Anot kultūristės Karen Sessions, gilieji pilvo sienos raumenys, tokie kaip skersinis abdominus ir juosmens multifidus, aplink slankstelius sudaro diržą, palaikantį laikyseną ir padedantį valdyti kvėpavimą. Tai yra gilieji pilvo raumenys, kuriuos sunku pasiekti ir kurie per treniruotes dažnai pamirštami. Įprasti pratimai, pavyzdžiui, susiraukimai, paveikia paviršinius raumenis, tačiau tik tam tikri pratimai palies giliai įterptus pilvo raumenis.
Skrandžio vakuumas
Vienas iš būdų nukreipti giliuosius pilvo raumenis yra skrandžio vakuumas, tai yra izometrinis susitraukimas, kuris įtempia raumenis, nepažeisdamas jų. Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant klubų. Išplėskite krūtinę ir traukite skrandį į vidų, kad jis atsitrauktų tiek, kiek gali. Tai gali trukti tiek laiko, kiek norite - 20, 40 ar galbūt 60 sekundžių - ir jūs turėtumėte jį paskirstyti keliais rinkiniais. Tai galima padaryti stovint, atsiklaupus, sėdint, gulint ir net atliekant kitas pilvo treniruotes. Pratimas turėtų būti intensyvesnis ir ilgesnis.
Kojų pirštai
„Pilates“ pirštai - tai dar vienas puikus giliojo pilvo pratimas. Gulėkite ant grindų sulenktais keliais, kojos plokščios ir dubens neutralioje padėtyje. Pakelkite dešinę koją, kol ji bus 90 laipsnių kampu ties klubu ir keliu, tada pakelkite kairę koją, kad ji atitiktų. Nuleiskite vieną koją žemyn ir bakstelėkite kojos pirštą ant grindų; atsinešk ją atgal. Atlikite tą patį judesį su kita koja. Įkvėpkite ir iškvėpkite, kai keičiate kojas. Tai padeda pakišti pirštus po apatine nugaros dalimi, kad nugara išlaikytų tokį patį spaudimą pirštais viso pratimo metu.
Lentos pozos
Lentos poza yra dar vienas izometrinis pratimas. Atsigulkite žemyn ant grindų. Leiskite alkūnėms ir kojų pirštų galiukams jus palaikyti; abu turėtų būti išdėstyti maždaug per klubo ilgį. Ištieskite nugarą, įkiškite skrandį ir pakelkite kūną aukštyn. Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių ir paskirstykite ją per tris – penkis rinkinius. Taip pat yra keletas lentų pozų variantų. Būdami ore, galite pakelti vieną koją į viršų, o papildomam iššūkiui taip pat galite susukti savo bagažinę ir kelį patraukti link klubų.
