ketvirtadienį - pečius ir veršius. Pailsėkite dieną ar dvi ir pakartokite seką per kitas keturias dienas. Atlikdami stūmimo, tempimo ir kojų pratimus, darykite stūmimo pratimus, kurie pirmadienį smogė į krūtinę, pečius ir tricepsą, antradienį paspauskite kojas, o trečiadienį atlikite tempimo pratimus nugarai ir bicepsui. Pailsėkite dieną ar dvi ir pakartokite seką.
Padalintos kasdienybės specifika
Norėdami atlikti suskaidytą rutiną, atlikite du pratimus kiekvienai raumenų grupei. Pvz., Smogkite į krūtinę trimis – penkiais rinkiniais štangos stende ir trim komplektais suoliukų. Dirbkite viršutinę nugaros dalį nuo trijų iki penkių sulenktų eilučių rinkinių ir trijų ištraukiamųjų lato rinkinių. Smūgiuokite pečiais trimis – penkiais karinės spaudos rinkiniais, trim šoninių pakėlimų komplektais, trim sulenktų šoninių rinkinių ir trim hantelių gūžčiojimo rinkiniais. Dirbkite savo bicepsą naudodami tris štangos garbanų rinkinius ir tris pakaitinių hantelių garbanų rinkinius. Nukreipkite savo tricepsą į tris tricepso lašelių rinkinius ir tris tricepso pūlių rinkinius. Kojoms darykite nuo trijų iki penkių štangos pritūpimų rinkinių, trijų kojų garbanų rinkinių ir trijų blauzdų rinkinių rinkinių.
Išlaikyti intensyvumą
Kadangi dirbate mažiau raumenų grupių kiekvienos treniruotės metu, mažesnė tikimybė, kad pavargiate nuo padalintos rutinos. Tai suteikia galimybę kiekvienam pratimui naudoti sunkius svorius, išlaikyti intensyvumą ir visiškai apmokestinti kiekvieną raumenį. Jei vengsite per daug pratimų ar pratimų, atliksite per daug pratimų per daug laiko sporto salėje. Neigiama pusė: suskaidytos rutinos nėra nukreiptos į raumenis tokiu pat dažniu, kaip viso kūno treniruotėse.
