Šiame stipriame pasaulyje yra naujas liesas, išspaustas abs rinkinys yra viena patraukliausių savybių, kurią galite pagražinti. Bet jie nėra lengvi; reikia nuosekliai sutelkti dėmesį į mitybą ir mankštą, kad būtų pasiektas pakankamai mažas kūno riebalų procentas, kad ab apibrėžimas būtų pradėtas rodyti.
Darbas prie „Six-Pack“
Nepriklausomai nuo jūsų lyties, jei norite parodyti garbingus ab raumenis, turi įvykti du dalykai. Pirma, jums reikia gerai išvystytų ab raumenų. Kaip ir kiti jūsų kūno raumenys, šį išsivystymo lygį pasieksite per tinkamą jėgos treniruočių ir atsigavimo laiko grafiką. Tai nereiškia, kad atliksite šimtus sėdimų vietų ir susiraukimų; vietoj to, jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į sudėtingas pagrindines pratybas, kurios efektyviau išnaudotų jūsų laiką.
Be to, jums reikia pakankamai mažo kūno riebalų procento, kad jūsų tiesiosios žarnos pilvo kontūrai - vadinamasis „šešių raumenų raumenys“ - nebūtų užtemdyti poodinių riebalų pagalve. Kaip visada, nustatant bendrą kūno tipą ir tiksliai tai, kaip šis raumuo atrodo jūsų kūne, yra genetinis komponentas. Bet nesvarbu, su kokiais genais jums teko dirbti, jūsų pasirinkta mityba ir kūno rengyba turės didžiausią poveikį tam, kas jūsų viduryje šviečia - ar ne.
Kūno riebalų svarba
Nors norint sukonstruoti pasirinktą abs rinkinį, reikia mažai kūno riebalų, pasiekti riebalų nulinį procentą niekada neturėtų būti tiesioginis tikslas. Sveikam, funkcionuojančiam kūnui reikia tam tikro kūno riebalų kiekio. Kaip paaiškina „PennRec“, šis svarbus kūno riebalų procentas moterims yra vidutiniškai apie 13 procentų, o vyrams - vidutiniškai apie 3 procentus.
Tai nereiškia, kad tučtuojau perlipsi, jei nukris žemiau šio procento, o kultūristai kartais tikslingai panirs žemiau šių lygių - bet tik trumpam, nes tai darant gali sukelti daug sveikatos komplikacijų, pradedant vidaus organų susitraukimu ir praradus raumenų audiniai (įskaitant sunkiai įveikiamus abs), nervų sistemos pažeidimas ir inkstų bei virškinimo trakto sistemos problemos.
Tiesą sakant, „Penn Rec“ pažymi, kad tam tikras „kaupiamųjų“ riebalų kiekis, kuris atspindi sukauptą energiją, viršijančią tai, kas reikalinga paprasčiausiai gyvybės palaikymui, yra svarbus tokiems dalykams kaip pakankamai vidaus organų apmušimas.
Amerikos mankštos taryba tinka sportiškiems kūno tipams, turintiems 14–24 procentų kūno riebalų, o 25–31 procentai - „priimtini“; tuo tarpu vyrams 6–17 procentų kūno riebalų yra tinkami ar atletiški, o 18–24 procentai kūno riebalų yra „priimtini“. Vyras ar moteris, jei norite veidrodyje pamatyti akivaizdžius jūsų abs požymius, turite siekti apatinės tos kūno riebalų procentinės lentelės.
Kūno riebalų procentų matavimas
Išmatuoti savo kūno riebalų procentą nereikia spėlioti, nors įvairių jums prieinamų metodų tikslumas šiek tiek skiriasi. Kaip aiškina „Mayo“ klinika, lengvai prieinami vartotojų kūno riebalų matavimo metodai dažnai duoda skirtingus rezultatus. Klinikiniai kūno riebalų procentų matavimo metodai tebėra aukso standartas, o skerspjūvio vaizdavimo metodai, tokie kaip MRT ir kompiuterio tomografija, pateikia tiksliausius matavimus.
Tai ypač pasakytina apie pilvo pilvo ir vidaus organų riebalus, kurie, kaip aiškina „Harvard Health Publishing“, yra siejami su dar didesne rizika sveikatai nei poodiniai (po oda) pilvo riebalai. Kiti klinikiniai metodai, kurie gali būti naudojami siekiant įvertinti jūsų kūno riebalų procentą, yra specializuoti rentgeno tyrimai, vadinamoji „Bod Pod“ (oro poslinkio pletismografija) ir svėrimas po vandeniu.
