Svorio metimo realybės šou nustebina jus su dideliais jų konkurentų praradimais tiek, kad jus gali įkvėpti pabandyti numesti kelis kilogramus pats. Galbūt turite tikslą, neleidžiantį laukti lėto, laipsniško 1–2 svarų per savaitę svorio metimo, pataria Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Vis dėlto daugumai žmonių numesti penkis svarus per savaitę neįmanoma ir pavojinga. Net jei galėtumėte tinkamai apriboti kalorijas, kad taip greitai numestumėte svorį, greičiausiai tai nebus svorio metimas, kurį galėtumėte išlaikyti.
Neįmanomas tikslas daugeliui
Svorio metimas yra kalorijų, palyginti su išeikvotų kalorijų, klausimas. Kai suvartojate 3500 kalorijų mažiau nei sudeginate, netenkate svaro. Norint numesti penkis svarus, reikia 17 500 kalorijų - arba 2500 kalorijų per dieną per savaitę.
Kasdien sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, dydžio ir aktyvumo lygio. Daugelis žmonių, įskaitant daugumą moterų ir vyresnių suaugusiųjų, kasdien nesudegina net 2 500 kalorijų. Dienos sudeginamų kalorijų diapazonas yra nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną moterims arba iki 3000 kalorijų per dieną vyrams. Tai apima kalorijas, reikalingas pagrindinėms kūno funkcijoms palaikyti, pavyzdžiui, kvėpuoti ir siurbti kraują, ir kasdienę veiklą, įskaitant mankštą. Neįmanoma, kad žmonės, kuriems dienos kalorijų deginimo norma praranda penkis svarus per savaitę, jie tiesiog nesugebėtų sukurti pakankamai didelio deficito.
Net jei sudeginote nuo 2600 iki 3600 kalorijų per dieną, sumažindami 2500 kalorijų per dieną galite gyventi mažiau nei 1100 kalorijų. Dietos, turinčios mažiau nei 1 200 kalorijų, tikėtina, kad jums trūks mitybos. Jūs taip pat prarasite nemažą raumenų masės kiekį, nes kūnas kreipiasi į jį dėl energijos. Nuovargio, dirglumo ir silpnumo jausmai taip pat gali būti šalutinis tokios mažai kalorijų turinčios dietos poveikis.
Ar penkių svarų nuostolis per savaitę yra saugus?
Itin nutukę žmonės gali sumažinti savo kalorijas iki maždaug 800 kalorijų per dieną, laikydamiesi mediciniškai nustatytos „labai mažai kalorijų dietos“, kad sukeltų greitą svorio metimą. Visi jūsų valgiai yra pakeičiami mediciniškai patvirtintais papildais, dažnai purtančiais, kad būtų galima greitai numesti svorio per trumpą laiką. Šios rūšies dieta padidina tulžies akmenų išsivystymo riziką, o svorio priaugama dažnai.
Fizinis aktyvumas norint sudeginti kalorijas
Alternatyva atsisakyti 2500 kalorijų dienos deficito yra derinti daugiau judėjimą kartu su mažiau valgymu. Padidinkite kalorijų kiekį per dieną 1250 kalorijų ir sumažinkite savo racioną 1250 kalorijų per dieną. Tačiau tokia mankšta taip pat gali būti netvari.
Norint sudeginti 1 250 kalorijų, 185 svarų žmogui tektų važiuoti vidutiniškai maždaug 2 valandomis patalpose arba bėgti esant 5 mylių per valandą greičiui maždaug 1 valandą ir 45 minutes. Intensyvesnis užsiėmimas greičiau sudegina kalorijas, jei turite ribotos dietos energijos, kad ją išlaikytumėte. Nepamirškite, kad be užsiėmimų, jūs vis tiek turėsite griežtai apriboti tai, ką valgote valgydami, ir tikėtina, kad kai tik miegosite, svoris greitai grįš.
Apsvarstykite savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį ir laiką, kurį turite skirti tokiai veiklai, prieš sudarydami šį planą. Jei vos spėjate išspausti per 30 minučių pėsčiomis keletą dienų per savaitę, įsipareigoti atlikti 1 1/2–2 valandas per dieną intensyvesniems pratimams gali būti per didelis tikslas.
Nusistatykite dėl tikroviško tikslo
Kad sveikas, valdomas svorio metimo planas reikalauja mažiau drastiškų priemonių ir lėtesnio svorio metimo. Kai atliksite ekstremalius pokyčius pirmą ar dvi svorio metimo savaites, galite numesti penkis svarus per savaitę. Didžioji to dalis yra tiesiog vandens svoris, o ne tikras riebalų nuostolis.
Vis dėlto po poros savaičių turėtumėte susitaikyti su konservatyvesniu, tačiau nuosekliu nuostolių dydžiu. Sėkmingas ilgalaikis svorio metimas priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį galite išlaikyti, sukūrimo. 500–1000 kalorijų per dieną deficitas, dėl kurio prarandama nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, yra suvaldomas daugumai žmonių ir pritraukia daugybę žmonių į ribotą, tačiau įgyvendinamą kiekį - nuo 1200 iki 1 400 kalorijų per dieną.
Taip pat pagalvokite, kiek svorio turite numesti. Jei turite kelis šimtus svarų antsvorio, penkis svarus per savaitę numesti galite kur kas labiau, nes tai sudaro tik apie 1 procentą viso jūsų svorio. Jei sveriate 160 svarų, penki svarai sudaro apie 3 procentus viso jūsų svorio ir per savaitę numesti yra sunkiau. Mesti svorį yra lengviau, kai numetai daug svorio, tačiau artėjant prie sveiko svorio norma sulėtėja.