Kūno riebalų matavimas vartotojams
Atsižvelgiant į tai, yra keletas metodų, kaip matuoti kūno riebalų procentą, prie kurio vartotojai gali lengvai prisijungti. Ir nors jie pateikia kintančius rezultatus, jei pasirenkate vieną metodą ir jį naudojate nuosekliai, ši informacija vis tiek gali būti naudinga norint įvertinti bendrą kūno riebalų procentų mažėjimo ar didėjimo tendenciją. Čia yra keletas lengvai prieinamų metodų:
Bioelektrinės varžos analizė (BIA): Bioelektrinės varžos aparatas praleidžia silpną elektros srovę per jūsų kūną, tada naudoja srovės greitį per kūną, kad apskaičiuotų jūsų kūno riebalų procentą. (Liesas audinys laido srovę greičiau nei kūno riebalai.) Šie prietaisai gali būti nešiojami rankomis arba gali būti vonios svarstyklėse.
Kūno apimties matavimas: Naudodami lanksčią matavimo juostą, galite išmatuoti kūno apimtis įvairiuose taškuose (pvz., Juosmens, klubo, rankos, šlaunų) - tai nebrangus ir paprastas būdas sekti kūno riebalus bėgant laikui. Nors jis negrąžins konkrečių procentų, nebent jūs pradėjote liekni ir manote nepaprastai daug raumenų, galite patikėti, kad mažėjant apskritimo matmenims sumažėja kūno riebalų kiekis.
Odos raukšlių apkabos matavimai: tai šiek tiek hibridinis metodas, nes norint naudoti odos raukšlių apkabas, kad būtų galima tiksliai įvertinti kūno riebalus, reikia labai specifinių treniruočių - todėl tai geriausia atlikti asmeninio trenerio ar kito kūno rengybos profesionalo dėka. Ir kad sumažintumėte rezultatų kintamumą, turėtumėte, kad tas pats asmuo, naudodamas tą pačią įrangą, nuosekliai atliktų odos odos matavimus.
Kūno riebalų procentinė skaičiuoklė: galiausiai galite įvesti kūno matavimus (dažniausiai odos matavimo ar apskritimo matavimus) į internetinę kūno riebalų procentinę skaičiuoklę, kad gautumėte apytikslį geriausiu atveju jūsų kūno riebalų kiekį.
Kūno riebalų kiekio sumažinimas
Norėdami prarasti kūno riebalus, turite nustatyti kalorijų deficitą arba, kitaip tariant, sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tai galite padaryti padidindami fizinį krūvį ar šiek tiek sumažindami kalorijų kiekį; Remiantis Nacionalinio svorio kontrolės registro duomenimis, didžioji dauguma žmonių, kurie sėkmingai numeta svorio ir neleidžia jo vartoti, tai daro naudodamiesi abiejų metodų deriniu.
Tai rūpinasi kūno riebalų procentų sumažinimu. Bet jei tuo metu nekursite įspūdingo abs, neturėsite ko parodyti. Mažame tyrime, paskelbtame jų 2014 m. Informaciniame biuletenyje, Amerikos mankštos taryba įdarbino 16 savanorių atlikti įvairius ab pratimus.
Skirtumas tarp daugelio pratimų buvo gana menkas, tačiau kai kurie iš veiksmingiausių tiesiosios žarnos abdominiui (vadinamajam šešių raumenų raumeniui) suaktyvinti buvo suoliukų sulenkimai, stabilumo rutuliai, kapitono kėdės traškėjimas ir Žinoma, nuolankus pilvo gurkšnis - aukso etalonas, pagal kurį buvo matuojami visi kiti pratimai.
Bent du ar tris kartus per savaitę sutelkę dėmesį į savo pilvą padės jums išsiugdyti stiprius, formos raumenis - bet tai nereiškia, kad turite atlikti šimtus pakartojimų. Apsvarstykite galimybę papildomai pasipriešinti, o tai savo ruožtu gali paskatinti raumenų hipertrofiją - tada prieš pradėdami dar kartą su jais sutelkite treniruotę, įsitikinkite, kad jūsų abs yra atsigavęs bent vieną ar dvi dienas.
